Cztery przepisy, dzięki którym zrównoważysz poziom kwasów omega-3

Kwasy omega-3 są niezwykle ważne w naszej diecie. Bogatym źródłem tych składników są ryby, z których szybko możemy przyrządzić wiele smacznych potraw. Te cztery przepisy są bardzo proste w przygotowaniu.

Kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu naszego mózgu oraz serca. Dostarczane we właściwych ilościach wyposażają organizm w energię. Według eksperta "Serwisu Onkologicznego" kwasy te mogą mieć działanie przeciwnowotworowe i przeciwalergiczne. Jednym z najbogatszych źródeł tego składnika są ryby - bohaterki naszych dzisiejszych przepisów.

Cztery przepisy, dzięki którym dostarczysz organizmowi kwasów omega-3

Łosoś w zielonych warzywach

  • brokuł średniej wielkości;
  • pęczek szparagów;
  • dwa średnie filety z łososia - świeże lub wędzone na gorąco;
  • sos cytrynowy: łyżeczka musztardy Dijon, trzy łyżki soku z cytryny, trzy łyżki oliwy z oliwek, szczypta soli i pieprzu.

Wykonanie: Brokuł porządnie opłucz i połam na różyczki, posiekaj szparagi na 2-3 centymetrowe kawałki. Ugotuj warzywa w parowarze lub na patelni z niewielką ilością wody, tak aby doprowadzić do jej wrzenia, pod pokrywą. Gotuj tak długo, aż będą gotowe, ale lekko chrupiące. Odcedź i opłucz pod zimną wodą. W międzyczasie na płytkiej patelni usmaż filety z łososia na małym ogniu z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Smaż od 5 do 7 minut każdą stronę. Przygotuj sos: wymieszaj musztardę z sokiem z cytryny i przyprawami, dodaj potem oliwę i dokładnie wymieszaj. Podawaj na półmisku. 

 Grillowana makrela

  • dwie puszki pomidorów;
  • drobno posiekana cebula;
  • filety makreli w pikantnym sosie pomidorowym z konserwy;
  • dwa sprasowane ząbki czosnku;
  • duże drobno posiekane zielone chili;
  • 300 gramów makaronu spaghetti;
  • łyżka oliwy z oliwek;
  • łyżka przecieru pomidorowego;
  • łyżeczka cukru;
  • łyżeczka mieszanych ziół włoskich;
  • sól i pieprz do smaku;
  • starty parmezan do posypania po wierzchu.

Przygotowanie: W rondlu średniej wielkości ugotuj spaghetti, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Następnie odcedź makaron i osusz. W oddzielnym średnim garnku rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę do miękkości. Dodaj czosnek, chili i mieszankę ziół, kontynuuj gotowanie przez minutę. Następnie wlej pomidory z puszki i zagotuj, po czym dodaj przecier i cukier. Dopraw wszystko solą i pieprzem i gotuj na małym ogniu około 5 minut. Dodaj ugotowany makaron do sosu i dokładnie wymieszaj. Na sam koniec, gdy przełożysz już makaron na talerz, dodaj filety z makreli i posyp parmezanem. 

 Prosty pasztet z sardynek

  • dwie konserwy dobrej jakości sardynek w zalewie z oliwy z oliwek;
  • łyżka masła;
  • łyżka musztardy dijon;
  • sok z połowy cytryny;
  • łyżka kaparów (opcjonalnie) lub kilka korniszonów;
  • sól i pieprz do smaku;
  • drobno posiekany szczypiorek do dekoracji.

Przygotowanie: Zgnieć całe sardynki w misce za pomocą widelca. Dodaj masło, musztardę, sok z cytryny i dalej mieszaj, aż składniki się dobrze połączą. Posiekaj kapary lub korniszony i dodaj do pasztetowej masy. Porządnie dopraw solą i pieprzem. Jeżeli wolisz bardziej gładką masę, umieść wszystko w blenderze i dokładnie zmiksuj. Piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez około 20 minut.

Omlet z łososiem (2 porcje)

  • cztery ubite jajka;
  • łyżka masła;
  • sól i pieprz do smaku;
  • dwie łyżki startego sera np. cheddar lub mozzarella;
  • dwie łyżki posiekanego szczypiorku;
  • 105 gramów łososia wędzonego na gorąco lub łososia konserwowego.

Przygotowanie: rozgrzej patelnię i umieść na niej połowę porcji masła. Dodaj sól i pieprz do ubitych jajek i wlej połowę mieszaniny na patelnię. Delikatnie zamieszaj jajka i poczekaj, aż zaczną się wiązać. Kiedy białko zacznie się ścinać, odczekać około 15 sekund i dodaj połowę porcji łososia, sera i szczypiorku. Złóż łopatką połowę omletu na środku, przechyl patelnię i złóż na drugiej stronie. Podawaj od razu. Cały proces powtórz z drugą porcją.

Smacznego!

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.