Kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu naszego mózgu oraz serca. Dostarczane we właściwych ilościach wyposażają organizm w energię. Według eksperta "Serwisu Onkologicznego" kwasy te mogą mieć działanie przeciwnowotworowe i przeciwalergiczne. Jednym z najbogatszych źródeł tego składnika są ryby - bohaterki naszych dzisiejszych przepisów.
Cztery przepisy, dzięki którym dostarczysz organizmowi kwasów omega-3
Łosoś w zielonych warzywach
- brokuł średniej wielkości;
- pęczek szparagów;
- dwa średnie filety z łososia - świeże lub wędzone na gorąco;
- sos cytrynowy: łyżeczka musztardy Dijon, trzy łyżki soku z cytryny, trzy łyżki oliwy z oliwek, szczypta soli i pieprzu.
Wykonanie: Brokuł porządnie opłucz i połam na różyczki, posiekaj szparagi na 2-3 centymetrowe kawałki. Ugotuj warzywa w parowarze lub na patelni z niewielką ilością wody, tak aby doprowadzić do jej wrzenia, pod pokrywą. Gotuj tak długo, aż będą gotowe, ale lekko chrupiące. Odcedź i opłucz pod zimną wodą. W międzyczasie na płytkiej patelni usmaż filety z łososia na małym ogniu z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Smaż od 5 do 7 minut każdą stronę. Przygotuj sos: wymieszaj musztardę z sokiem z cytryny i przyprawami, dodaj potem oliwę i dokładnie wymieszaj. Podawaj na półmisku.
Grillowana makrela
- dwie puszki pomidorów;
- drobno posiekana cebula;
- filety makreli w pikantnym sosie pomidorowym z konserwy;
- dwa sprasowane ząbki czosnku;
- duże drobno posiekane zielone chili;
- 300 gramów makaronu spaghetti;
- łyżka oliwy z oliwek;
- łyżka przecieru pomidorowego;
- łyżeczka cukru;
- łyżeczka mieszanych ziół włoskich;
- sól i pieprz do smaku;
- starty parmezan do posypania po wierzchu.
Przygotowanie: W rondlu średniej wielkości ugotuj spaghetti, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Następnie odcedź makaron i osusz. W oddzielnym średnim garnku rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę do miękkości. Dodaj czosnek, chili i mieszankę ziół, kontynuuj gotowanie przez minutę. Następnie wlej pomidory z puszki i zagotuj, po czym dodaj przecier i cukier. Dopraw wszystko solą i pieprzem i gotuj na małym ogniu około 5 minut. Dodaj ugotowany makaron do sosu i dokładnie wymieszaj. Na sam koniec, gdy przełożysz już makaron na talerz, dodaj filety z makreli i posyp parmezanem.
Prosty pasztet z sardynek
- dwie konserwy dobrej jakości sardynek w zalewie z oliwy z oliwek;
- łyżka masła;
- łyżka musztardy dijon;
- sok z połowy cytryny;
- łyżka kaparów (opcjonalnie) lub kilka korniszonów;
- sól i pieprz do smaku;
- drobno posiekany szczypiorek do dekoracji.
Przygotowanie: Zgnieć całe sardynki w misce za pomocą widelca. Dodaj masło, musztardę, sok z cytryny i dalej mieszaj, aż składniki się dobrze połączą. Posiekaj kapary lub korniszony i dodaj do pasztetowej masy. Porządnie dopraw solą i pieprzem. Jeżeli wolisz bardziej gładką masę, umieść wszystko w blenderze i dokładnie zmiksuj. Piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez około 20 minut.
Omlet z łososiem (2 porcje)
- cztery ubite jajka;
- łyżka masła;
- sól i pieprz do smaku;
- dwie łyżki startego sera np. cheddar lub mozzarella;
- dwie łyżki posiekanego szczypiorku;
- 105 gramów łososia wędzonego na gorąco lub łososia konserwowego.
Przygotowanie: rozgrzej patelnię i umieść na niej połowę porcji masła. Dodaj sól i pieprz do ubitych jajek i wlej połowę mieszaniny na patelnię. Delikatnie zamieszaj jajka i poczekaj, aż zaczną się wiązać. Kiedy białko zacznie się ścinać, odczekać około 15 sekund i dodaj połowę porcji łososia, sera i szczypiorku. Złóż łopatką połowę omletu na środku, przechyl patelnię i złóż na drugiej stronie. Podawaj od razu. Cały proces powtórz z drugą porcją.
Smacznego!
