Ćwiczenia na barki – czym zastąpić hantle?
Wiele osób chce wykonywać ćwiczenia na barki w domu, jednak zastanawia się, czym zastąpić hantle. Nic trudnego. Po pierwsze możemy ćwiczyć bez żadnego sprzętu, posiłkując się jedynie naszym własnym ciężarem. A po drugie hantle łatwo zastąpimy tym, co mamy w domu. Najlepiej sprawdzą się w tej roli butelki wypełnione wodą lub piaskiem. Możemy też ćwiczyć unosząc dowolne przedmioty. Sprawdzą się książki czy nawet ciężkie owoce, na przykład arbuz. Pamiętajmy jednak, że ćwicząc z rzeczami o nieregularnych kształtach należy zachować szczególną ostrożność. Możemy łatwo wypuścić ciężar z rąk i nabawić się kontuzji, gdy niefortunnie upadnie on na przykład na stopę.
Poniżej przedstawiamy zatem zestaw 5 prostych ćwiczeń na barki bez sprzętu. Wykonasz je w domu, przed telewizorem, na dywanie. Zaplanuj proste ćwiczenie na barki w domu tak, by każde z nich wykonać w trzech seriach. Między seriami zachowujemy 45-90 sekund przerwy. Ćwiczymy dwa- trzy razy w tygodniu. A przed każdym treningiem solidnie rozgrzewamy ciało. Kończymy aktywność fizyczną stretchingiem.
Rozgrzewka nie musi być długa. Wystarczy 10 minut intensywnego biegu bokserskiego, podskoków, przysiadów, skrętoskłonów, wykroków i wymachów. Pamiętaj, aby rozgrzać wszystkie mięśnie całego ciała. Ćwiczenie na barki bez sprzętu to często ćwiczenia ogólnorozwojowe, które angażują do pracy nie tylko nasze barki.
Ćwiczenia rozciągające także powinny trwać około 10 minut. Wycisz ciało, rozciągnij mięśnie, które pracowały i przygotuj ciało do odpoczynku. Oto naszym zdaniem najlepsze ćwiczenia na barki!
5 prostych ćwiczeń na barki
Proste ćwiczenie na barki w domu – wchodzenie na ścianę
Połóż się na ziemi. Brzuch przylega do podłoża, a dłonie ustawione są mniej więcej na linii bioder. Stopy przylegają także, ale nie do podłogi a do ściany. Przyklej podeszwy stóp do ściany przy podłodze. Następnie unieś ciało w górę. Przyjmij podobno pozycję, jak w przypadku wykonywania pompek. Wycofaj ręce w kierunku ściany, wspinaj się po ścianie. Zatrzymaj się dopiero w pozycji stania na rękach. Wróć wolno do pozycji wyjściowej. Wykonaj przynajmniej 10 powtórzeń.
Ćwiczenie na barki bez sprzętu – pompki w staniu na rękach
Stań na rękach przy ścianie. Palce stóp oprzyj o ścianę. Brzuch kieruj do ściany, ręce rozstaw nieco szerzej niż linia barków. Zacznij robić pompki. To bardzo trudne ćwiczenie, więc jeśli uda ci się wykonać trzy serie, a w każdej po pięć powtórzeń, możesz być z siebie bardzo zadowolony.
Najlepsze ćwiczenie na barki – unoszenie ramion
To ćwiczenie możesz wykonywać z obciążeniem lub bez. Osobom początkującym zalecamy najpierw opanowanie techniki, a dopiero w następnym kroku chwytanie ciężarów. Hantle możesz zastąpić butelkami napełnionymi wodą lub piaskiem. W pozycji początkowej stań prosto. Patrz przed siebie, a ramiona unieść przed siebie i rozchyl na boki. Następnie unoś ramiona tak, by znajdowały się w pozycji równoległej do podłogi. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj trzy serie, w każdej po 20 powtórzeń.
Najlepszy trening na barki – deska
Deska to ćwiczenie ogólnorozwojowe, więc sprawdzi się także jako najlepszy trening na barki. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Z tej pozycji przejdź na przedramiona, stopy zaprzyj o podłoże i wyprostuj nogi. Zatrzymaj deskę na przedramionach na minutę. Zrób trzy deski. Pamiętaj, aby patrzeć w podłogę i plecy trzymać prosto. Napinaj pośladki i nie wypinaj pupy w górę.
Ćwiczenie na barki – raczki
Usiądź na podłodze. Dłonie postaw przy biodrach, nogi ugnij w kolanach. Wespnij się do góry. Ciężar ciała zatrzymaj na nogach i przede wszystkim na dłoniach. Zacznij chodzić do przodu i do tyłu. Ćwicz przez minutę, odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.
