"Projekt ciało" na myfitness.gazeta.pl to cykl poświęcony zdrowemu odżywianiu i aktywności fizycznej. Co tydzień we wtorek znajdziecie nowe materiały.
Dwa lata temu zaczęłam przygodę ze zmianą diety i codziennymi treningami. Zawsze lubiłam ćwiczyć, ale wcześniej nie zwracałam uwagi na to, co jem, a tym samym nie cieszyłam się spektakularnymi efektami treningów. Postanowiłam to zmienić i ostro wzięłam się za samodzielne szykowanie posiłków. W tym czasie zaczęłam korzystać z popularnej aplikacji treningowej i dietetycznej, która znacznie ułatwiła mi zadanie. Przepisy w niej proponowane były bardzo smaczne i łatwe do przyrządzenia. Nie wzięłam wtedy jednak pod uwagę faktu, że miały jedną wadę - znacznie ograniczały spożycie tłuszczy, co wtedy wydawało mi się wręcz korzystne. W końcu chciałam mieć zarysowane mięśnie, a tłuszcz zarówno ten w diecie, jak i pod skórą - moim zdaniem - mi w tym przeszkadzał.
Od zawsze unikałam tłuszczy
Od kiedy pamiętam, tłuszcz wydawał mi się najbardziej "wrogim" produktem żywnościowym. Unikałam go jak ognia - jako dziecko odcinałam tłuste fragmenty mięsa, jako dorosła już osoba częściej dusiłam potrawy na wodzie, niż smażyłam na tłuszczu. Gdy zaczęłam używać wyżej wspomnianej aplikacji dietetycznej, odkryłam, że istnieją dodatkowe sposoby na unikanie tłuszczy, czyli na przykład wybieranie produktów o obniżonej ich zawartości. Ten kolejny krok sprawił, że szybko zaczęłam cieszyć się efektami - w lustrze zaczęłam zauważać ładnie zarysowane mięśnie. Niestety, równie szybko przekonałam się, że wygląd nie idzie w parze ze zdrowiem. Teraz mnie to już nie dziwi.
Tłuszcze należą do makroskładników i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chronią nas przed chorobami, wzmacniają odporność i wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Zapewniają też sytość, a gdy trzeba pełnią funkcję "zapasową" w naszym organizmie.
Dostarczając odpowiednią podaż tłuszczu, nie spowodujemy przyrostu masy ciała. Nasz organizm potrzebuje "zdrowego" tłuszczu, aby funkcjonować prawidłowo - powiedziała mi dietetyczka, Monika Prześlakowska.
Monika Prześlakowska dodała również, że jeśli unikamy tłuszczów i doprowadzamy do ich niewielkich ilości w naszym organizmie, to m.in:
- możemy doprowadzić do niepłodności i zaburzeń równowagi hormonalnej u kobiet,
- wpływamy na prawidłowość cyklu menstruacyjnego,
- u mężczyzn obniżyć poziom testosteronu,
- obniżamy tempo przemian metabolizmu, a przez to opóźnić redukcję masy ciała w przypadku odchudzania,
- niekorzystnie wpływamy na nasz nastrój, sprzyjamy wystąpieniu depresji,
- zmniejszamy podaż tłuszczu dla mózgu, a zatem sprzyjać rozwojowi ADHD, zaburzeń dwubiegunowych i schizofrenii,
- nasilamy głód (zwiększamy poziom greliny - hormony głodu oraz insuliny) i zmniejszamy sytość po posiłkach,
- hamujemy ogólny wzrost i rozwój,
- zmniejszamy odporność,
- doprowadzamy do niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K),
- pogarszamy stan włosów, skóry i paznokci.
O wielu tych konsekwencjach przekonałam się na własnej skórze.
Jak unikanie tłuszczy wpłynęło na mój organizm?
W pewnym momencie trafiłam do endokrynologa z coraz większymi problemami z tarczycą. Miałam szczęście, bo lekarka zdecydowała się prześwietlić mój organizm zacznie dokładniej, niż tylko skupić się na samej tarczycy. Zleciła mi pakiet badań, a także wizytę u dietetyka. Wtedy wydawało mi się, że przecież już świetnie się odżywiam, więc po co w ogóle mam wydawać pieniądze na konsultacje dietetyczne. W końcu jednak uznałam, że umówię się na jedną wizytę, z czystej ciekawości. Tam czekała mnie spora niespodzianka. Na wizytę u dietetyczki pojawiłam się już z wynikami badań. Konsultacja trwała prawie dwie godziny i była wyjątkowo rzeczowa, a morał był następujący - na własne życzenie dorobiłam się sporych problemów hormonalnych przez prawie całkowite wykluczenie tłuszczy z diety. Mój poziom tkanki tłuszczowej w tamtym czasie wynosił 14,4 proc., co jak się okazuje, jest naprawdę niską wartością u kobiet. Specjalnie to podkreślam, ponieważ płeć w tym wypadku ma duże znaczenie.
Prawidłowa wartość tkanki tłuszczowej u kobiety to 20-30 proc., u osób aktywnych jest jej dużo mniej (14-20 proc.). Dla zdrowia lepiej by było nie więcej niż 33 proc. Spadek poniżej 13 proc. wiąże się z zatrzymaniem miesiączkowania, zmniejszeniem płodności, zmniejszeniem masy kostnej, zaburzeniami hormonalnymi, pogorszeniem stanu cery i włosów - pisze Gosia Włodarczyk, znana na Instagramie jako Pani fizjotrener.
Okazało się, że nie należę do nielicznego grona kobiet, które przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej dobrze się czują, a ich organizmy sprawnie funkcjonują. Już moje 14 proc. to była wartości zdecydowanie zbyt niska, co objawiło się sporymi problemami hormonalnymi.
Co się stało, gdy zaczęłam jeść tłuszcz?
Nie pozostało mi więc nic innego, jak wprowadzić tłuszcz do diety. Przestałam jeść produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, a do codziennego menu wprowadziłam również tłuste ryby i orzechy. Częściej sięgałam również po śniadania białkowo-tłuszczowe, o czym możecie przeczytać TUTAJ. Co się stało? Nie zaczęłam nagle ważyć tony (jak kiedyś myślałam, że może skończyć się jedzenie tłustych produktów), a za to bardzo poprawiła mi się skóra, zaczął znikać nawet cellulit (tak! To była wyjątkowo ciekawa obserwacja). Hormony zaczęły się stabilizować, ale nie będę ukrywać, że obecnie ich wartości wciąż nie są idealne i wahają się w różne strony. Rozumiem jednak, że jest to proces, który musi potrwać. Nic z dnia na dzień w organizmie się nie zmieni.
Dlaczego tłuszcz jest taki ważny w diecie kobiet?
Tłuszcz ma wyjątkowo zły PR, a zdjęcia fitmodelek na Instagramie mu nie pomagają. Tłuszcz wydaje się więc wyjątkowo zbędny, nieatrakcyjny, a obecny przekaż jest taki, że to właśnie jego trzeba unikać, z nim trzeba walczyć, a potem chwalić się wyrzeźbioną sylwetką w internecie. Niestety, należy mieć świadomość, że odbije się to na zdrowiu. Jedzenie tłuszczu jest niezbędne do zachowania prawidłowych procesów w organizmie, a także do wchłaniania witamin z pożywienia. Tkanka tłuszczowa również jest nam, kobietom, niezbędna m.in. do produkcji hormonów.
Naturalnie kobiety mają więcej tłuszczu zasadniczego niż mężczyźni, ponieważ w ich przypadku pełni on dodatkową rolę – bierze udział w produkcji estrogenu i ma wpływ na cykl miesiączkowy. To właśnie dlatego osoby z dużą niedowagą często borykają się z zanikiem miesiączki - pisze Marta Hennig na blogu codzienniefit.pl.
Tłuszcz w diecie to podstawa, a co z wyglądem? Tu też nie możemy walczyć z tkanką tłuszczową za wszelką cenę! Pisze o tym Gosia Włodarczyk.
Brzuch kobiety nie jest anatomicznie płaski. Fizjologicznie w dolnej części brzucha jest poduszeczka tłuszczu. To normalne, że masz trochę tkanki tłuszczowej na biodrach lub udach (chociaż jej rozkład zależy od typu sylwetki!) Nie bój się mieć tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa to "narząd"! Pełni funkcje magazynujące, izolacyjne, ochronne (chroni narządy przed urazami), wydzielnicze. Tak - tkanka tłuszczowa wydziela całe mnóstwo potrzebnych nam biologicznie czynnych cząsteczek! Pełni naprawdę jeszcze wiele innych funkcji, a właśnie to, że odpowiada za tyle procesów powoduje, że jej nadmiar wpływa na zaburzenie metabolizmu, pracę narządów.
Na wygląd i ładnie wyrzeźbione mięśnie możemy wpłynąć innymi sposobami, a nie wykluczając tak ważny składnik odżywczy i tkankę tłuszczową. Istotna jest tu redukcja kalorii, a także odpowiednie treningi. Warto jednak również pamiętać, że tłuszcz tłuszczowi nierówny!
Nie każdy tłuszcz jest dobry
To, że potrzebujemy tłuszczu w diecie i ciele, nie oznacza, że od dziś możemy fundować sobie tłuste czipsy, frytki smażone w głębokim oleju czy hamburgery. Istnieją w końcu zarówno zdrowe, jak i niezdrowe tłuszcze. Do tych drugich zaliczamy nasycone kwasy tłuszczowe, które mają stałą konsystencję i znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, o czym informuje portal poznajsienatluszczach.pl. Znajdziemy je w smalcu, maśle, nabiale (także w żółtych i pleśniowych serach), czerwonym mięsie, fast foodach, wyrobach cukierniczych. Zdrowe tłuszcze to te nienasycone, płynne i pochodzące głównie ze źródeł roślinnych. Zaliczamy do nich:
Przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Znajdziemy je w olejach, oliwie, orzechach, awokado i rybach morskich.
Ciekawostka - osoby stosujące dietę śródziemnomorską (opiera się na sporych ilościach tłuszczów roślinnych: orzechy, oleje, oliwa, awokado itp.), mają niższe ryzyko cukrzycy, chorób serca i otyłości. W przeciwieństwie do tych, którzy tłuszczu unikają - powiedziała mi Monika Prześlakowska, dietetyczka.
To właśnie te produkty na stałe powinny znaleźć się w naszym codziennym jadłospisie. Warto jednak również wiedzieć, że istotny jest także stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Okazuje się bowiem, że nadmiar tych pierwszych niweczy dobroczynne działanie tych drugich. Dlatego w diecie powinno się znaleźć dużo ryb, które są doskonałym źródłem kwasów omega-3.
Dzienny jadłospis należy układać w taki sposób, żeby tłuszcze stanowiły 30 proc. zapotrzebowania energetycznego. Dietetyczka Monika Prześlakowska podkreśla natomiast, że tłuszcze nasycone nie powinny stanowić więcej niż 10 proc. naszej całodziennej podaży energii.
