Skuteczna dieta odchudzająca nie musi opierać się na dietach pudełkowych - zdrowe jedzenie możesz przygotować samodzielnie w domu. Co jest sekretem tych czternastu dań? W każdym posiłku znajdziecie chude białko.
Siedem przepisów na domowe obiady
Risotto z cukinii, cytryny i fety ( cztery porcje, czas przygotowania: 50 minut)
Składniki:
- cztery duże cukinie - trzy pokrojone w kostkę, jedna starta na tarce,
- cebula, pokrojona w drobną kostkę,
- dwa ząbki czosnku, zmiażdżone,
- pięć litrów bulionu warzywnego, przygotowanego na jednej kostce,
- 250 gramów ryżu typu Arborio,
- Szczypiorek z dwóch cebul szczypiorkowych - przycięte i drobno pokrojone,
- starta skórka i sok z jednej cytryny,
- 20 gramów twardego sera typu włoskiego, drobno startego,
- dwie garści liści bazylii, rozdrobionych,
- 40 gramów niskotłuszczowej fety,
- 100 gramów rukwi wodnej do podania.
Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 200°C. Wyłóż dużą blachę papierem do pieczenia i rozgrzej ją. Ułóż na niej pokrojoną w kostkę cukinię, przypraw warzywo i piecz 20-25 minut, aż cukinia będzie miękka i złota. W międzyczasie przygotuj głęboką patelnię i smaż cebulę na małym ogniu przez 10 minut, aż zmięknie. Wtedy dodaj czosnek i gotuj kolejne 2 minuty. W tym samym czasie zagotuj wywar. Dodaj do patelni ryż, zwiększ temperaturę do wysokiej i gotuj ciągle mieszając przez dwie minuty. Dodawaj zagotowany bulion stopniowo, tak, aby ryż zaabsorbował płyn. Po kwadransie dodaj startą cukinię, a następnie kontynuuj dodawanie bulionu, aż się wszystko zużyje. Ryż powinien być kremowy i delikatny. Zdejmij risotto z ognia i wrzuć pieczoną cukinię, szczypiorek, skórkę i sok z cytryny, a następnie przykryj pokrywką i odstaw na dwie minuty. Przełóż na talerze i podawaj z fetą i rukwią wodną na wierzchu.
Kurczak z bakłażanem w sosie z czarnej fasoli (cztery porcje, czas przygotowania: 40 minut)
Składniki:
- 200 gramów ryżowego makaronu,
- dwie łyżeczki oleju roślinnego,
- 600 gramów filetów z piersi kurczaka bez skóry, pokrojonych w drobne kawałki,
- 350 gramów bakłażana, przyciętego i poćwiartowanego,
- cztery ząbki czosnku, cienko pokrojone,
- dwie łyżeczki startego imbiru,
- pół łyżeczki płatków chilli,
- 180 mililitrów wywaru z kurczaka z jednej kostki rosołowej,
- pół saszetki, czyli ok. 120 gramów czarnej fasoli,
- czerwona papryka pozbawiona pestek, pokrojona w drobną kostkę,
- garść przyciętego i pokrojonego drobno szczypiorku,
- dwie łyżki jasnego sosu sojowego,
- łyżka octu ryżowego,
- łyżka mąki kukurydzianej,
- łyżka nasion sezamu.
Przygotowanie: Ugotuj makaron ryżowy według instrukcji, następnie porządnie go osusz. W międzyczasie rozgrzej połowę ilości oleju z przepisu w dużym woku lub na nieprzywierającej patelni. Dodaj połowę porcji kurczaka i podsmaż przez 3-5 minut do zarumienienia. Przenieś do dużej miski, a następnie wszystko powtórz z resztą oleju i kurczaka. Dodaj do woka bakłażan i smaż przez trzy minuty, dolej odrobinę wody, jeśli warzywo zacznie przywierać do naczynia. Dodaj czosnek, imbir i płatki chilli i smaż dalej przez minutę. W małej misce połącz wywar z fasolą i dodaj miksturę do woka. Smaż przez kolejne pięć minut, aż bakłażan zmięknie, wtedy dodaj paprykę i szczypiorek. Dorzuć kurczaka i smaż 1-2 minuty. W małej misce wymieszaj sos sojowy, ocet i mąkę kukurydzianą, powstały sos dodaj do woka i podsmażaj przez 2 minuty, aż sos zgęstnieje, a kurczak się ugotuje. Podawaj danie posypane sezamem.
Orkiszowe spaghetti z brokułami (4 porcje, czas przygotowania: 25 minut)
Składniki:
- 180 g spaghetti pełnoziarnistego,
- 300 g brokułów,
- łyżka oliwy z oliwek,
- 3 ząbki czosnku, cienko pokrojone,
- pół łyżeczki płatków chilli, plus dodatkowe do dekoracji,
- 6 filetów anchois, odsączonych i drobno posiekanych,
- 20 g parmezanu,startego, do podania.
Przygotowanie: makaron ugotuj na dużej patelni we wrzącej wodzie, aż będzie al dente. Dodaj brokuły podczas ostatnich dwóch minut gotowania makaronu. Odcedź wodę, zostawiając około 60 mililitrów aby dogotować makaron. W międzyczasie rozgrzej olej na dużej patelni, dodaj płatki chili i czosnek, gotuj ciągle mieszając przez minutę. Dodaj sardele i gotuj kolejną minutę, często mieszając, aż ryba zmięknie. Dodaj na patelnię makaron z brokułami, porządnie dopraw i wszystko wymieszaj. Gotuj jeszcze przez dwie minuty, możesz dolać trochę wody, jeśli potrawa wydaje ci się za sucha. Spaghetti podawaj posypane parmezanem.
Koktajl z krewetek Harissa (jedna porcja, czas przygotowania: kwadrans)
Składniki:
- porcja młodej sałaty,
- 1/4 ogórka,
- 125 gramów obranych i ugotowanych krewetek,
- średnia cytryna,
- po łyżeczce: przecieru pomidorowego, majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu oraz beztłuszczowego naturalnego jogurtu,
- dwie łyżeczki soku z cytryny,
- szczypta papryki w przyprawie,
- pół łyżeczki pasty Harrisa.
Przygotowanie: w małej misce połącz wszystkie składniki sosu, dopraw do smaku i dokładnie wymierzaj. Ułóż na talerzu ogórek i sałatę. Wymieszaj ugotowane krewetki z dwiema łyżeczkami sosu i połóż na zieleninie. Posyp papryką w przyprawie. Podawaj z ułożoną pokrojoną w plastry cytryną i pozostałym sosem.
Czosnkowe ziemniaki faszerowane jarmużem i fasolką (cztery porcje, czas przygotowania: 1 h 25 minut)
Składniki:
- cztery porcje po 220 gramów pieczonych ziemniaków,
- dwie łyżeczki oliwy z oliwek,;
- czerwona papryka bez skórki, cienko pokrojona,
- dwie łyżeczki świeżych liści tymianku,
- czerwona cebula, pokrojona w kliny,
- dwa ząbki czosnku w plasterkach,
- 120 gramów rozdrobnionego jarmużu,
- 400 gramów fasoli cannellini z puszki, odsączonej i wypłukanej,
- 80 ml wywaru z warzyw, powstałego z połowy kostki bulionu,
Przygotowanie: rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Ziemniaki nakłuj widelcem i połóż na blasze do pieczenia. Piecz przez godzinę, aż będą miękkie, a następnie odstaw do ostygnięcia. W międzyczasie rozgrzej olej na dużej nieprzywierającej patelni na średnim ogniu. Gotuj pieprz, cebulę, tymianek i czosnek, mieszając, przez 10 minut, aż warzywa będą bardzo miękkie. Dodaj jarmuż i gotuj, mieszając, przez 5 minut, aż warzywo zmięknie, dodając odrobinę wody, jeśli mieszanina zacznie wysychać. 90 gramów fasoli odłóż, a resztę wrzuć do robota kuchennego, miel aż powstanie gładka masa, a następnie przenieś ją do średniej miski. Gdy ziemniaki są wystarczająco chłodne, aby je podać, pokrój je na pół wzdłuż. Zerwij miąższ ziemniaczany, pozostawiając skorupę o grubości 1 cm. Włóż ziemniaczany miąższ do miski z puree fasolowym, a następnie zetrzyj widelcem, aż się połączą. Dodaj wywar, a następnie dopraw do smaku. Łyżkę mikstury umieszczaj z powrotem w wydrążonych ziemniakach i połóż je na blasze do pieczenia, podpiekaj przez pięć minut. Włóż do środka odłożoną wcześniej porcję fasoli, dopraw do smaku i podawaj.
Kotu roti ze Sri Lanki (dwie porcje, czas przygotowania: 45 minut)
Składniki:
- 2 łyżeczki oleju roślinnego,
- 3 ząbki czosnku,
- 20 gramów imbiru korzeniowego,
- duża cebula,
- duży pomidor,
- łyżka curry w proszku,
- łyżeczka mielonego kminku,
- łyżka sosu sojowego,
- 12 gramów liści curry (opcjonalnie),
- dwie lekko podgotowane marchewki,
- dwa średnie pory,
- 250 gramów kapusty,
- 200 gramów piersi z kurczaka bez skóry, z grilla,
- surowe jajko,
- średnia cytryna,
- cztery łyżki świeżej kolendry,
- opakowanie pełnoziarnistych wrapsów.
Przygotowanie: Wlej olej do dużego woka nieprzywierającego lub patelni z 250 ml wody i ustaw na średnim ogniu. Dodaj czosnek, imbir, cebulę i pomidora i gotuj przez 5 minut, aż cebula będzie miękka, a mikstura stanie się podobna do sosu. Dodaj proszek curry, kminek, sos sojowy i liście curry, smaż przez kolejne 2 minuty. Dodaj marchewki, pory i kapustę, smaż przez 10 minut, aż warzywa będą prawie miękkie - jeśli zaczną się kleić lub wyglądać na suche, dodaj odrobinę wody do woka. Dodaj poćwiartowane wrapy, kurczaka i ubite jajko i gotuj przez 5 minut lub do momentu, aż jajko osiądzie wokół warzywa, a pełnoziarniste placki nieco zmiękną. Wymieszaj kolendrę i dopraw do smaku, a następnie podawaj z cytryną pokrojoną w kliny.
Smacznego!
