Czym jest trening kalisteniczny? Polecamy najlepsze ćwiczenia dla początkujących do wykonania w domu

Trening kalisteniczny obejmuje wszyskie partie ciała i opiera się na masie ćwiczącego. Ta forma aktywności może dawać zaskakujące efekty. Ćwiczenia są proste, ale wymagają precyzyjności. Możesz z powodzeniem wykonać je w domu.

Trening katisteniczny to proste ćwiczenia siłowe oparte na własnej masie ciała, przy których istotna jest technika. Kalistenika ma na celu zwiększenie siły, sprawności, koordynacji i elastyczności poprzez wykonywanie ćwiczeń z różnym poziomem intensywności i rytmu. Nie wymagają one wyposażenia, jednak czasem urozmaica się trening o lekki sprzęt.

Kalistenika w domu jest możliwa

Kalistenika może składać się z prostych ćwiczeń, które doskonale znasz. Najlepsze efekty dają ćwiczenia ta drążku i podciąganie. Poniżej prezentujemy przykładowe pozycje, które angażują różne części ciała. 

Przykładowy trening kalisteniczny

• 10 podciągnięć od góry

1. Stań twarzą w stronę drążka do ćwiczeń.
2. Chwyć drążek od góry rękami nieco więcej niż szerokość ramion.
3. Użyj mięśni ramion, aby podciągnąć się do góry, sięgając głową ponad poprzeczkę.

• 10 podciągnięć od spodu

1. Stań twarzą w stronę drążka do ćwiczeń.
2. Chwyć drążek od spodu, trzymając mocno, nieco bliżej niż szerokość ramion.
3. Użyj bicepsów, aby się podciągnąć, sięgając głową ponad poprzeczkę.

• 25 przysiadów z wyskokiem

1. Stań z ciałem skierowanym do przodu, stopu ustaw równolegle na wysokości ramion.
2. Odsuń stopy kilka centymetrów od siebie, palce u nóg lekko skieruj na zewnątrz.
3. Opuść się w przysiad, biodra ściągaj do tyłu i do dołu, zginając kolana.
4. Trzymaj klatkę piersiową wyprostowaną, głową trzymaj prosto, twarz skieruj do przodu.
5. Zanurz się jak najgłębiej w przysiad, a następnie gwałtownie wyskocz w górę.

•  20 pompek

1. Uklęknij i połóż dłonie na podłodze na wysokości ramion.
2. Wyprostuj nogi i utrzymaj ciało rękami w pozycji deski.
3. Opuść ciało, zginając łokcie blisko ciała, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
4. Ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni, gdy górna część ciała znajduje się w dolnej pozycji pompki.
5. Zatrzymaj się, gdy jesteś w dolnej pozycji, a następnie szybko wróć do pozycji początkowej.
6. Utrzymuj brzuch napięty podczas całego ruchu.

• 50 brzuszków

1. Połóż się na plecach.
2. Umieść stopy płasko na ziemi, zginając kolana pod kątem 90 stopni względem ciała.
3. Ręce trzymaj na klatce piersiowej, głowę utrzymuj na odległości jednej pięści od piersi.
4. Usiądź i zatrzymaj się w momencie, aż łokcie lub klatka piersiowa dotkną kolan.
5. Skoncentruj się na użyciu mięśni rdzenia, aby się podciągnąć, wydychając powietrze przy siadaniu i wdychając leżąc. 

Wykonaj następujący obwód ćwiczeń trzy razy z 30-sekundowym odpoczynkiem między każdym zestawem ćwiczeń i 3-minutowym odpoczynkiem między każdym powtórzeniem obwodu.