Jak wzmocnić plecy? Ćwiczenia na wzmocnienie pleców
Ćwiczenia na plecy to przede wszystkim ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które zapewniają prostą postawę. Ale nie tylko! Warto ćwiczyć odcinek szyjny i lędźwiowy. Każdy spełnia swoją określoną rolę i powinien być przez nas wspierany.
Przedstawiamy 10 prostych i skutecznych ćwiczeń na plecy. Podzieliliśmy je na trzy kategorię – ćwiczenia z hantlami na plecy, ćwiczenia na plecy w domu i ćwiczenia na plecy izolowane.
10 prostych i skutecznych ćwiczeń na plecy
Ćwiczenia z hantlami na plecy – wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
Stań prosto, jedno kolano i dłoń oprzyj o ławkę, krzesło. Druga noga stoi stabilnie na ziemi. Hantla trzymamy w wyprostowanej ręce. Ustaw nadgarstek neutralnie. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Plecy i brzuch cały czas napięte, a łopatki maksymalnie ściągnięte. Następnie przyciągaj jedną ręką ciężar do ciała.
Ćwiczenia z hantlami na plecy – wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz z hantlą
Złap sztangielką w jedną dłoń. Palce skieruj do ciała. Przytrzymaj się ławki lub stołu i stań do niej w wykroku. Następnie podciągaj ciężarek, możliwie najbardziej zbliżając go do klatki piersiowej. Gdy ręka zgięta w łokciu utworzy kąt prosty, zatrzymaj pozycję, a po chwili rozluźnij. Ćwicz na obie strony.
Ćwiczenia z hantlami na plecy – rozpiętki
Stań wyprostowany. Weź hantle w obie dłonie. Przenieś je przed siebie, na wysokość klatki piersiowej. Zacznij rozciągać je na boki. Energicznie rób rozpiętki przynajmniej przez minutę. Rozluźnij, powtórz kolejny raz.
Plecy – ćwiczenia w domu – superman
Połóż się na brzuchu. Nogi trzymaj złączone, a ręce wyciągnij maksymalnie przed siebie. Unieś maksymalnie do góry odcinek piersiowy kręgosłupa. Podnieś też nogi do góry – najważniejsze to unieść choć minimalnie uda. Zatrzymaj pozycję na sekundę lub dwie i rozluźnij ciało.
Plecy – ćwiczenia w domu – koci grzbiet
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Oprzyj dłonie pod barkami, złącz stopy razem. Łydki leżą płasko na macie. Wygnij kręgosłup w łuk. Próbuj zrobić koci grzbiet, a potem zapaść się do dołu. Wzrok wbijaj w podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń.
Plecy – ćwiczenia w domu – rozciąganie kręgosłupa
Połóż się na macie lub na materacu. Wyprostuj plecy i ramiona tak, by tworzyły kąt prosty w stosunku do tułowia. Prawą nogę połóż na lewej. Kolano opiera się na podłodze. Możesz je przytrzymać lewą ręką. Zatrzymaj tę pozycję przez 20 sekund i zmień nogę.
Plecy – ćwiczenia w domu – rozciąganie zewnętrznej części pleców
Połóż się na plecach. Złącz nogi i zegnij kolana. Przenieś nogi na prawą stronę. Plecy cały czas przylegają do podłoża. Zatrzymaj pozycję na 30 sekund. Zmień stronę.
Plecy – ćwiczenia izolowane – prostowanie grzbietu na ławce skośnej
Oprzyj się na ławeczce lub podpórce tak, by przednia część nóg przylegała do powierzchni. Biodra ustaw na krawędzi ławki. Stopy oprzyj o podkładkę ławeczki, a ręce wyciągnij przed siebie. Skrzyżuj na ramionach. Pochyl się do przodu. Nogi i tułów tworzą kąt prosty. Zacznij unosić górną część ciała.
Plecy – ćwiczenia izolowane ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem
Potrzebujesz wyciągu. Usiądź do niego przodem, kolana zablokuj o wałki. Złap drążek nachwytem. Wyprostuj ramiona w górze. Pochyl się do tyłu, wypnij klatkę piersiową i przyciągnij drążek do górnej części klatki. Opuszczaj łokcie i spinaj mięśnie. Zatrzymaj pozycję na sekundę, rozluźnij i powtórz.
Plecy – ćwiczenia izolowane – przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
Usiądź ponownie przed wyciągiem. Tym razem oprzyj nogi o stabilny punkt i złap rączkę urządzenia. Przyciągnij ją do siebie. Trzymaj wyprostowaną sylwetkę, ściągaj łopatki i delikatnie opuszczaj ciężar.
