Dieta redukcyjna – zasady
Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej musi przestrzegać kilku prostych zasad. Przede wszystkim chodzi o graniczenie kalorii. To oczywiste. Na początek wystarczy 500 kcal. Z czasem można tę wartość podwoić i ściąć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nawet o 1000 kcal od wartości początkowej. Ostateczna redukcja zależy oczywiście od nas samych – zarówno od naszych uwarunkowań indywidualnych, jak i aktywności fizycznej oraz celu, który chcemy osiągnąć.
Warto wiedzieć, że dieta redukcyjna jest zupełnie inna od pozostałych diet odchudzających. Tutaj naprawdę chodzi o obcięcie kalorii. Jest to nadrzędna zasada diety redukcyjnej. Dieta ta nie nadaje się do stosowania długoterminowego. Po pierwsze wypłukuje z organizmu wszelkie wartości odżywcze i nie uzupełnia ich niedoborów, a po drugiej jest naprawdę męcząca.
Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne w diecie redukcyjnej?
Na początek warto dowiedzieć się, jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne w diecie redukcyjnej. Wystarczy do tego odpowiedni wzór. Wyliczamy masę ciała odpowiednią do wzrostu – inaczej należną masę ciała, NMC. Posłuży nam do tego wzór Lorentza.
NMC dla kobiet liczymy w następujący sposób:
Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150)
A NMC dla mężczyzn wyliczamy tak:
Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150)
Przykładowo, kobieta mierząca 162 cm otrzymuje takie działanie:
162 – 100 – 0,5 x (162 – 150) = 162 – 100 – 6 = 56
To wyniki, do którego powinniśmy dążyć. W tym przypadku 56 kg stanowi naszą orientacyjną wagę idealną. Następnie wyliczamy podstawową przemianę materii (PPM).To liczymy zgodnie ze wzorem zaproponowanym przez Harrisa-Benedicta. PPM to ilość energii, którą organizm zużywa na podtrzymanie wszystkich funkcji życiowych bez wykonywania jakichkolwiek czynności. Nie liczymy w to więc aktywności fizycznej, spacerów czy nawet robienia zakupów!
PPM dla kobiet wyliczymy z poniższego wzoru:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])
Natomiast PPM dla mężczyzn warto wyliczyć z tego działania:
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])
Przykładowo więc 30-letnia kobieta, która waży 60 kg i ma 162 cm powinna dostarczać organizmowi 1598,29 kcal tylko na same niezbędne czynności życiowe.
Wyliczyliśmy to podstawiając dane do wzoru:
665,09 + (9,56 x 60) + (1,85 x 162) – (4,67 x 30) = 665,09 + 773,6 + 299,7 – 140,1 = 1598,29
Jest to wartość, z której nie powinniśmy schodzić lub możemy zejść naprawdę niewiele.
Dieta redukcyjna 1500 kcal – jak ułożyć? Co jeść na diecie redukcyjnej?
Zostając w przykładzie 30-letniej kobiety o wadze 60 kg i wzroście 162 cm, która chce i powinna zejść do wagi 56 kg, jak ułożyć dietę redukcyjną? Najlepsza będzie w tym wypadku dieta 1500 kcal. To sporo kalorii, więc nie musimy obawiać się wielkich obostrzeń. Wystarczy jeść pięć niewielkich posiłków dziennie, najlepiej co trzy-cztery godziny. Śniadanie powinno stanowić 20 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie, II śniadanie 15 proc., obiad 30 proc., podwieczorek 15 proc., a kolacja 20 proc.
Oto przykładowy jadłospis diety redukcyjnej 1500 kcal.
Śniadanie: jajecznica z dwóch jajek smażona na łyżeczce masła, jedna kromka chleba pełnoziarnistego, trzy plasterki pomidora
II śniadanie: serek wiejski, dwa wafle ryżowe, kilka rzodkiewek
Obiad: Zupa-krem z pomidorów, 100 g piersi z kurczaka pieczonej z ziołami, 50 g ryżu, kilka różyczek brokułów
Podwieczorek: jabłko
Kolacja: sałatka z pół awokado, jednego jajka i jednego pomidora
Co jeść na diecie redukcyjnej? Jak widać z powyższego przykładowego jadłospisu diety redukcyjnej 1500 kcal, nie musimy się głodzić. Wystarczy wybierać produkty z pewnych źródeł, od lokalnych dostawców, unikać żywności przetworzonej, słodyczy i słonych przekąsek.
