Zasady zdrowego odżywiania na diecie odchudzającej. Jak jeść zdrowo i nie przytyć? Dwa sprawdzone przepisy

Dieta odchudzająca to nie sama woda i sałatki. Trzymając się odpowiednich zasad, nasze menu może być bogate w wiele smacznych i sycących potraw.

Czasem znalezienie zdrowych posiłków, które nie zrujnują naszej diety jest sporym wyzwaniem. Zaznajomienie się z kilkoma prostymi zasadami może nam pomóc w ułożeniu właściwego jadłospisu. Menu na diecie odchudzającej może być urozmaicone na wiele sposobów.

Jak nie zwariować na diecie? Kilka zasad do wprowadzenia od zaraz

Chcesz zrzucić parę zbędnych kilogramów, ale obawiasz się, że nie wytrzymasz spożywając jedynie odchudzone sałatki? Menu na diecie może zawierać wiele różnych smacznych i zdrowych potraw. Wystarczy, że będziemy się trzymać czterech zasad:

  1. Przy każdym posiłku dostarczamy odpowiednie źródło białka, aby zatrzymać uczucie sytości.
  2. Uważamy na ukryte kalorie w takich produktach, jak sosy o wysokiej zawartości cukru.
  3. Dostarczamy organizmowi co najmniej 50% w daniu warzyw nieskrobiowych takich jak: szparagi, jarmuż, szpinak, zielona fasola czy brokuły.
  4. Pilnujemy odpowiedniej wielkości porcji.
  5. Bez względu na to, jaką dietę wybieramy, nie zapominamy o aktywności fizycznej. Możemy spacerować, jeździć na rowerze lub rolkach, biegać lub pływać. Ważne, aby w naszym grafiku znalazło się miejsce na ruch.
  6. Pamiętamy o wodzie - powinniśmy wypijać 2-3 litry samej wody dziennie. 

Dwa dietetyczne przepisy na zdrowe obiady podczas diety

Makaron z pesto i kurczakiem (porcja zawiera około 420 kalorii)

Składniki na pesto z bazylii azjatyckiej:

  • 1,5-2 szklanki świeżych tajskich liści bazylii;
  • pół kolendry bez łodyg;
  • cztery łyżki suszonych migdałów;
  • łyżka sosu sojowego;
  • łyżka ryżowego octu winnego;
  • łyżeczka słodkiej czerwonej papryki;
  • dwa ząbki czosnku;
  • dwie łyżeczki świeżo startego imbiru;
  • trzy łyżki oleju sezamowego;
  • opcjonalnie: łyżeczka słodkiego sosu chili;
  • sól i pieprz do smaku.

Składniki na smażonego kurczaka z makaronem:

  • opakowanie ulubionego makaronu ryżowego (polecamy wstążki);
  • szczypta soli morskiej lub koszernej;
  • dwie piersi z kurczaka bez skóry;
  • trzy łyżki oleju sezamowego;
  • trzy łyżki sosu sojowego;
  • pół łyżeczki mielonego czosnku;
  • dwie szklanki azjatyckiej posiekanej kapusty;
  • garść kruszonych orzechów do posypania.

Przygotowanie: Umieść migdały, zioła, sos sojowy i czosnek w mikserze i porządnie zmiksuj. Dodaj ocet winny, cukier i starty imbir, zamknij pokrywę i miksuj na niskich obrotach, dodając w międzyczasie olej sezamowy. W razie potrzeby zatrzymaj obroty i wymieszaj składniki łyżką. Blenduj do momentu, aż powstanie gładka masa. Dopraw do smaku. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i przepłucz pod zimną wodą. Umieść gotowy makaron w dużej misce i dodaj kilka łyżeczek oleju sezamowego. Wymieszaj i odstaw na bok. Umytego kurczaka pokrój w paski o grubości kilku centymetrów. Wrzuć kurczaka z połową łyżki oleju sezamowego, sosem sojowym i czosnkiem na głęboką patelnię lub do woka. Smaż przez kilka minut, co jakiś czas obracając na różne strony. Trzymaj mięso na średnim ogniu, aż kurczak się ugotuje i zaróżowi. Następnie dodaj makaron i pół przygotowanego pesto. Mieszaj do połączenia składników. Dodaj kapustę i gotuj pod przykryciem. Makaron podawaj posypany posiekanymi orzechami.

Cytrynowy łosoś ze słodkimi ziemniakami (porcja zawiera około 280 kalorii)

  • dwa średniej wielkości słodkie ziemniaki pokrojone w kostkę;
  • sól morska i czarny pieprz do smaku;
  • pół łyżeczki kminku w proszku;
  • cztery szklanki brokułów;
  • dwa filety z łososia;
  • kilka łyżek oliwy z oliwek;
  • łyżka masła;
  • dwie łyżki soku z cytryny;
  • 1/4 łyżeczki czosnku;
  • szczypta czerwonej papryki lub świeżego tymianku.

Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 220 stopni. Pokrojone w kostkę słodkie ziemniaki wyłóż na blachę. Na drugiej umieść brokuły. Skrop warzywa oliwą z oliwek. Ziemniaki posyp solą, pieprzem oraz kminkiem i dokładnie wymieszaj. Brokuły pokryj tylko solą i pieprzem. Piecz słodkie ziemniaki przez kwadrans. Brokuły ostaw na bok. W tym czasie przygotuj łososia - w małej misce wymieszaj masło, sok z cytryny, czosnek, pieprz, sól i tymianek. Podgrzej w mikrofali lub na patelni, aż stopi się masło. Połóż filety z łososia na papierze do pieczenia i skrop przygotowanym sosem. Gdy ziemniaki upieką się, umieść w piekarniku brokuły i łososia na 12-15 minut. Sprawdzaj co kilka minut stan potrawy. Łosoś będzie gotowy, gdy będzie twardy w dotyku.  

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.