"Projekt ciało" na myfitness.gazeta.pl to cykl poświęcony zdrowemu odżywianiu i aktywności fizycznej. Co tydzień we wtorek znajdziecie nowe materiały.
Kiedyś sałatki kojarzyły mi się z typowo dietetycznymi daniami, a więc takimi, które nie sycą i są wyjątkowo nudne. Wszystko zmieniło się, gdy zaczęłam sama gotować i łączyć różne produkty. Okazało się wtedy, że sałatki na stałe zagościły w moim codziennym menu. Zaczęłam je doceniać za możliwość szybkiego przygotowania i to niewielkim kosztem. Do tego to prawdziwe bomby witaminowe, które ułatwiają mi zjedzenie dużej liczby warzyw naraz.
Szybki sposób na warzywa
Nie jest żadną tajemnicą, że codziennie powinniśmy jeść warzywa. Najlepiej byłoby, gdyby chociaż jedną porcję udało się dołączyć do każdego posiłku. Oczywiście plasterek pomidora na kanapce to za mało. Dietetyczka poradziła mi, żebym codziennie jadła co najmniej 500 gramów warzyw! Szybko okazało się, że to wcale nie takie proste, chyba że... przeprosi się z sałatkami i zacznie się je jadać na obiad czy kolację.
Zobacz: Warto iść do dietetyka, czy lepiej korzystać z aplikacji? Sprawdziłam obie opcje
Dlaczego warto jeść sałatki?
Przede wszystkim sałatki mają mnóstwo wartości odżywczych, są zdrowe, a przy tym niskokaloryczne. Duże znaczenie ma dla mnie również fakt, że robienie sałatek nie jest kosztowne, a do tego można je przygotować w krótkim czasie i na wynos do pracy.
Wartości odżywcze sałatek i koszt ich wykonania zależą oczywiście od składników, których zdecydujemy się użyć. Ja najbardziej lubię kilkuskładnikowe sałatki wyłącznie z dodatkiem warzyw. Aby je przygotować, najczęściej po prostu wystarczy pokroić wszystkie składniki i zmieszać je ze sobą. Zajmuje to kilka minut. Sałatki stały więc dla mnie prostym i szybkim sposobem na uzupełnienie wymaganej dziennie dawki warzyw, a przy okazji na dostarczenie witamin i minerałów, i to w sporych dawkach. Prosta sałatka z fasolką szparagową, fasolą czerwoną, pomidorkami koktajlowymi, cebulą i orzechami włoskimi dostarcza witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6 i B9), witaminę A, witaminę C, E i K, a także minerały cynk, fosfor, magnez, potas, sód, wapń i żelazo.
O tym trzeba pamiętać
Przygotowując sałatki, warto jednak znać kilka zasad, dzięki którymi potrawa będzie nie tylko smaczna, ale i zdrowa oraz pożywna.
- Dodaj białko - dzięki temu potrawa stanie się pełnowartościowym i sycącym daniem. Jeśli jesteście mięsożerni, możecie dodać np. kurczaka lub indyka. Dobrym pomysłem jest także uzupełnienie sałatki o rybę, która dostarczy nam porcję zdrowych tłuszczy. Może to być łosoś lub tuńczyk. Jest stawiacie na wersję wegetariańską, to dodajcie ciecierzycę lub tofu. Dobrymi źródłami białka są także soczewica, biała, czerwona lub czarna fasola, a także ser typu feta lub mozzarella.
- Wybieraj zdrowe tłuszcze - do sałatki zawsze warto dodać nasiona lub orzechy. Może być także dojrzałe awokado. Więcej o konieczności uzupełnienia dania zdrowymi tłuszczami przeczytacie tutaj: Nie bój się tłuszczu w diecie i pod skórą! Ja walczyłam z nim przez kilka miesięcy i nie skończyło się to dobrze. Pamiętajcie też, że większość witamin rozpuszcza się w tłuszczu, dlatego dodanie go do sałatki jest konieczne, aby przyswoić witaminy.
- Unikaj gotowych dressingów - zdaję sobie sprawę, że na sklepowych półkach nie brakuje sosów i dressingów specjalnie stworzonych do sałatek. Ich zadaniem jest dodanie smaku potrawie, ale nie oszukujmy się - to zazwyczaj chemiczne i kaloryczne bomby, których trzeba unikać jak ognia. Na zdrowie wyjdzie ci dodanie do sałatki oliwy z oliwek, a do smaku możesz dodać suszone zioła lub ocet balsamiczny (zawsze sprawdzaj skład!).
- Eksperymentuj - ja miewam tendencje do sięgania po te same składniki przez kilka dni. Szybko się przyzwyczajam, ale to przecież prosta droga do nudy i monotonni w kuchni. Warto więc czasem przełamać rutynę i do sałatki dodać pieczonego batata, gotowanego na parze kalafiora, brokuł czy upieczoną paprykę, pieczarki i cukinię. To urozmaica posiłek i dostarcza nową porcję witamin oraz minerałów.
- Pamiętaj o węglowodanach złożonych - do sałatki warto także dodać węglowodany złożone, których świetnym źródłem jest np. kasza gryczana. To właśnie ona dostarczy organizmowi magnez, który wspiera pracę oraz koncentrację mózgu.
Co mi dało jedzenie sałatek?
Jak już wspomniałam wyżej, dzięki sałatkom łatwiej mi uzupełnić dzienną zalecaną dawkę warzyw. Sałatki nauczyły mnie także eksperymentowania w kuchni, łączenia różnych składników i przełamywania żywieniowej rutyny. Dzięki sałatkom moje posiłki są urozmaicone i nie ma mowy o nudzie.
Sałatki to też świetny sposób na kontrolowanie liczby kalorii i dbanie o linię. Z racji insulinooporności muszę zapisywać spożyte kalorie, a sałatki ułatwiają mi pilnowanie ich liczby.
Poniżej zdradzę wam kilka moich ulubionych i sprawdzonych przepisów na pyszne i pożywne sałatki, które nadają się zarówno na obiad, jak i kolację. Bez problemu możecie je też zabrać ze sobą do pracy czy szkoły.
Przepisy na sałatki
Kasza jaglana z bakłażanem
- 50 gramów kaszy jaglanej,
- 100 ml wody,
- 100 gramów cieciorki,
- pół bakłażana,
- pół cebuli,
- natka pietruszki,
- szczypta kuminu,
- dwie łyżeczki oliwy z oliwek.
Ugotuj kaszę jaglaną w jednym garnku, a na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż pokrojonego bakłażana oraz pokrojoną cebulę. Duś je razem przez 10 minut, potem dodaj kaszę jaglaną oraz ciecierzycę. Dodaj kumin i pietruszkę. Gotowe!
Sałatka z grejpfrutem
- 1 grejpfrut,
- 1 koper włoski,
- 3 karczochy ze słoika lub z puszki,
- 200 gramów cieciorki,
- 1 łyżka octu balsamicznego,
- 1 łyżka oliwy z oliwek.
Pokrój grejpfruta na małe kawałki, karczochy i koper włoski również. Wymieszaj wszystkie składniki z octem balsamicznym i oliwą z oliwek. Gotowe!
Sałatka z fasolką szparagową
- 150 gramów fasolki szparagowej (mrożonej),
- 100 gramów fasoli czerwonej z puszki,
- 20 gramów orzechów włoskich,
- 50 gramów pomidorków koktajlowych,
- pół cebuli,
- łyżka oliwy z oliwek,
- kromka chleba (w moim przypadku jest to chleb czystoziarnisty).
Ugotuj fasolkę, pokrój pomidorki i cebulę. Dodaj do miski wszystkie składniki i dokładnie je wymieszaj. Do całości dodaj oliwę z oliwek. Smacznego!
