Dieta redukcyjna, czyli taka, która pozwoli ci schudnąć. Przygotują ją porządnie!

Dieta redukcyjna nie ma przesadnie skomplikowanych zasad. Jej celem jest przede wszystkim obniżenie kaloryczności posiłków. Na początek warto ściąć kaloryczność całodziennego jadłospisu o 500 kcal. To już będzie wyzwanie! Poznaj zasady diety redukcyjnej. Co można jeść?

Dieta redukcyjna – zasady

Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej musi przestrzegać kilku prostych zasad. Przede wszystkim chodzi o graniczenie kalorii. To oczywiste. Na początek wystarczy 500 kcal. Z czasem można tę wartość podwoić i ściąć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nawet o 1000 kcal od wartości początkowej. Ostateczna redukcja zależy oczywiście od nas samych – zarówno od naszych uwarunkowań indywidualnych, jak i aktywności fizycznej oraz celu, który chcemy osiągnąć.

Warto wiedzieć, że dieta redukcyjna jest zupełnie inna od pozostałych diet odchudzających. Tutaj naprawdę chodzi o obcięcie kalorii. Jest to nadrzędna zasada diety redukcyjnej. Dieta ta nie nadaje się do stosowania długoterminowego. Po pierwsze wypłukuje z organizmu wszelkie wartości odżywcze i nie uzupełnia ich niedoborów, a po drugiej jest naprawdę męcząca.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne w diecie redukcyjnej?

Na początek warto dowiedzieć się, jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne w diecie redukcyjnej. Wystarczy do tego odpowiedni wzór. Wyliczamy masę ciała odpowiednią do wzrostu – inaczej należną masę ciała, NMC. Posłuży nam do tego wzór Lorentza.

NMC dla kobiet liczymy w następujący sposób:

Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150)

A NMC dla mężczyzn wyliczamy tak:

Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150)

Przykładowo, kobieta mierząca 162 cm otrzymuje takie działanie:

162 – 100 – 0,5 x (162 – 150) = 162 – 100 – 6 = 56

To wyniki, do którego powinniśmy dążyć. W tym przypadku 56 kg stanowi naszą orientacyjną wagę idealną. Następnie wyliczamy podstawową przemianę materii (PPM).To liczymy zgodnie ze wzorem zaproponowanym przez Harrisa-Benedicta. PPM to ilość energii, którą organizm zużywa na podtrzymanie wszystkich funkcji życiowych bez wykonywania jakichkolwiek czynności. Nie liczymy w to więc aktywności fizycznej, spacerów czy nawet robienia zakupów!

PPM dla kobiet wyliczymy z poniższego wzoru:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])

Natomiast PPM dla mężczyzn warto wyliczyć z tego działania:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])

Przykładowo więc 30-letnia kobieta, która waży 60 kg i ma 162 cm powinna dostarczać organizmowi 1598,29 kcal tylko na same niezbędne czynności życiowe.

Wyliczyliśmy to podstawiając dane do wzoru:

665,09 + (9,56 x 60) + (1,85 x 162) – (4,67 x 30) = 665,09 + 773,6 + 299,7 – 140,1 = 1598,29

Jest to wartość, z której nie powinniśmy schodzić lub możemy zejść naprawdę niewiele.

Dieta redukcyjna 1500 kcal – jak ułożyć? Co jeść na diecie redukcyjnej?

Zostając w przykładzie 30-letniej kobiety o wadze 60 kg i wzroście 162 cm, która chce i powinna zejść do wagi 56 kg, jak ułożyć dietę redukcyjną? Najlepsza będzie w tym wypadku dieta 1500 kcal. To sporo kalorii, więc nie musimy obawiać się wielkich obostrzeń. Wystarczy jeść pięć niewielkich posiłków dziennie, najlepiej co trzy-cztery godziny. Śniadanie powinno stanowić 20 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie, II śniadanie 15 proc., obiad 30 proc., podwieczorek 15 proc., a kolacja 20 proc.

Oto przykładowy jadłospis diety redukcyjnej 1500 kcal.

Śniadanie: jajecznica z dwóch jajek smażona na łyżeczce masła, jedna kromka chleba pełnoziarnistego, trzy plasterki pomidora

II śniadanie: serek wiejski, dwa wafle ryżowe, kilka rzodkiewek

Obiad: Zupa-krem z pomidorów, 100 g piersi z kurczaka pieczonej z ziołami, 50 g ryżu, kilka różyczek brokułów

Podwieczorek: jabłko

Kolacja: sałatka z pół awokado, jednego jajka i jednego pomidora

Co jeść na diecie redukcyjnej? Jak widać z powyższego przykładowego jadłospisu diety redukcyjnej 1500 kcal, nie musimy się głodzić. Wystarczy wybierać produkty z pewnych źródeł, od lokalnych dostawców, unikać żywności przetworzonej, słodyczy i słonych przekąsek.

Więcej o:
Copyright © Agora SA