"Projekt ciało" na myfitness.gazeta.pl to cykl poświęcony zdrowemu odżywianiu i aktywności fizycznej. Co tydzień we wtorek znajdziecie nowe materiały.
Mogłoby się wydawać, że wakacyjny wyjazd to dobry moment, żeby trochę wyluzować i przestać przejmować się zdrowym odżywianiem. Niestety, nie oszukujmy się, nie każdy może sobie na to pozwolić ze względu na stan zdrowia. Ja powinnam wybierać potrawy o niskim indeksie glikemicznym, unikać glutenu i nabiału, a także cukru. Niestety, pozwoliłam sobie na żywieniową labę w czasie zimowych ferii i nie skończyło się to dobrze. Jeśli macie podobne problemy lub po prostu chcecie odżywiać się zdrowo w czasie urlopu, to zdradzę wam najlepsze sposoby.
Proste zasady jedzenia poza domem
Nie będę ukrywać, że zdrowe odżywianie poza domem do łatwych nie należy. Zewsząd kuszą nas frytkami, goframi, lodami. Tym trudniej jest, gdy nasi towarzysze podróży bez oporów sięgają po zakazane dla nas przekąski. Jeśli jednak zależy nam na zdrowiu i dobrym samopoczuciu, to oczywiście musimy z nich zrezygnować. Z mojego doświadczenia i rad, które uzyskałam od dietetyczki, wynika, że najlepiej stosować się do poniższych zasad.
- Trzy-cztery posiłki dziennie i zero przekąsek. Regularne zjadanie pełnowartościowych posiłków zaspokoi nas na kilka godzin i sprawi, że bez żalu zrezygnujemy ze słodkich czy tłustych przekąsek pomiędzy głównymi daniami. Taki sposób żywienia to również gwarancja utrzymania stałego poziomu cukru we krwi.
- Rezygnacja z kalorycznych sosów, soków, gazowanych napojów, alkoholu - to bomby kaloryczne, które nie są nam potrzebne do życia.
- Rezygnacja ze starterów i deserów - jedząc pełnowartościowe posiłki, nie potrzebujemy już żadnych dodatków, które tylko dostarczają nam zbędnych kalorii i dużo cukru.
- Warto zwracać uwagę na rodzaj obróbki i wybierać dania gotowane, pieczone, duszone lub grillowane. Należy wystrzegać się natomiast potraw smażonych, szczególnie w panierkach.
Co jeść na biwaku?
Jeśli ktoś tak jak ja jest fanem wakacji na łonie natury, to sprawa z żywieniem również bywa utrudniona. Ja mam za sobą dwa spływy kajakowe, podczas których przez tydzień konieczne było samodzielne szykowanie potraw na niewielkiej gazowej kuchence. Jak sobie radzić w takiej sytuacji? Przede wszystkim trzeba zabrać ze sobą różne produkty, które ułatwią nam szykowanie jedzenia - warto mieć swój ulubiony chleb i dodatki do kanapek. Sprawdzą się świeże warzywa, czy np. konserwa rybna. Na rynku istnieją również pasztety czy konserwy mięsne z całkiem niezłymi składami. Zawsze jednak należy zwracać na nie uwagę przed zakupem, żeby potem przez kilka dni nie żywić się bombą chemiczną. Doskonale sprawdzają się także potrawy liofilizowane, czyli takie, które przeszły przez proces odwadniania poprzez ich zamrożenie. W skrócie chodzi o to, że w specjalnych warunkach następuje szybkie i kontrolowane wymrażanie wody z pożywienia. Dzięki temu jedzenie zachowuje kształt, barwę, witaminy i wszystkie wartości odżywcze. Można je przechowywać przez długi czas i szybko przygotować do spożycia. Oczywiście w tym przypadku również należy wybierać potrawy o odpowiednim składzie.
Co jeść w restauracjach?
Jeśli jednak głównie żywicie się w restauracjach i knajpach podczas wakacyjnych wyjazdów, to musicie wiedzieć, które potrawy nadają się do spożycia. Niestety, w tym wypadku nie mamy żadnego wpływu na skład pożywienia, więc nie pozostaje nic innego, jak zaufanie. Możemy zminimalizować szkody, sięgając po - przynajmniej z pozoru - w miarę zdrowe dania.
Restauracja polska
Jaka jest kuchnia polska, wiemy wszyscy. Nie brakuje tu potraw pełnych glutenu, nabiału czy cukru. Wysoki indeks glikemiczny typowo polskiego jedzenia to również norma. Nie oznacza to jednak, że nie da się znaleźć zdrowej potrawy. Warto więc wybierać grillowane lub duszone mięso, lub ryby. Do tego dużo warzyw. Czego unikać? Smażonego mięsa lub ryb w panierce, kopytek, naleśników, pierogów, frytek.
Restauracja włoska
W tym przypadku możemy postępować podobnie, wybierając głównie potrawy duszone lub gotowane. Oczywiste jest, że kwintesencją kuchni włoskiej są pizze i pyszne makarony z tłustymi sosami, ale niestety nie są to potrawy zdrowe. Jeśli nie możemy już się oprzeć, to lepiej wybierać makarony z sosami na bazie pomidorów lub z owocami morza. Trzeba uważać na sosy na bazie śmietany i z dodatkiem serów. To są prawdziwe bomby kaloryczne.
Restauracja chińska
Te lokale oferują całkiem spory wybór zdrowych i niskokalorycznych dań. Do tego obfitują w korzystne dla organizmu i układu trawiennego zioła. Zasada jest podobna - warto stawiać na gotowane, duszone lub pieczone mięsa, lub ryby. Świetnym pomysłem są także dania warzywne z ryżem. Natomiast lepiej unikać potraw smażonych w głębokim tłuszczu np. sajgonek, krewetek w cieście czy kurczaka w cieście.
Restauracja japońska
Mimo że biały ryż ma dość wysoki indeks glikemiczny, to na szczęście w połączeniu z rybami i wodorostami może zostać obniżony. Śmiało więc można sięgnąć np. po sushi. Tradycyjna japońska kuchnia obfituje w zdrowe tłuszcze i bogate w mikroelementy oraz witaminy algi, więc bez obaw można stołować się w restauracjach japońskich.
Awaryjne jedzenie
Gdy nie mamy już żadnej możliwości, a umieramy z głodu, to w takich przypadkach można sięgnąć po wafle ryżowe, zdrowe batony, a przede wszystkim orzechy, które zaspokoją głód na jakiś czas.
