Jak wzmocnić plecy? 10 prostych i skutecznych ćwiczeń na plecy

Jedną z najczęstszych dolegliwości bólowych ostatnich kilkunastu lat są plecy. Niestety wszelkie zwyrodnienia kręgosłupa to choroba cywilizacyjna związana ze zmianą trybu życia człowieka. Zazwyczaj dużo czasu spędzamy przed komputerem, jeździmy samochodem, nie uprawiamy sportów. Jak to zmienić i jak wzmocnić plecy? Poniżej znajdziesz 10 prostych i skutecznych ćwiczeń na plecy.

Jak wzmocnić plecy? Ćwiczenia na wzmocnienie pleców

Ćwiczenia na plecy to przede wszystkim ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które zapewniają prostą postawę. Ale nie tylko! Warto ćwiczyć odcinek szyjny i lędźwiowy. Każdy spełnia swoją określoną rolę i powinien być przez nas wspierany.

Przedstawiamy 10 prostych i skutecznych ćwiczeń na plecy. Podzieliliśmy je na trzy kategorię – ćwiczenia z hantlami na plecy, ćwiczenia na plecy w domu i ćwiczenia na plecy izolowane.

10  prostych i skutecznych ćwiczeń na plecy

Ćwiczenia z hantlami na plecy – wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

Stań prosto, jedno kolano i dłoń oprzyj o ławkę, krzesło. Druga noga stoi stabilnie na ziemi. Hantla trzymamy w wyprostowanej ręce. Ustaw nadgarstek neutralnie. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Plecy i brzuch cały czas napięte, a łopatki maksymalnie ściągnięte. Następnie przyciągaj jedną ręką ciężar do ciała.

Ćwiczenia z hantlami na plecy – wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz z hantlą

Złap sztangielką w jedną dłoń. Palce skieruj do ciała. Przytrzymaj się ławki lub stołu i stań do niej w wykroku. Następnie podciągaj ciężarek, możliwie najbardziej zbliżając go do klatki piersiowej. Gdy ręka zgięta w łokciu utworzy kąt prosty, zatrzymaj pozycję, a po chwili rozluźnij. Ćwicz na obie strony.

Ćwiczenia z hantlami na plecy – rozpiętki

Stań wyprostowany. Weź hantle w obie dłonie. Przenieś je przed siebie, na wysokość klatki piersiowej. Zacznij rozciągać je na boki. Energicznie rób rozpiętki przynajmniej przez minutę. Rozluźnij, powtórz kolejny raz.

Plecy – ćwiczenia w domu – superman

Połóż się na brzuchu. Nogi trzymaj złączone, a ręce wyciągnij maksymalnie przed siebie. Unieś maksymalnie do góry odcinek piersiowy kręgosłupa. Podnieś też nogi do góry – najważniejsze to unieść choć minimalnie uda. Zatrzymaj pozycję na sekundę lub dwie i rozluźnij ciało.

Plecy – ćwiczenia w domu – koci grzbiet

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Oprzyj dłonie pod barkami, złącz stopy razem. Łydki leżą płasko na macie. Wygnij kręgosłup w łuk. Próbuj zrobić koci grzbiet, a potem zapaść się do dołu. Wzrok wbijaj w podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń.

Plecy – ćwiczenia w domu –  rozciąganie kręgosłupa

Połóż się na macie lub na materacu. Wyprostuj plecy i ramiona tak, by tworzyły kąt prosty w stosunku do tułowia. Prawą nogę połóż na lewej. Kolano opiera się na podłodze. Możesz je przytrzymać lewą ręką. Zatrzymaj tę pozycję przez 20 sekund i zmień nogę.

Plecy – ćwiczenia w domu –  rozciąganie zewnętrznej części pleców

Połóż się na plecach. Złącz nogi i zegnij kolana. Przenieś nogi na prawą stronę. Plecy cały czas przylegają do podłoża. Zatrzymaj pozycję na 30 sekund. Zmień stronę.

Plecy – ćwiczenia izolowane – prostowanie grzbietu na ławce skośnej

Oprzyj się na ławeczce lub podpórce tak, by przednia część nóg przylegała do powierzchni. Biodra ustaw na krawędzi ławki. Stopy oprzyj o podkładkę ławeczki, a ręce wyciągnij przed siebie. Skrzyżuj na ramionach. Pochyl się do przodu. Nogi i tułów tworzą kąt prosty. Zacznij unosić górną część ciała.

Plecy – ćwiczenia izolowane ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem

Potrzebujesz wyciągu. Usiądź do niego przodem, kolana zablokuj o wałki. Złap drążek nachwytem. Wyprostuj ramiona w górze. Pochyl się do tyłu, wypnij klatkę piersiową i przyciągnij drążek do górnej części klatki. Opuszczaj łokcie i spinaj mięśnie. Zatrzymaj pozycję na sekundę, rozluźnij i powtórz.

Plecy – ćwiczenia izolowane – przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc

Usiądź ponownie przed wyciągiem. Tym razem oprzyj nogi o stabilny punkt i złap rączkę urządzenia. Przyciągnij ją do siebie. Trzymaj wyprostowaną sylwetkę, ściągaj łopatki i delikatnie opuszczaj ciężar.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.