Czas po świętach to idealny moment, aby rozpocząć z nową dawką motywacji regularne treningi. Wiele z nas szuka skutecznych i prostych do powtórzenia w domu ćwiczeń na zgrabne pośladki. Ciekawą propozycję znalazłyśmy u trenerki i dziennikarki Kasi Bigos, która stworzyła trening inspirowany ćwiczeniami Jennifer Lopez. Zestaw dziewięciu ćwiczeń pomoże w wyrzeźbieniu pupy.
Trening na pośladki w stylu Jennifer Lopez
Do wykonania ćwiczeń potrzebujesz jedynie kawałka podłogi, krzesła oraz jeśli posiadasz taśmy treningowe, jako dodatkowe obciążenie do zwiększenia intensywności. Każde z pokazywanych ćwiczeń wykonujemy po 30-40 sekund. Kasia podkreśla, że każdą figurę wykonujemy bez przerwy, jedna po drugiej w trzech lub pięciu seriach. Trenerka zaznacza, aby dopasować intensywność do swoich możliwości - czasem taśmy treningowe mogą za bardzo podnosić stopień trudności i powodować bóle. Po właściwym rozgrzaniu ciała przechodzimy do wykonywania następujących ćwiczeń:
- Kładziemy się na macie lub podłożu, uginając nogi w kolanach i stawiając stopy na lekkim podwyższeniu. Jeśli pozwala nam na to kondycja, umieszczamy taśmę tuż nad kolanami. Ręce puszczamy luźno wzdłuż tułowia. Ruch polega na podnoszeniu do góry pleców i pupy. W wersji dla zaawansowanych wydłużamy ćwiczenie o rozciągnięcie taśmy kolanami, w momencie, gdy oderwiemy tułów od podłoża.
- Zostajemy w pozycji leżącej ze stopami na podwyższeniu. Następnie, jedną z nóg podnosimy do góry, cały czas ją uginając w kolanie.
- W trzecim ćwiczeniu kucamy na podłożu, wyciągamy wyprostowane ręce przed siebie i staramy się rozciągnąć taśmę treningową, umieszczoną na udach. Staramy się utrzymać wyprostowane plecy i pilnujemy równowagi.
- Kolejnym zadaniem jest klęk podparty z wyrzutem nogi w tył. Ćwiczenie możemy wykonywać z gumą treningową lub bez, jeśli dopiero zaczynamy przygodę z trenowaniem.
- Następnym ćwiczenie to lekka modyfikacja pierwszej figury - jedyną różnicą jest oparcie stóp o podłoże, zamiast podwyższenie.
- Do tego ćwiczenia wykorzystujemy krzesło, na którym opieramy górną część pleców. Staramy się zachować równowagę stopy trzymając twardo oparte o podłogę. Wyciągamy ręce przed siebie i wykonujemy lekkie skłony, utrzymując napiętą taśmę.
- Na krześle umieszczamy jedną stopę w taki sposób, jak na nagraniu, i wykonujemy przysiady, pilnując prostych pleców i napiętej taśmy.
- Przedostatnią figurą są skłony połączone z wyskokiem oraz takim ruchem nóg, jaki wykonujemy podczas pajacyków.
- W ostatnim ćwiczeniu staramy się wykonać skłon, a następnie odchylić ugiętą nogę w kolanie na zewnątrz ciała w taki sposób, aby lekko napiąć taśmę treningową.
Taki zestaw to prawdziwy wycisk! Nie zapomnij na końcu o ćwiczeniach rozluźniających napięcie mięśni oraz porządnej porcji wody.
