Półmaraton – czas amatora a strategia i tempo na pierwszy maraton i półmaraton
Strategia i tempo na pierwszy maraton i półmaraton są bardzo istotne! To nasz debiut, więc chcemy pokazać się z jak najlepszej strony, udowodnić też sobie, że treningi i czas spędzony na nich nie poszły na marne. Pamiętajmy jednak, żeby czuć respekt przed tak długą trasą i obciążeniem organizmu.
Ile powinien wynosić czas amatora na półmaratonie? Prawdą jest, że to bardzo indywidualna kwestia. Wiele osób nie wylicza tego nawet za pomocą wzoru na tempo biegu, nie przygotowuje prognoz tempa biegu. Starają się biec tak szybko, na ile mogą sobie pozwolić konkretnego dnia. Mimo wielomiesięcznych treningów możemy być bowiem w gorszej kondycji, czuć się słabiej, mogą zaskoczyć nas warunki atmosferyczne czy terenowe. A zawsze pamiętajmy, że nasze bezpieczeństwo powinno być dla nas najważniejsze!
Niektórzy trenerzy wręcz żartują, że prognoza tempa biegu jest tak samo wiarygodna jak prognoza pogody. Jest tyle zmiennych czynników, że ostatecznie liczą się wyłącznie nasze umiejętności, możliwości danego dnia.
Na pewno w przygotowaniu strategii i tempa na pierwszy maraton i półmaraton musimy uwzględnić nie tylko treningi, lecz także właściwe odżywianie i odpowiednią ilość snu. Czas amatora w półmaratonie jest zależy od tego, jak długo trenujemy. Osoby doświadczone bardziej mogą zamknąć się w czasie 1:45. Zakładamy wówczas, że 10 km jesteśmy w stanie przebiec w 47-48 minut. Nasze tempo biegu wynosi około 12,06 km/h. Poniżej szczegółowo podzieliliśmy strategię na pierwszy maraton i półmaraton. Jakie tempo jest dla nas najlepsze?
Strategia i tempo na pierwszy maraton i półmaraton
Kluczową kwestią w strategii na pierwszy maraton i półmaraton jest zarządzanie energią. Jeśli będziemy zdrowi, wypoczęci, wyspani, a dodatkowo przeprowadzimy solidną rozgrzewkę, mamy duże szanse na osiągnięcie zadowalających nasz wyników. Jednak pamiętajmy – nie przeciążajmy organizmu na początku biegu. Potem może nam nie starczyć siły i wyzwaniem będzie nie jak najlepszy wynik, a samo ukończenie biegu.
Możemy nasz bieg podzielić na etapy. W przypadku półmaratonu będą trzy – 11 km, 12-19 km, 2, 97 km. Także trzy strefy wydzielmy przy starcie w maratonie – odpowiednio: 22 km, 23-38 km oraz 4,195 km.
Pierwszy etap biegniemy dość wolno. Tempo biegu powinno pozwolić nam na swobodną rozmowę z drugą osobą. W drugiej strefie biegniemy szybciej. Przyspieszamy, oddychamy już głośno, ale nie gubimy oddechu, nie łapiemy zadyszki. Natomiast trzeci etap zakłada bieg w naszym maksymalnym tempie. Oczywiście zwalniamy, gdy pojawiają się trudności.
Jak obliczyć tempo biegu? Kalkulator biegowy niezastąpiony
Zastanawiasz się jednak, jak obliczyć tempo biegu? Z jakiego kalkulatora biegowego skorzystać? A może wykorzystać wzór na tempo biegu i samodzielnie przygotować prognozę tempa biegu?
Szczerze polecamy kalkulator biegowy. To proste narzędzie znajdziesz bez problemu w wyszukiwarce internetowej. Praktycznie wszystkie strony internetowe zrzeszające biegaczy lub przekazujące wskazówki dotyczące biegu mają własne kalkulatory biegowe. Działają one niemalże tak samo. Kalkulator biegowy pozwala ustalić, jakie tempo biegu będzie dla biegacza najlepsze. Gdy mamy wyliczone takie tempo, możemy łatwiej się zmotywować i osiągnąć sukces.
Tak wyliczona prognoza tempa biegu powinna mieć możliwość sprawdzenia innych możliwości. Czy jeśli będziemy biec szybciej dany odcinek, starczy na sił na kolejne? Czy poprawi się nasz końcowy wynik? Warto więc pomyśleć o aplikacji biegowej. W ten sposób będziemy mogli monitorować nasze wyniki na bieżąco, nawet będąc w terenie i odbywając trening.
