Arnold Schwarzenegger postanowił zaproponować fanom na Instagramie, co mogą robić w czasie wolnym. Gwiazda kina udostępniła zestaw ćwiczeń, dzięki którym doszła do tak niesamowitej formy. Do planu treningowego zostały załączone zdjęcia Schwarzeneggera z czasów młodości, kiedy rozpoczynał swoją karierę.
Arnold Schwarzenegger udostępnił na Instagramie legendarny domowy trening
W jaki sposób "Terminator" osiągnął niesamowitą formę? Na początku swojej drogi przyszły aktor bardzo dużo czasu poświęcał na treningi w domu, podczas których wykorzystywał dostępne wyposażenie np. krzesła oraz miotły. Schwarzenegger podkreśla:
Jest wiele rzeczy, na które nie mamy obecnie wpływu, dlatego ważne jest, aby skupić się na tym, co możemy kontrolować. Jedną z tych rzeczy jest nasza kondycja. Z tego powodu postanowiłem podzielić się swoim starym treningiem
- czytamy na Instagramie aktora.
Nie potrzebujesz siłowni, żeby być w formie. Napisałem program dla was wszystkich. Możesz robić go co drugi dzień, obejmuje wszystkie grupy mięśni
- czytamy w udostępnionym przez Arnolda dokumencie, zawierającym dokładny plan treningowy. Jakie ćwiczenia znajdziemy? Oto dokładny grafik:
Pompki
- początkujący: 25 powtórzeń;
- zaawansowani: 50 powtórzeń.
Wykonanie: Ustaw dłonie w jednej linii z ramionami. Pamiętaj o prostych plecach. Oprzyj ciężar ciała na palcach u stóp. Opuść klatkę piersiową, aż prawie dotknie podłogi, a następnie wróć szybkim ruchem do góry. To jedno powtórzenie.
Podciągnięcia pomiędzy oparciami krzeseł tzw. "wiosłowanie"
- początkujący: 20 powtórzeń;
- zaawansowaniu: 50 powtórzeń.
Wykonanie: Ustaw dwa krzesła o równej wysokości tyłem do siebie, a następnie unieś się, wyprostuj ramiona i zegnij kolana, aby stopy oderwały się od podłogi. Powoli opuść się, aż ramiona zrównają się z ziemią, a następnie unieś się do góry szybkim ruchem. To jedno powtórzenie.
Podciągnięcia pomiędzy krzesłami z drążkiem
- początkujący: 30 powtórzeń.
- zaawansowani: 50 powtórzeń.
Wykonanie: Krzesła pozostaw tak ustawione, jak w poprzednim ćwiczeniu i połóż na nich uchwyt miotły. Chwyć miotłę za drążek (aby dłonie były skierowane w stronę stóp) i trzymaj się go z napiętymi wyprostowanymi plecami. Zegnij ramiona, aby przyciągnąć klatkę piersiową do miotły, a następnie powoli opuść się. To jedno powtórzenie.
Brzuszki
- początkujący: 30 powtórzeń;
- zaawansowani: 100 powtórzeń.
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w pozycji leżącej
- początkujący: 25 powtórzeń;
- zaawansowani: 50 powtórzeń.
Wykonanie: Połóż się na plecach, lekko odchylając ramiona od ziemi, a następnie przyłóż kolana do klatki piersiowej. Powoli wyprostuj nogi, a następnie powtórz.
Skręty ramion
- początkujący: 25 powtórzeń;
- zaawansowani: 50 powtórzeń.
Wykonanie: Chwyć rączkę miotły i przytrzymaj ją za ramionami. Pochyl się, aż twoje ciało znajdzie się równolegle do ziemi (trzymając nogi prosto), a następnie obróć o 90 stopni w lewo. Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie cofnij, przekręcając w prawo. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji początkowej - to jedno powtórzenie.
Przysiady
- początkujący: 25 powtórzeń;
- zaawansowani: 50-70 powtórzeń.
Wspięcia na palce stojąc
- początkujący: 25 powtórzeń;
- zaawansowani: 50 powtórzeń.
Wykonanie: Weź w ręce butelki wody albo ciężkie torby z zakupami. Połóż palce u nóg na pudle lub stopniu i pozwól piętom opaść, a następnie podciągnij się mięśniami łydek. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść. To jedno powtórzenie.
Podciąganie na drążku
- początkujący: 10 powtórzeń;
- zaawansowani: 30 powtórzeń.
Wykonanie: Chwyć drążek do podciągania, lub gałąź drzewa w taki sposób, aby palce rąk skierowane były w stronę twarzy. Podciągnij się z wyprostowanych rąk do góry, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Przytrzymaj krótko, a następnie powoli opuść się do wyprostowanych rąk.To jedno powtórzenie.
Jak połączyć jogę z rozciąganiem? Te ćwiczenia wykonasz w domu:
