W jaki sposób schudnąć, nie robiąc sobie przy tym krzywdy? Bardzo ważne jest odpowiednie podejście do diety i stosowanie sprawdzonych modeli odżywiania. Jeżeli mamy taką możliwość, skonsultujmy się ze specjalistą, który pomoże nam w ustaleniu właściwego jadłospisu. Poniższe jednodniowe menu zostało ułożone przez dietetyk mgr Paulinę Ihnatowicz.
Przykładowy dzienny jadłospis na diecie 1700 kalorii
Przygotowany przez dietetyczkę jadłospis powstał w oparciu o zapotrzebowanie odżywcze dla kobiety w wieku 31 lat oraz wadze równej 77 kg przy 173 cm wzrostu. Dieta nastawiona jest na redukcję masy ciała.
Założenia diety:
- 1700 kcal;
- 25% białka;
- 30% tłuszczu;
- 45% węglowodanów
Przyjęty model odżywiania wyklucza nabiał i ogranicza gluten. Poniższe menu czerpie inspiracje z diety śródziemnomorskiej, która jest coraz popularniejsza.
Śniadanie
Owsianka z malinami i orzechami włoskimi:
- mleko migdałowe naturalne - 250 ml;
- maliny - 150 g;
- gruszka - 65 g;
- płatki owsiane - 40 g;
- orzechy włoskie - 15 g;
- izolat białka serwatkowego 97% - 20 g;
Przygotowanie: Płatki owsiane ugotuj na mleku roślinnym. Ugotowane wymieszaj z odżywką białkową. Gruszkę pokrój na mniejsze kawałki, maliny umyj. Dodaj owoce na wierzch owsianki razem z posiekanymi orzechami.
Drugie śniadanie
Sałatka z ogórkiem i rzodkiewką:
- ogórek zielony – 80 g;
- sałata rzymska – 70 g;
- rzodkiewka – 60 g;
- roszponka – 20 g;
- nasiona słonecznika – 10 g;
- oliwa z oliwek – 10 g
Przygotowanie: Pokrój składniki i wymieszaj. Na koniec polej oliwą, dopraw wg uznania i posyp nasionami słonecznika.
Obiad
Filet z kurczaka zapiekany w pomidorach z kaszą i fasolką szparagową:
- mięso z piersi kurczaka (bez skóry) – 180 g;
- pomidor – 100 g;
- przyprawy do mięsa - tymianek, pieprz, sól himalajska, bazylia, oregano;
- kasza gryczana - 70 g;
- sól himalajska do kaszy - 1 g;
- 200 g fasolki szparagowej;
- przyprawy do fasolki - tymianek i kmin rzymski;
- masło klarowane - 5 g.
Mięso dopraw. Piekarnik nagrzej do 180 stopni C. W naczyniu żaroodpornym ułóż doprawionego kurczaka, dodaj obranego ze skórki, pokrojonego pomidora i wstaw do piekarnika. Piecz bez przykrycia przez około 45 - 50 minut. Kaszę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu w lekko osolonej wodzie. Fasolkę podduś na maśle, podlej odrobiną wody i duś pod przykryciem. Na koniec dopraw wg uznania.
Kolacja
Kasza jaglana z warzywami:
- kasza jaglana – 58 g;
- warzywa na patelnię meksykańskie – 200 g;
- oliwa z oliwek – 5 g;
- pieprz, zioła prowansalskie – do smaku.
Przygotowanie: Warzywa i kaszę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu. Ugotowane połącz ze sobą, dodaj oliwę i dopraw wg uznania.
