Deska może naprawdę porządnie zmęczyć, a ćwiczona regularnie, niesamowicie wzmocnić całe ciało. Boisz się, że trening cię znudzi? A może chcesz dać sobie porządny wycisk? Wprowadź trochę urozmaicenia do wyzwania i naucz się różnych wariantów tego ćwiczenia.
Plank w różnych odsłonach
Deska to jedno z trudniejszych ćwiczeń. Jeżeli zamierzasz popracować nad kondycją i wytrzymałością, ten rodzaj treningu sprawdzi się idealnie. Jak go prawidłowo wykonać?
- Połóż się twarzą do podłogi na macie, łokcie umieść bezpośrednio pod ramionami, dłonie umieść na podłożu.
- Napnij mięśnie brzucha, jednocześnie unosząc się na łokciach i palcach u nóg, aby rozłożyć ciężar ciała równolegle. Przyłóż dłonie do podłogi i rozsuń palce w taki sposób, aby uzyskać stabilność.
- Utrzymuj linię prostą od pięt po ramiona. Pilnuj, aby nie puszczać brzucha w stronę podłogi.
- Przytrzymuj tę pozycję tak długo, jak jesteś w stanie.
Warianty deski, które wzmocnią efekty
Plank można modyfikować na wiele sposobów, tak aby dostosować go do poziomu swoich umiejętności. Jeśli utrzymanie klasycznej figury przez dłużej niż pięć minut nie sprawia ci kłopotu możesz wypróbować następujące warianty:
Dłonie w górę: podnoś na przemian dłonie w górę, aby rzucić wyzwanie swoim barkom. Kiedy odbierasz tę stabilność, zmuszasz mięśnie ramion do cięższej pracy.
Deska boczna: przełóż ciężar na jeden łokieć, połóż drugą rękę na biodrze lub skieruj w górę i ułóż stopy w jednej linii. Przytrzymaj, dopóki nie będziesz w stanie zachować odpowiedniej formy. Powtórz na drugi bok.
Wzmacniacz mięśni przedramienia: Trzymając deskę, unieś prawą stopę i dotknij lewej kostki. Opuść prawą stopę z powrotem, a następnie stuknij lewą stopę do prawej kostki.
Deska na jedną nogę : Podnieś jedną nogę, trzymając pozycję i zachowując równowagę. Powtórz po drugiej stronie.
