Trening izometryczny, podczas którego mamy za zadanie pozostać w bezruchu, a jedynie maksymalnie napinać mięśnie, jest świetnym wyjściem dla osób mających problemy ze stawami. Takie ćwiczenia, mimo statyczności, niesamowicie męczą. Jak trenować w domu?
Trening izometryczny na ręce i ramiona
Ćwiczenia zostały podzielone na interwały z wydzielonym czasem na odpoczynek. Całość powinna zająć około dziesięciu minut. Jeśli mamy taką potrzebę, możemy wydłużyć trening do 20-30 minut. Każdą z figur wykonujemy przez 30 sekund, po zakończeniu pierwszej części robimy minutową przerwę i przechodzimy do drugiej tury treningu.
Część pierwsza
- Podpór na prostych nogach - stań prosto, następnie pomału zejdź do pozycji psa z głową w dół. Następnie oprzyj ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp, odrywając stopy od podłoża. Trzymaj napięty brzuch.
- Pies z głową w dół przy napiętych mięśniach brzucha i pleców.
- Superman z uniesionymi ramionami - połóż się na brzuchu. Unieś w górę szyję, głowę i barki. Ręce załóż za głowę i połóż na karku. Szyja powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem.
- Chwyt tricepsa - ustaw za sobą stabilne krzesło, ławę lub usiądź przed kanapą, tak, aby móc oprzeć na jej siedzeniu ręce. Plecy powinny lekko dotykać do wybranego mebla. Połóż dłonie płasko na krześle/ławie w taki sposób, by palce były skierowane w stronę pleców, a łokcie były zgięte. Unieś biodra w górę i przytrzymaj przez wyznaczony czas.
Część druga
- Przytrzymanie pompki - przyjmij pozycję do wykonania klasycznej wersji tego ćwiczenia i zatrzymaj ruch w momencie, gdy ugniesz łokcie.
- Izometryczna rotacja ramion - klęknij na podłożu. Zegnij łokcie i trzymaj je blisko bioder tak, aby otrzymać kąt 90 stopni. Wtedy wykonaj ruch, jakbyś chciał przyciągnąć do siebie łopatki. Lekko odchylaj ramiona do tyłu.
- Jednoramienny pies z głową w dół - po przyjęciu klasycznej pozycji podnieś jedną rękę do góry i połóż ją na plecach. Po 30 sekundach zmień ręce.
Zobacz wideo Weronika Rosati motywuje do ćwiczeń w domu