Projekt ciało" na myfitness.gazeta.pl to cykl poświęcony zdrowemu odżywianiu i aktywności fizycznej. Co tydzień we wtorek znajdziecie nowe materiały.
Obecna sytuacja jest świetną okazją, by zadbać o swoją formę. Doskonale wiem, że siłownie są zamknięte, ale nie ma za to żadnej wymówki, by nie zrobić treningu w domu. I to całkowicie za darmo. Ja praktykuję to już od lat, więc teraz mogę wam zdradzić, które zestawy treningowe są najlepsze, a także jakie są plusy ćwiczeń w domu.
Plusy wykonywania ćwiczeń w domu
Jestem fanką ćwiczeń w domu już od lat. To właśnie do aktywności na siłowni i w klubach fitness nie mogę się przekonać. Dlaczego? Przede wszystkim treningi w domu dają mi wolność i niezależność. To ja decyduję, jakie ćwiczenie dziś wykonam i z którą trenerką. Zawsze też pomagały mi oszczedzić sporo czasu. Nie muszę tracić go bowiem na dojazdy czy dojście na siłownię, bo matę rozkładałam w swoim salonie. Ćwiczenia w domu zawsze pozwalały mi oszczędzić także pieniądze. Nie trzeba ich w końcu wydawać na drogie karnety. Co jednak najważniejsze - w domu mogę ćwiczyć w jakimkolwiek stroju, z jakąkolwiek fryzurą i nikt mnie nie ocenia.
Dlaczego warto ćwiczyć w domu?
Odpowiedź w tym wypadku wydaje się oczywista - żeby nie stracić formy. Jednak nie tylko sama figura i kondycja są w tym przypadku najważniejsze. Przede wszystkim aktywność fizyczna korzystnie wpływa na odporność organizmu, która nam wszystkim jest teraz bardzo potrzebna.
Według wielu badań, regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby – w przeciwieństwie do nieaktywnego trybu życia oraz wysiłków o dużej intensywności. W badaniu Nieman i jego zespołu wykazano, że regularne wykonywanie umiarkowanych wysiłków przez 1-2 godziny dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3. W innej pracy z kolei ustalono, że osoby spacerujące przez 40 minut dziennie o połowę rzadziej niż osoby nieaktywne opuszczają szkołę lub pracę z powodu przeziębienia lub grypy - informuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Aby ćwiczenia wpłynęły pozytywnie na odporność organizmu, należy je wykonywać regularnie. Warto jednak wiedzieć, że nie należy się forsować. Zbyt intensywne treningi mogą zadziałać bowiem całkiem przeciwnie.
Badania wykazały, że aktywność ruchowa typu rekreacyjnego nie wpływa w istotny sposób na ilość składników krwi odpowiadających za stan odporności organizmu, a przetrenowanie osłabia mechanizmy odpornościowe. Rośnie wtedy poziom hormonów stresu (adrenalina i kortyzol), które blokują układ immunologiczny.
Długotrwała forsowna gimnastyka powoduje spadek liczby limfocytów i blokuje ich działanie, przez co system odpornościowy jest przejściowo osłabiony. Dodatkowo nadmierny wysiłek fizyczny zmniejsza na kilka godzin stężenie immunoglobulin w ślinie oraz w śluzie wydzielanym przez górne drogi oddechowe, a wtedy łatwiej może dochodzić do infekcji bakteryjnych i wirusowych – jesteśmy podatni na przeziębienie - informuje serwis recepta.pl
Nie martwcie się jednak, ćwicząc w domu, nie grozi wam przeforsowanie, o ile oczywiście nie zamierzacie poświęcać całych dni na treningi. Maksymalnie godzina dziennie zdecydowanie wystarczy.
Z kim ćwiczyć?
To zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć. Ja mam kilka ulubionych trenerek, z którymi ćwiczę regularnie od lat. Małgorzatę Mostowską, trenerkę jogi, wybieram, gdy potrzebuję relaksu, wyciszenia, ćwiczeń na kręgosłup, który szwankuje mi przez długotrwałe siedzenie przy komputerze. Małgorzata Mostowska prowadzi swój własny kanał w serwisie Youtube, gdzie oferuje mnóstwo ćwiczeń całkiem za darmo. Jestem pewna, że każdy jest w stanie wybrać trening dla siebie wśród jej propozycji.
Darmowe ćwiczenia oferuje także Ewa Chodakowska czy Natalia Gacka. Po ich zestawy treningowe można śmiało sięgnąć, gdy chce się wyszczuplić ciało lub popracować nad swoją kondycją. W przypadku gdy chcemy z kolei popracować nad nabraniem masy tu i ówdzie, warto zajrzeć na kanał Satinvy czy Deep Breath.
Moje ulubione ćwiczenia
Jednym z moich ulubionych domowych treningów jest "Joga na biodra" Małgorzaty Mostowskiej. Te ćwiczenia sprawdzają się na co dzień, gdy boli mnie całe ciało od siedzenia przy komputerze. Trening trwa jedynie 25 minut, więc bez problemu można go wykonywać każdego dnia. Efekty? Rozluźnione biodra, ale i całe ciało, a przede wszystkim wyciszenie i głęboki relaks tuż po.
Chcesz zgubić boczki, a przy okazji popracować nad kondycją? Ja polecam "Skalpel" Ewy Chodakowskiej. Trenerka udostępnia ten zestaw ćwiczeń za darmo na Youtube. Kiedyś trenowałam "Skalpel" regularnie, a po kilku tygodniach mogłam już pochwalić się ładne zarysowanymi mięśniami nóg.
Warto jednak zmieniać sobie ćwiczenia i co jakiś czas wybierać inny zestaw treningowy. W takim wypadku Ewę Chodakowską zamieniam np. na Natalię Gacką. Jej ćwiczenia również znajdziecie na Youtube za darmo. Na jej kanale nie brakuje różnych treningów na wszystkie części ciała. Mój ulubiony to "Trening wysmuklający ud i pośladków".
Ostatnio odkryłam ćwiczenia proponowane przez fizjoterapeutkę Gosię Włodarczyk. Można je znaleźć na Instagramie. Teraz Gosia Włodarczyk regularnie publikuje ćwiczenia na pośladki, a co ważne - dobiera odpowiednie treningi do różnych ich kształtów! Dzięki temu posiadaczki płaskich, kwadratowych czy pośladków w kształcie serca mogą wypracować sobie krągłe pupy.
Ćwiczenia na pośladki, ale nie tylko, przedstawia również Satinva na swoim profilu na Instagramie. Zazwyczaj trenuje na siłowni, ale tym razem pokazała, jakie ćwiczenia można wykonywać w domu. Powiem tylko tyle - jej trening daje niezły wycisk!
Korzyści z ćwiczeń w domu
Dla mnie są ogromne, co widzę zarówno po swoim wyglądzie, wymiarach, wadze, jak i sprawności. Gdy zaczynałam ćwiczyć, moje wymiary prezentowały się następująco: 88/65/95 (biust, talia, biodra). Wystarczył miesiąc regularnych treningów, żebym wróciła do wymiarów z liceum - 84/60/90. Waga poszła w dół jeszcze szybciej, co dobrze widać na wykresie w aplikacji - w ciągu dwóch tygodni straciłam 2 kilogramy.
Jeśli chodzi o samą wagę, to ogromne znaczenie ma oczywiście również dieta. Wraz z ćwiczeniami wprowadziłam do codzienności zdrowe odżywianie, które na pewno wpłynęło na taki szybki efekt. Co jednak dla mnie najważniejsze, zyskałam niezłą kondycję, dzięki czemu bez problemu mogłam przejechać 100 km na rowerze!
Nie da się więc ukryć, że codzienne ćwiczenia mogą zagwarantować nam niemałe sukcesy. Mam nadzieję, że już teraz wiecie, co zrobić z wolnym czasem i weźmiecie się za ćwiczenia.
