Chociaż wymagania żywieniowe i preferencje każdego człowieka różnią się w zależności od jego celów i działań, zalecane proporcje w posiłku potreningowym to kombinacja około 30 do 60 gramów węglowodanów, do 20 gramów białka i odrobiny tłuszczu (5–8 gramów).
Najlepszy czas na posiłek po treningu
Jeśli twój trening jest krótki lub o umiarkowanej intensywności, zjedz potreningówkę w ramach następnego posiłku. Gdy twoje ćwiczenia trwały jednak dłużej, wskazane jest zjedzenie przekąski zawierającej węglowodany w ciągu 2 godzin po treningu, aby rozpocząć uzupełnianie glikogenu.
Ciało buduje mięśnie i regeneruje się przez całą dobę, nie tylko na siłowni i bezpośrednio po zakończeniu treningu. Przemyślane przekąski pomogą w budowie mięśni, spalaniu tłuszczu i regeneracji.
Przekąski potreningowe – Omlet z białek ze szpinakiem
Składniki:
- 3 białka jaj,
- 1 łyżka wody,
- 2 garści szpinaku baby,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- sól,
- pieprz,
- 1/4 szklanki chudego twarogu.
Przygotowanie: W średniej misce ubij białka z wodą. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodaj szpinak i dopraw solą i pieprzem. Mieszaj przez minutę, aż liście staną się miękkie. Dodaj białka i smaż z obu stron do ścięcia. Na połowie omletu połóż twarożek i przykryj drugą połową. Możesz podawać z ulubionymi świeżymi warzywami.
Przekąski potreningowe - białkowe batony z batatów
Składniki:
- puree z 2 średnich batatów,
- 1 łyżeczka wanilii,
- 1 łyżeczka cynamonu,
- 1/4 szklanki syropu klonowego,
- 2 jajka,
- 1/3 szklanki masła orzechowego,
- 1/3 szklanki jogurtu naturalnego,
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
- 2/3 szklanki odżywki białkowej (wanilia lub czekolada).
Przygotowanie: Połącz pierwsze siedem składników w dużej misce i zblenduj na gładką masę. Dodaj proszek do pieczenia oraz odżywkę białkową i dokładnie mieszaj do połączenia. Umieść w natłuszczonej formie do pieczenia wyłożonej papierem. Piecz w 180 stopniach C 15 minut. Odstaw do wystygnięcia i pokrój na batony.
Przekąski potreningowe - prosta przekąska bananowo-orzechowa
Składniki:
- 5 bananów,
- 60 g jogurtu greckiego,
- 2 łyżki gładkiego masła orzechowego.
Przygotowanie: W małej misce zetrzyj jednego banana i wymieszaj z greckim jogurtem oraz masłem orzechowym. Odłóż na bok. Pozostałe banany pokrój w grube plastry i ułóż obok siebie na arkuszu papieru do pieczenia. Na każdym plasterku umieść równomiernie mieszankę jogurtu z masłem orzechowym i przykryj kolejnymi plastrami bananów. Arkusz z przekąską umieść w zamrażarce na co najmniej dwie godziny (najlepiej zrobić to przed treningiem).
