Jak skomponować dietę na masę?
Stajesz przed wyzwaniem, jak skomponować dietę na masę? Musisz uzbroić się w cierpliwość i być bardzo konsekwentnym. Dla wielu osób osób rozbudowa masy mięśniowej może być tak samo trudna jak spalanie tkanki tłuszczowej. Ten proces ułatwi nam jednak kilka wskazówek.
Przede wszystkim pamiętajmy, aby nadwyżka kalorii nie wpłynęła na przybieranie tkanki tłuszczowej. W tym celu pilnujmy, aby spożywać właściwe ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. I tak, ilość białka jest istotna, aby zmaksymalizować proces syntezy białek mięśniowych. Tłuszcze z kolei są nam potrzebne do prawidłowej pracy hormonów. Ilość węglowodanów natomiast wspomaga wysokoobjętościowe treningi siłowe. Mając tę wiedzę przyjrzyjmy się zasadom i liście produktów diety na masę.
Dieta na masę – zasady i lista produktów
Nie trudno się domyślić, że przyrost wagi ciała jest wprost proporcjonalny do nadwyżki kalorycznej. Powinniśmy przyjmować o 25 proc. kalorii więcej niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jednak nie chodzi o jedzenie pustych kalorii, które znajdziemy w ciastkach, lodach czy fas foodach. Wszystko musi być przemyślane i zgodne z racjonalnymi postulatami piramidy żywienia.
Oprócz wspomnianych węglowodanów, tłuszczy i białka, powinniśmy spożywać wodę mineralną – nawet trzy litry dziennie. Zwróćmy jednak uwagę na białko, które wybieramy. Może ono obciążyć nerki, wywołać osteoporozę. Warto więc podchodzi do diety rozsądnie. Białko najlepiej spożywać na kolację. Dlaczego? To właśnie podczas snu dochodzi do rozbudowy masy mięśniowej. Wtedy bowiem jest wydzielany hormon wzrostu.
Produkty, które budują masę
Przykładowe diety na masę 70 kg, 80 kg, 90 kg skupiają się przede wszystkim na produktach, które budują masę. Dobór składników jest kluczowy. To one dają nam energię, lecz także wszystkie niezbędne do funkcjonowania organizmu składniki odżywcze i sole mineralne.
Co więc warto jeść? Jakie produkty na masę powinny znaleźć się w przykładowej diecie na masę na 70 kg, 80 kg czy 90 kg?
Zacznijmy od jajek. Zawierają one dużo białka, witamin, mają niewiele kalorii. Szybko je przyswajamy, dzięki wysokiej wartości i jakości białka jajka. To świetny produkt do jedzenia przed lub po treningu.
Podobnie zresztą jak szpinak, który zawiera bardzo dużo glutaminy. To aminokwas, który sprzyja rozwojowi masy mięśni. Ten związek można suplementować, jednak po co? Wystarczy często jeść szpinak.
W przykładowej diecie na masę zarówno dla 70 kg, 80 kg czy 90 kg powinny znaleźć się także płatki owsiane. Najlepiej jeść je codziennie na śniadanie. Owiec jest bowiem cennym źródłem sodu, potasu, wapnia i witamin z grupy B. Wszystkie te składniki biorą udział w procesach energetycznych, spalaniu tłuszczów, węglowodanów i metabolizmie białka.
Nie powinniśmy wykluczać z diety makaronów i produktów pełnoziarnistych. Węglowodany w nich zawarte zapewniają nam energię i siłę do działania oraz trenowania. Warto przed treningiem jeść węglowodany złożone, a po treningu proste.
W diecie na masę powinno znaleźć się także czerwone mięso. Zawiera ono sporo białka, jest bogate w witaminę B12, żelazo, cynk. A te składniki są ważne dla rozwoju masy mięśniowej,
Dieta na masę – przepisy
Poniżej przygotowaliśmy przepisy na jednodniową dietę na masę. Są one proste, nieskomplikowane, wszystko przygotujesz co najwyżej w kilkanaście minut.
- Śniadanie: szklanka soku pomidorowego, owsianka przygotowana z ośmiu łyżek płatków owsianych, mleka krowiego, dwóch łyżek miodu i garści orzechów;
- II śniadanie: cztery kromki pieczywa pełnoziarnistego, jeden pomidor i puszka tuńczyka w oliwie;
- Obiad: 150 g mięsa wołowego, porcja kaszy gryczanej, jedna papryka czerwona, pół ogórka zielonego;
- Posiłek przedtreningowy: pięć łyżek kaszy jaglanej i 100-150 g wątróbki drobiowej podsmażonej z jedną cebulą;
- Posiłek potreningowy: koktajl bananowy z odżywką białkową (chwilę po treningu), 150 g piersi z kurczaka i porcja brązowego ryżu (maksymalnie godzinę po treningu);
- Kolacja: duży serek wiejski, kilka rzodkiewek.
