Ładnie wyrzeźbione pośladki marzą się niejednej z nas. W jaki sposób ćwiczyć, aby szybko zauważyć pierwsze efekty? Dobrym pomysłem jest wykorzystanie podczas treningów obciążników, które mocujemy za pomocą rzep przy kostkach. Taka niewielka zmiana podnosi poziom trudności ćwiczeń, dzięki czemu mięśnie wykonują większą pracę, a my szybciej zobaczymy rezultaty treningów.
Mariela Bavo pokazuje ćwiczenia na zgrabne pośladki
Trening na zgrabną pupę możesz bez problemu wykonać samodzielnie w domu. Mariela wykorzystała obciążniki do kostek, które podnoszą poprzeczkę. Taka niewielka zmiana w sposobie wykonywania poszczególnych ruchów, może spowodować wielkie zmiany w twojej sylwetce! Bravo pokazała na Instagramie dziewięć ćwiczeń na pośladki z wykorzystaniem tego niedrogiego akcesorium. Powtórzysz te ruchy?
- Do wykonania pierwszego ćwiczenia kładziemy się na macie na jednym boku. Obciążniki zakładamy na wysokości kostek. Pilnujemy, aby obie nogi były wyprostowane i podnosimy jedną z nich do góry. Przy zejściu do pozycji wyjściowej, opadającą nogę przyciągamy do klatki piersiowej. Wykonujemy 10 powtórzeń i zmieniamy stronę.
- Podczas drugiego ćwiczenia zostajemy w tej samej pozycji. Figura różni się tym, że nie wykonujemy podciągnięcia nogi w stronę klatki piersiowej. Wykonujemy 12 powtórzeń na każdą stronę.
- Pozostajemy w leżeniu na macie bokiem, unosimy jedną nogę i wykonujemy okręgi w powietrzu. Po pięciu pełnych obrotach do przodu i do tyłu zmieniamy nogę.
- W kolejnym ćwiczeniu staramy się przenosić nogę do przodu i do tyłu, kończąc ruch dotknięciem stopą do podłogi. robimy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Piąte ćwiczenie rozpoczynamy od położenia się na macie plecami. Ręce kładziemy wyprostowane prostopadle do tułowia. Nogi uginamy w kolanach w taki sposób, aby pośladki nie dotykały do ziemi. Następnie schodzimy stopami niżej w dół maty, cały czas utrzymując pośladki w górze. Później wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 20 powtórzeń.
- Pozostajemy w poprzedniej pozycji z uniesionymi pośladkami nad matą. Podnosimy ugiętą w kolanie nogę do góry, przyciągając ją jak najbliżej klatki piersiowej.
- Przyjmujemy pozycję klęku podpartego, następnie robimy wyrzut jednej nogi do tyłu. Na każdą stronę robimy po 10 powtórzeń.
- Pozostajemy w klęku podpartym. Jedną z nóg wykonujemy ruch, polegający na krzyżowaniu nóg. Dotykamy palcami stóp do podłogi, przenosimy nogę na drugą stronę i znów kończymy ruch, dotykając do podłoża. Na każdą nogę robimy po 10 powtórzeń.
- Ostatnie ćwiczenie polega na podnoszeniu i powolnym opadaniu jednej z nóg w klęku odpartym. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.
Trenerka podkreśla, że ćwiczenia tylko wyglądają na proste! Zachęca, aby wykonać cały trening w trzech seriach. Dacie radę? Regularne powtarzanie takiej ćwiczeniowej rutyny szybko przyniesie zadowalające efekty.
