Planowanie zdrowych posiłków dla całej rodziny może być trudne, szczególnie przy diecie wegańskiej. Aby dzieci chętnie jadły przygotowane przez nas posiłki, musimy zadbać nie tylko o smak, ale też o aspekt wizualny, by zachęcić pociechy do jedzenia.
Przykładowy dzienny jadłospis dla wegańskiej rodziny
Śniadanie – pełnoziarnisty bajgiel z masłem orzechowym i bananem
Składniki:
- 4 pełnoziarniste bajgle
- 3 łyżki stołowe masła orzechowego
- 2 banany pokrojone w plastry
Sposób przygotowania:
Bajgle przekrój na pół i posmaruj cienką warstwą masła orzechowego. Na wierzchu ułóż plastry bananów. Do śniadania możesz dodać po szklance mleka sojowego.
Obiad – wegańska misa
Składniki:
- 350 gramów twardego tofu pokrojonego w kostkę
- 2 szklanki brązowego ryżu
- 2 marchewki
- 1 szklanka brokułów
- 1 czerwona papryka
- 1 cebula
- 15–30 gramów obranego i posiekanego imbiru
- 3 posiekane ząbki czosnku
- 1–2 łyżki stołowe miodu
- 2 łyżki stołowe sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
- 1/4 szklanki soku pomarańczowego
- 1/4 szklanki oleju sezamowego lub oleju roślinnego
Sposób przygotowania:
Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcjami na pudełku. W tym czasie pokrój warzywa i tofu i odłóż je na bok. Aby zrobić sos, wymieszaj imbir, czosnek, miód, sos sojowy, olej i sok pomarańczowy w średniej wielkości misce. Na dużej, naoliwionej patelni usmaż tofu, aż stanie się jasnobrązowe. Zdejmij z ognia i umieść na ręczniku papierowym, by odsączyć. Na patelni umieść brokuły, cebulę, marchewkę, pieprz i ¼ przygotowanego sosu. Smaż do miękkości, a następnie dodaj gotowe tofu, ryż i pozostały sos.
Wskazówka: Możesz użyć resztek warzyw, które zalegają w twojej lodówce, dzięki czemu nic się nie zmarnuje.
Przekąska – zielone smoothie
Składniki:
- 2-3 duże liście jarmużu
- 1/2 pęczka natki pietruszki
- 1/2 awokado
- 1 banan
- 2-3 cm świeżego imbiru
- sok z połowy cytryny
- 1 szklanka wody mineralnej
Sposób przygotowania:
Pietruszkę i jarmuż umyj pod bieżącą wodą. Obierz imbir i pokrój na mniejsze kawałki. Pietruszkę, jarmuż, imbir oraz obranego banana i awokado umieść w blenderze. Wlej sok z cytryny i odrobinę wody. Miksuj do uzyskania gładkiej masy, następnie dolej pozostałą wodę i jeszcze raz zmiksuj.
Kolacja – hummus z warzywami
Składniki:
- 1 opakowanie hummusu
- 1 seler naciowy
- 1 duży ogórek
- 2 marchewki
Sposób przygotowania:
Warzywa pokrój w słupki. Podawaj z hummusem.
