Jakie hantle kupić do domu?
Efekty ćwiczeń z hantlami w domu zobaczysz bardzo szybko! Skóra stanie się bardziej napięta, wzmocnisz mięśnie, ich siłę i wytrzymałość. Pamiętaj jednak, aby kupić dobre hantle do domu. Przede wszystkim wybierz te z porządnych materiałów.
Warto też kupić hantle w różnej wadze. Przydadzą ci się zarówno te lekkie – 0,5-1 kg – jak i cięższe – około 5 kg.
Zestaw prostych ćwiczeń z hantlami
Jak ćwiczyć z hantlami pośladki?
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach. Połóż się płasko na ziemi. Ugnij kolana, stopy trzymaj blisko pośladków. Hantle połóż w pachwinach, przytrzymuj je dłońmi. Podnoś do góry biodra, rób półmostek. Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.
Przysiad sumo. Weź w dłonie hantle. Rozstaw nogi do lekkiego rozkroku. Palce kieruj na zewnątrz. Zejdź niżej pośladkami, tak jak w klasycznym przysiadzie. Dłonie z hantlami trzymaj między nogami. Wracając do pozycji startowej, unieś je na końcu do góry. Zrób przynajmniej trzy serie ćwiczenia.
Przysiad z wyskokiem. Weź jedną hantlę do rąk. Trzymaj ją blisko klatki piersiowej. Zrób klasyczny przysiad, a wracając do pozycji stojącej w ostanie chwili wyskocz lekko w górę. Hantla cały czas jest blisko ciebie.
Jak ćwiczyć z hantlami brzuch?
Russian twist z hantlami. Usiądź na macie. Nogi ugnij w kolanach, podnieś je do góry. Trzymaj hantle w jednej dłoni. Zacznij się skręcać na boki i podawać sobie hantle na środku. Wykonaj co najmniej trzy serie ćwiczenia.
Spinanie boczne brzucha. Połóż się na plecach. Prawą nogę oprzyj na podłodze. Lewą zegnij tak, żeby jej stopa oparła się o prawe kolano. Prawa dłoń wędruje za głowę, a lewa z hantlą jest wyprostowana z boku. Unieś tułów, jednocześnie skręć się w prawo. Staraj się dotknąć prawym łokciem do lewego kolana. Powtórz na drugą stronę.
Spinanie brzucha. Połóż się na macie. Hantle weź w dłonie. Rób klasyczne brzuszki. Wychodząc w górę unoś hantle nad głowę.
Jak ćwiczyć z hantlami ręce?
Zginanie przedramienia. Usiądź na krawędzi krzesła. Hantla jest w jednej dłoni. Opuść ją przed siebie, łokieć oprzyj o wewnętrzną stronę uda, zaraz za kolanem. Palce skieruj do góry. Unoś ciężar do góry.
Uginanie przedramion. Siądź na krześle. Hantle trzymaj w obu dłoniach. Uginaj ramiona naprzemiennie, obracaj przy tym nadgarstek na zewnątrz przy ruchu w górę.
Wyprosty przedramienia. Pochyl się do przodu. Jedna ręka leży na krześle, w drugiej trzymasz hantlę. Przenoś sztangielkę do tyłu.
Jak ćwiczyć z hantlami plecy?
Wyciskanie hantli w pochyleniu. Stań w rozkroku, pochyl się do przodu. Hantle w dłoniach opuść luźno, następnie przenieś je boku tak, żeby łokcie mieć na wysokości głowy.
Wiosłowanie hantlami w klęku podpartym. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Hantle zaciśnij w dłoniach. Plecy wyprostowane. Zacznij wiosłować hantlami naprzemiennie.
Unoszenie hantli bokiem. Stań z hantlami w dłoniach opuszczonych wzdłuż ciała. Unoś ramiona na boki na wysokość barków.
Jak ćwiczyć z hantlami nogi?
Wykroki z hantlami. Stań prosto, hantle trzymaj w dłoniach. Najpierw prawa noga idzie do przodu, następnie lewa. Uginaj je do kąta prostego.
Martwy ciąg. Weź najcięższe hantle. Złap je i przesuwaj po nogach aż do kostek. Plecy trzymaj proste. Następnie wróć w ten sam sposób do góry.
Wyciskanie hantli w klęku podpartym. Przyjmij pozycję klęku podpartego, hantle trzymaj w dłoniach. Prawą rękę z hantlem wyprostuj do góry. Zatrzymaj pozycję, wróć, powtórz na drugą stronę. Robisz przy tym porządny skręt tułowia.
Jak ćwiczyć z hantlami klatkę?
Deska z przekładaniem. Przyjmij pozycję deski. Przed sobą połóż hantlę. Odrywaj jedną dłoń i przesuwaj hantle do drugiej dłoni. Ćwicz na przemiennie.
Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach. Hantle trzymaj w dłoniach przy pośladkach. Wyprostowane przenoś za głowę i wracaj do pozycji startowej.
Rozpiętki. Złap hantle w dłonie, rozkładaj ręce na boki. Powinny przyjąć pozycję podobną do litery V. Wróć do pozycji początkowej.
