Brak sprzętu to nie przeszkoda. Sześć ćwiczeń, po których pali całe ciało

Pandemia koronawirusa zmieniła tryb naszego życia. Na ten czas konieczna była rezygnacja z siłowni. Treningi w domu możemy jednak na stałe włączyć do naszej rutyny. Domowe ćwiczenia niosą ze sobą wiele zalet.

Wzmocnienie ciała i wyrzeźbienie mięśni w domu nigdy nie było prostsze. Mamy wiele możliwości treningów online. Samodzielne ćwiczenia wcale nie są mniej efektywne od tych na siłowni. Przykładem jest poniższy zestaw figur, które porządnie nas zmęczą.

Sześć domowych ćwiczeń bez sprzętu

Poniższy trening wykonaj w dwóch pełnych obwodach, poświęcając każdemu ćwiczeniu między 35 a 50 sekund (w zależności od swojej kondycji). Przerwa między poszczególnymi figurami powinna wynosić od 10 do 25 sekund.

Przysiady

Nogi ustaw nieco szerzej niż na szerokość ramion. Wykonaj ruch, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle. Unoś klatkę piersiową patrząc przed siebie, jednocześnie wypychając pośladki do tyłu. Zatrzymaj się w momencie, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

Burpees

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce miej rozluźnione po bokach. Przykucnij, połóż dłonie na podłodze przed sobą i skokiem przejdź do pozycji deski. Umieść stopy z powrotem przy klatce piersiowej, podskocz i sięgnij wysoko do ramion, lądując delikatnie. 

Hollow Rock

Połóż się na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami. Użyj mięśni rdzenia, aby nieznacznie podnieść plecy z podłogi. Zacznij kołysać się do przodu i do tyłu, podnosząc ramiona z podłoża. 

Spacer Sumo

Stań ze stopami w szerokiej pozycji. Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi. Zacznij iść do przodu, podnosząc jedną stopę na raz. Zrób cztery kroki do przodu, następnie do tyłu i cztery kroki do tyłu. Kontynuuj ten ruch, trzymając kolana szeroko, a pośladki nisko nad podłożem.

Krab

Usiądź na podłodze, opierając stopy płasko na ziemi, rozstawiając je na szerokość bioder. Połóż ręce za sobą, palcami skierowanymi do przodu. Unieś biodra z ziemi i zacznij „iść” do przodu, poruszając ręką i stopą znajdującymi się po przeciwnej stronie ciała.

Jum Lunges

Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Prawą nogę odstaw do tyłu do momentu, aż kolano unosi się tuż nad ziemią. Podskocz, zbliżając prawe kolano do klatki piersiowej. Wyląduj z powrotem w wyjściowej pozycji i powtórz.

Zobacz wideo Twerkout na ramiona z Domi Śliwińską
Więcej o:
Copyright © Agora SA