Trening katisteniczny to proste ćwiczenia siłowe oparte na własnej masie ciała, przy których istotna jest technika. Kalistenika ma na celu zwiększenie siły, sprawności, koordynacji i elastyczności poprzez wykonywanie ćwiczeń z różnym poziomem intensywności i rytmu. Nie wymagają one wyposażenia, jednak czasem urozmaica się trening o lekki sprzęt.
Kalistenika w domu jest możliwa
Kalistenika może składać się z prostych ćwiczeń, które doskonale znasz. Najlepsze efekty dają ćwiczenia ta drążku i podciąganie. Poniżej prezentujemy przykładowe pozycje, które angażują różne części ciała.
Przykładowy trening kalisteniczny
- Stań twarzą w stronę drążka do ćwiczeń.
- Chwyć drążek od góry rękami nieco więcej niż szerokość ramion.
- Użyj mięśni ramion, aby podciągnąć się do góry, sięgając głową ponad poprzeczkę.
- Stań twarzą w stronę drążka do ćwiczeń.
- Chwyć drążek od spodu, trzymając mocno, nieco bliżej niż szerokość ramion.
- Użyj bicepsów, aby się podciągnąć, sięgając głową ponad poprzeczkę.
- 25 przysiadów z wyskokiem
- Stań z ciałem skierowanym do przodu, stopu ustaw równolegle na wysokości ramion.
- Odsuń stopy kilka centymetrów od siebie, palce u nóg lekko skieruj na zewnątrz.
- Opuść się w przysiad, biodra ściągaj do tyłu i do dołu, zginając kolana.
- Trzymaj klatkę piersiową wyprostowaną, głową trzymaj prosto, twarz skieruj do przodu.
- Zanurz się jak najgłębiej w przysiad, a następnie gwałtownie wyskocz w górę.
- Uklęknij i połóż dłonie na podłodze na wysokości ramion.
- Wyprostuj nogi i utrzymaj ciało rękami w pozycji deski.
- Opuść ciało, zginając łokcie blisko ciała, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
- Ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni, gdy górna część ciała znajduje się w dolnej pozycji pompki.
- Zatrzymaj się, gdy jesteś w dolnej pozycji, a następnie szybko wróć do pozycji początkowej.
- Utrzymuj brzuch napięty podczas całego ruchu.
- Połóż się na plecach.
- Umieść stopy płasko na ziemi, zginając kolana pod kątem 90 stopni względem ciała.
- Ręce trzymaj na klatce piersiowej, głowę utrzymuj na odległości jednej pięści od piersi.
- Usiądź i zatrzymaj się w momencie, aż łokcie lub klatka piersiowa dotkną kolan.
- Skoncentruj się na użyciu mięśni rdzenia, aby się podciągnąć, wydychając powietrze przy siadaniu i wdychając leżąc.
Wykonaj następujący obwód ćwiczeń trzy razy z 30-sekundowym odpoczynkiem między każdym zestawem ćwiczeń i 3-minutowym odpoczynkiem między każdym powtórzeniem obwodu.