Rodzaje odżywek. Kiedy w ogóle brać odżywki? Lepiej przed czy po treningu?

Odżywki białkowe to często wybierane suplementy diety przez doświadczonych i początkujących sportowców. Pomogą zawalczyć o lepszą sylwetkę, jednak warto wiedzieć, jakie są rodzaje odżywek, jakie odżywki kiedy stosować przed i po treningu. Dowiedz się jakie odżywki na masę, na bieganie i dla crossfitowców.

Kiedy w ogóle brać odżywki?

Zacznijmy od tego, że odżywki białkowe to produkty, których celem jest uzupełnienie diety w łatwo przyswajalne białko. Jeżeli w naszej diecie dostarczamy wystarczającą ilość białka, nie ma potrzeby suplementowania go dodatkowo. A jeżeli dużo ćwiczymy, zależy nam na zbudowaniu masy i wyrzeźbieniu ciała, warto pomyśleć o dodatkowym uzupełnieniu naszego menu właśnie o odżywki.

Podkreślmy raz jeszcze, odżywki są skierowane przede wszystkim do osób, które uprawiają dużo sportu. Przeciętna osoba, która nie ćwiczy systematycznie, do funkcjonowania potrzebuje w ciągu całego dnia 0,8 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Jeśli trenujesz sporty wytrzymałościowe, to zapotrzebowanie wzrasta do 1,4 g na każdy kilogram. Natomiast u osób ćwiczących siłowo wynosi ono 2 g na każdy kilogram masy ciała. Takie dawki trudno przyjąć wyłącznie samą zdrową dietą. Wtedy warto pomyśleć o różnych rodzajach odżywek. Jaka będzie dla nas najlepsza? Jakie odżywki stosować przed, a jakie po treningu?  Przedstawiamy rodzaje odżywek, w tym te na masę, na bieganie i dla crossfitowców.

Rodzaje odżywek

Do produkcji odżywek białkowych wykorzystuje się białko serwatkowe, kazeinę, białko sojowe, białko jajka oraz białko wołowe.

Białko serwatkowe to główne białko mleka. Powstaje po ścięciu się mleka. Jest szybko trawione i wchłaniane przez nasz organizm. Dlatego sprawdzi się przede wszystkim jako odżywka po treningowa. W 50 proc. składa się bowiem z aminokwasów egzogennych, których nasz organizm samodzielnie nie wytwarza. Możemy wyróżnić koncentrat, który jest najtańszą odżywką, oraz hydrolizat, który jest najdroższy z dostępnych na rynku.  W tym pierwszym znajdziemy 70-85 proc. białka, a w drugim nawet 95 proc.

Natomiast kazeina znajduje się już w tak zwanej frakcji stałej po ścięciu mleka. Na jej budową składają się większe cząsteczki białka. Jest więc trawiona i wchłaniana przez nasz organizm dużo wolniej niż białko serwatkowe. Warto wiedzieć, że kazeina uwalnia się do siedmiu godzin od jej spożycia. To powód, dla którego jest więc zalecana przed snem.

Kolejna odżywka, czyli białko sojowe, pochodzi z nasion soi. Wyróżnia się bogatym składem pod względem aminokwasów. Skutecznie przyspiesza regenerację potreningową. Należy jednak przyjmować ją dość ostrożnie. Budzi bowiem sprzeczne emocje jeśli chodzi o wpływ na poziom testosteronu u mężczyzn, a także pracę tarczycy.  

Kolejny rodzaj odżywki to białko jaja. Pod tą nazwą kryją się wszystkie typy białek, które mieszczą się w jajku. Zawiera ona dużo aminokwasów, szczególnie leucyny, która odpowiada za efekt anaboliczny. Odżywki z białka jaja są najdroższymi dostępnymi na rynku.

Ostatni rodzaj odżywki białkowej to białko wołowe. Pochodzi ono ze ścięgien i chrząstek. Zawiera niewiele tłuszczu, ale zawiera przy tym także niewiele aminokwasów egzogennych.

Odżywki do ćwiczeń – jakie odżywki kiedy?

Rodzaj i ilość odżywki białkowej dostosowujemy do naszej aktywności. Jeśli ćwiczymy raz w tygodniu, wystarczy naprawdę zaledwie jedna porcja białka dziennie i to w posiłku, który spożywamy po treningu.

Dla ćwiczących częściej niż trzy razy w tygodniu poleca się dwie porcje mieszanki różnych białek każdego dnia. Jeśli chcemy zwiększyć siłę, wskazany będzie koncentrat białka serwatkowego. Najlepiej przyjmować go przed i po treningu.

Gdy jesteśmy na diecie odchudzającej, polecany najczęściej jest izolat. Przyjmujemy wtedy dwie porcje białka. Nie przesadzamy, żeby nie zahamować redukcji. Najlepszym rozwiązaniem – jeśli zastanawiamy się jakie odżywki kiedy stosować, będzie konsultacja z ekspertem. Pomoże nam i dietetyk, i trener personalny.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.