Podczas panujących obostrzeń z powodu koronawirusa, nasze możliwości przemieszczania się zostały mocno ograniczone. W ten sposób spadła ilość naszej aktywności fizycznej. Nawet nie prowadząc bardzo aktywnego trybu życia w normalnych warunkach często wychodzimy na dłuższe spacery, do pracy czy na zakupy. Dostarczenie świeżego powietrza i ruchu jest niezwykle ważne ze względów zdrowotnych.
Domowe ćwiczenia - dlaczego są ważne dla osób starszych i przewlekle chorych?
Trening ma wpływ na funkcjonowanie naszego układu sercowo-oddechowego, który wskazuje na ogólny stan naszego zdrowia. Płuca i serce transportują tlen do wszystkich komórek w naszym ciele, dlatego tak ważna jest codzienna porcja ruchu. Szczytową wydolność osiągamy między 20. a 30. rokiem życia, później zaczyna powoli spadać. Krążenie poprawimy m.in. chodząc na spacery, czy wykonując proste ćwiczenia w domowym zaciszu. Powszechnie wiadome jest, że osoby starsze oraz przewlekle chore mają niższą wydolność sercowo-płucną, w porównaniu do młodszych i w pełni zdrowych osób. Z tego względu prosty trening podczas domowej izolacji jest szczególnie wskazany.
Proste domowe ćwiczenia, które poprawią krążenie i wydolność płucną
Przez zabraniem się za trening zwróć uwagę na kilka czynników:
- Ustal sobie codzienny grafik tak, aby ćwiczenia odbywały się systematycznie o ustalonych godzinach.
- Staraj się, aby ćwiczenia zajęły ci około pół godziny dziennie.
- Postaraj się, aby nie spędzać całego dnia siedząc. Jeśli pracujesz zdalnie, rób przerwy co pół godziny, aby wykonać kilka ćwiczeń rozciągających lub zwyczajnie przejść się po pokoju.
- Pamiętaj, aby wpuszczać do pomieszczenia świeże powietrze.
Jakie ćwiczenia mogą wykonać w domu seniorzy? Oto lista przykładowych figur:
- Zacznij od rozgrzewki; przejdź się szybkim krokiem po pomieszczeniu lub po schodach. Zrób kilka okrążeń ramionami. Kilka razy podnieś na przemian kolana do klatki piersiowej.
- Wykonaj kilkanaście przysiadów.
- Spróbuj pompek przy ścianie; stan na przeciwko prostej ściany w taki sposób, aby zachować odległość na długość wyprostowanych rąk. Oprzyj wyprostowane ręce na ścianie i delikatnie zegnij je w łokciach, przybliżając twarz do ściany. Wykonaj kilka powtórzeń.
- Jeśli masz w pobliżu schody lub podnóżek, wykorzystaj go jako step - wykonaj parę wspięć i zejść.
- Siedząc na krześle, jedną nogę opuść na podłogę, drugą zrób wymachy w taki sposób, aby wyprostować ją w kolanie.
- Weź nieduże butelki wody lub puszki i wykorzystaj je, jako ciężarki. Stań prosto i podnoś ręce do góry z ciężarkami, prostując ręce w łokciach.
- Na koniec puść luźno ręce wzdłuż tułowia, rozluźnij ramiona. Wykonaj kilka wspięć na palce, pomału padając na podłoże, zachowując równowagę.
