Projekt ciało" na myfitness.gazeta.pl to cykl poświęcony zdrowemu odżywianiu i aktywności fizycznej. Co tydzień we wtorek znajdziecie nowe materiały.
Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, a więc powinien być najbardziej obfity i dostarczyć nam wszystkich niezbędnych składników. Co jednak ciekawe, zdecydowana większość społeczeństwa za niezbędne składniki uważa węglowodany proste i na śniadania funduje sobie białe pieczywo, pełne cukru dżemy czy owsianki z owocami. Wynika to z przekonania, że węglowodany dostarczą dawkę energii i rozbudzą organizm do działania w pierwszej części dnia. Ja oczywiście też tak myślałam przez bardzo długi czas, ale w pewnym momencie postanowiłam nieco zmienić swoje przyzwyczajenia i przetestować wpływ coraz popularniejszych śniadań białkowo-tłuszczowych na mój organizm. Okazało się, że to był strzał w dziesiątkę.
Śniadania białkowo-tłuszczowe - z czym to się je?
Śniadania białkowo-tłuszczowe charakteryzują się przewagą białka i tłuszczu oraz zmniejszoną ilością węglowodanów, ale niekoniecznie ich całkowitym wykluczeniem. Aby stworzyć pełnowartościowe posiłki białkowo-tłuszczowe, trzeba oczywiście wiedzieć, które produkty zawierają ich przewagę. Doskonałą bazą takich potraw są z pewnością jajka, które można przygotować na wiele sposobów: ugotować na miękko, twardo, w koszulkach, dodać do muffinów, jajecznicy czy omletów. Jednym z moich ulubionych śniadań białkowo-tłuszczowych są trzy ugotowane na twardo jajka i jedno awokado.
Dlaczego śniadania białkowo-tłuszczowe są coraz popularniejsze?
No dobra, ale pewnie zastanawiacie się, po co w ogóle tak kombinować i co właściwie złego jest w śniadaniach głównie złożonych z węglowodanów? Dla wielu osób na pewno nic i świetnie się czują po takich posiłkach, a węglowodany faktycznie dostarczają im niezbędną do rozpoczęcia dnia dawkę energii. Istnieje jednak grupa osób, które po takich śniadaniach szybko zaczynają odczuwać głód, senność, zmęczenie. Takie odczucia to zdecydowanie nic dobrego, zwłaszcza gdy stajemy w obliczu licznych obowiązków. Ja sama należałam do tego drugiego grona i przez bardzo długi czas borykałam się z podobnymi odczuciami, nie tylko po śniadaniach, ale po większości posiłków czy przekąsek. Gdy w końcu zaczęłam szukać przyczyny dolegliwości, wyszło na jaw, że cierpię m.in. na insulinooporność, chorobę metaboliczną, która - jak się okazuje - jest jednym ze wskazań, by sięgnąć po śniadania białkowo-tłuszczowe. Kto jeszcze powinien się nimi zainteresować?
- cukrzycy, ponieważ śniadania białkowo-tłuszczowe pomagają kontrolować cukier we krwi,
- osoby, które mają problemy ze snem oraz z wybudzaniem się,
- osoby, które żyją w stresie i mają nerwicę,
- osoby trenujące, które ćwiczą po południu lub wieczorem,
- osoby, które mimo diety i ćwiczeń wciąż nie mogą pozbyć się nadprogramowych kilogramów,
- osoby, które w krótkim czasie po spożyciu śniadania zaczynają odczuwać głód, zmęczenie, senność.
Można podejrzewać, że grono takich osób jest całkiem spore i właśnie dlatego śniadania białkowo-tłuszczowe stają się ostatnio coraz popularniejsze i zyskują coraz szersze grono zwolenników.
Jakie są korzyści spożywania śniadań białkowo-tłuszczowych?
Na swoim przykładzie mogę śmiało powiedzieć, że widzę ogromną różnicę w samopoczuciu, gdy spożywam klasyczne węglowodanowe śniadania i gdy sięgam po śniadania białkowo-tłuszczowe. Te drugie zapewniają mi dawkę energii i sytości na wiele godzin. Jako przykład mogę tu podać zeszłoroczny jednodniowy wyjazd na narty. O 8:00 rano zjadłam wyżej podany przykład śniadania, czyli trzy jajka ugotowane na twardo z jednym awokado. Tylko tyle i - jak się okazało - aż tyle. Przez kilka kolejnych godzin jeździłam na nartach, nie czując głodu i zmęczenia. Po kolejny posiłek sięgnęłam dopiero o godzinie 17:00. Śniadania białkowo-tłuszczowe sprawdzają się w moim przypadku również w mniej ekstremalnych sytuacjach. Nawet gdy przebywam obecnie w domu i nie ruszam się tak dużo, to śniadanie z przewagą białka oraz tłuszczy działa na mnie zdecydowanie korzystniej niż węglowodanowe. Nie odczuwam senności w ciągu dnia, nie muszę podjadać pomiędzy posiłkami, co jest absolutnie zakazane przy insulinooporności.
Jest na to oczywiście proste wytłumaczenie - chodzi o procesy, które zachodzą w organizmie w ramach rytmu dobowego. Wszystko jest ze sobą ściśle powiązane i od siebie zależne, dlatego warto wiedzieć, że mniej więcej w pół godziny od porannego przebudzenia kortyzol w organizmie osiąga swój najwyższy poziom. Co dalej?
Kortyzol stymuluje uwalnianie zapasów glukozy, aby organizm miał energię w nocy dla podstawowych funkcji biologicznych. Jeśli w nocy poziom cukru mocno się obniży, to ustrój oprócz zwiększenia wydzielania kortyzolu wyprodukuje też więcej glukagonu i adrenaliny (rozkładają glikogen z wątroby), które spowolnią trawienie, by organizm mógł przetrwać bez dostaw energii z zewnątrz. To sytuacja znana wielu osobom – rano nie odczuwają głodu i trudno im uznać konieczność zjedzenia śniadania. Kawa zamiast posiłku potęguje te procesy i ich efekty. Kortyzol, adrenalina i glukagon podwyższają stężenie cukru we krwi. Zdrowy organizm posiada mechanizm samoregulacji ich poziomu, działa oczywiście insulina. Jeśli jako pierwszy posiłek zjemy węglowodany, to spowodujemy dodatkowy wzrost glikemii i wyrzut insuliny, który po niedługim zaowocuje spadkiem poziomu cukru. Odczujemy głód, niektórzy nawet osłabienie lub senność - pisze Anna Lewandowska nas swoim blogu.
Warto więc zacząć obserwować swój organizm i sprawdzić, jakie żywienie oraz jakie śniadania wpływają na niego korzystnie, a jakie niekoniecznie. Śniadania białkowo-tłuszczowe na pewno nie sprawdzą się w każdym przypadku, ale jeśli cierpicie na którekolwiek z wyżej wymienionych dolegliwości, to z pewnością śmiało możecie po nie sięgnąć. Kto wie, może wpłyną na was tak dobrze, jak na mnie?
Lista produktów, z których można zrobić śniadanie białkowo-tłuszczowe
- tłuste ryby (łosoś, śledź, tuńczyk, sardynki, halibut, makrela),
- mięso (wołowina, cielęcina, drób),
- jajka,
- nabiał pełnotłusty,
- orzechy, nasiona, pestki,
- oleje roślinne,
- pieczywo pełnoziarniste.
Polecam eksperymentować i łączyć ze sobą różne z powyższych składniki, tworząc własne kompozycje na śniadania białkowo-tłuszczowe. To nie tylko dobry pomysł na spędzenie wolnego czasu, ale także sposób na odkrycie nowych ulubionych smaków.
