15-minutowy trening tabaty w domu. To najszybszy sposób na świetne ćwiczenia cardio
Na hasło "tabata" każda wielbicielka ćwiczeń wie, że czeka ją porządny wycisk. Z tym planem treningowym możesz zmierzyć się w domowych warunkach.
Tabata polega na wykonywaniu serii ćwiczeń po 20 sekund z 10-sekundowymi przerwami między nimi. Ten intensywny trening ma na celu przyspieszenie tętna, dzięki szybkim seriom wykonywanych figur. Jak przeprowadzić skuteczną tabatę w domu?
15-minutowa tabata w domu
Najbliższy treningowy kwadrans będzie prawdziwym wyciskiem. Wykonując ćwiczenia pamiętaj o właściwym oddechu. Jeśli czujesz, że brakuje ci sił do kolejnego powtórzenia - właściwie przeprowadzasz trening. Poniższe ćwiczenia zostały opracowane przez specjalistkę współpracującą z magazynem "Well and Good".
Zestaw 1 (powtórz dwa razy)
- Kopnięcia w pośladki (20 sekund): pociągnij pięty w górę i do tyłu tak, aby uderzyć w pośladek.
- Odpoczynek (10 sekund).
- Pajacyki z rotacją rąk (20 sekund): wykonuj skoki jak do pajacyków pracując ramionami: w jednym ruchu wypchnij wyprostowane ręce przed siebie, w drugim unieś je do góry. Pamiętaj o zaciśniętych pięściach.
- Odpoczynek (10 sekund).
- Skrętoskłony z uniesieniem kolana, zakończone przysiadem (20 sekund): połóż dłonie za uszy i zrób przysiad. Kiedy wstaniesz, wykonaj skręt tułowia i dotknij prawym łokciem do lewego kolana. Ponownie wykonaj przysiad i skręć ciało w drugą stronę tak, aby tym razem lewym łokciem dotknąć do prawego kolana.
- Odpoczynek (10 sekund).
- Tasowanie boczne (20 sekund): stań w lekko pochylonej pozycji na ugiętych w kolanach nogach. Utrzymując pozycję przenieś się na drugą stronę pomieszczenia, wykonując krok odstawno-dostawny. W momencie, gdy znajdziesz się z przeciwnej strony, dotknij dłońmi do podłogi, a następnie wróć do pochylonej pozycji i tym samym sposobem wróć na miejsce.
- Odpoczynek (10 sekund).
- Skok w dal i trucht w tył (20 sekund): odwróć ramiona do tyłu i użyj ich, aby popchnąć skok w dal do przodu, a następnie wróć truchtem do tyłu do pozycji wyjściowej. zachowując ugięte kolana i stopy na szerokości bioder.
- Odpoczynek (10 sekund).
- Skok łyżwiarski (20 sekund): pochyl tułów lekko do przodu. Przeskakuj z nogi na nogę, lądując na jednej ze stóp. Pamiętaj o pracy ramion, które powinny wykonywać ruch "zagarniania" powietrza w stronę, w którą skaczesz.
- Odpoczynek (60 sekund).
Zestaw 2 (powtórz dwa razy)
- Gwiezdne skoki (20 sekund): złącz stopy i kolana, przykucnij na podłogę i unieść łokcie na wysokości kolan. Następnie podskocz, wyciągając ręce i nogi do kształtu gwiazdy.
- Odpoczynek (10 sekund).
- Gorące stopy (20 sekund): Pochyl plecy do przodu, ustaw stopy na szerokości bioder i ugnij nogi lekko w kolanach. Wykonuj szybki trucht w miejscu, co pewien czas odstawiając jedną ze stóp na bok i szybko wracając do pozycji wyjściowej.
- Odpoczynek (10 sekund).
- Skok do środka i na zewnątrz (20 sekund): przykucnij na podłogę złączając stopy. Zegnij ręce w łokciach, dłonie trzymaj razem na wysokości klatki piersiowej. Zrób wyskok w górę, lądując w pozycji przysiadu ze stopami na szerokości bioder. Podskocz i wróć do pozycji wyjściowej.
- Odpoczynek (10 sekund).
- Skok z obrotem o 180 stopni (20 sekund): Zejdź do przysiadu, a następnie podskocz i wyląduj z powrotem w przysiadzie. Następnie obróć jedną stopę, tak aby obrócić ciało o 180 stopni i powtórz skoki.
- Odpoczynek (10 sekund).
- Sprint z zatrzymaniem 20 sekund): unoś wysoko kolana biegnąc w miejscu, po kilku sekundach zatrzymaj ruch z jednym kolanem w górze. Powtórz to samo tym razem unosząc i przytrzymując drugie kolano.
- Odpoczynek (10 sekund).
- Wyskok wahadłowy (20 sekund): wykonaj wykrok jedną stopę do przodu, a następnie cofnij tę samą stopę do tyłu. Podskocz, by zmienić stopy, i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Dokładne wykonanie powyższych ćwiczeń możemy zobaczyć na platformie Youtube - trenerka udostępniła specjalnie przygotowany film instruktażowy, który przeprowadzi nas przez kolejne etapy treningu.
POPULARNE
NAJNOWSZE
-
Dwa szybkie pomysły na dietetyczny obiad wg Anny Lewandowskiej. Pysznie i prosto
-
Kate Winslet wspomina falę krytyki po premierze "Titanica". "Pisali, że gdybym tylko zrzuciła dwa kilo, Leo zmieściłby się na tratwie"
-
Płaski brzuch w czterech krokach. Kourtney Kardashian włącza te ćwiczenia. Mięśnie będą płonąć!
-
Aneta Kręglicka opowiedziała o swojej diecie. "Nigdy nie miałam problemów z wagą, a naprawdę nie jem mało"
-
Ten wariant deski angażuje do pracy całe ciało. Jak poprawnie wykonać plank niedźwiedzi? Instrukcja krok po kroku
- Błędy, które popełniamy podczas chodzenia. Eksperci alarmują: W ten sposób spacer nie będzie dobrym treningiem
- Płaski brzuch w czterech krokach. Kourtney Kardashian włącza te ćwiczenia. Mięśnie będą płonąć!
- Jak złagodzić ból mięśni po treningu dietą? Pamiętaj o tych składnikach
- 30-dniowe wyzwanie treningowe. Przygotuj się na spalanie tkanki tłuszczowej i ujędrnienie ciała
- Dwa szybkie pomysły na dietetyczny obiad wg Anny Lewandowskiej. Pysznie i prosto