Węglowodany złożone rozkładają się w organizmie zdecydowanie dłużej niż cukry proste, dzięki czemu wydłuża się czas trwania uczucia sytości po posiłku. Węglowodany złożone nie powodują skoków cukru we krwi ani napadów głodu. Warto je wybierać nie tylko podczas odchudzania.
Kasza pęczak
Kasza pęczak to całe ziarna jęczmienia pozbawione łuski. Jest najmniej przetworzona i ma więcej zalet niż często wybierana kasza jęczmienna perłowa. Pęczak jest cennym źródłem białka, magnezu, witamin z grupy B oraz niacyny. Zawiera dużo błonnika.
Pęczak zapiekany z kurczakiem, serem pleśniowym i orzechami
Składniki:
Kasza pęczak, pierś z kurczaka, cebula, pomidory suszone, ser pleśniowy typu blue, śmietana kwaśna, orzechy włoskie, natka pietruszki, pieprz czarny
Przygotowanie:
Pęczak ugotuj. Pierś pokrój w kostkę i obsmaż na patelni. Posiekaj cebulę, dodaj do kurczaka i chwilę smaż razem. Zawartość patelni połącz z gotowym pęczakiem, dodaj pokrojone pomidory, orzechy, posiekaną natkę pietruszki, pieprz oraz śmietanę. Całość wymieszaj i przełóż do natłuszczonego naczynia żaroodpornego. Posyp poruszonym serem pleśniowym, przykryj i umieść na 15 minut w piekarniku o temperaturze 200°C.
Brązowy ryż
Ryż brązowy jest bogatym źródłem węglowodanów złożonych. Szczególnie poleca się go osobom będącym na diecie redukcyjnej. Brązowy ryż charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym.
Brązowy ryż z cukinią i pomidorem
Składniki:
Brązowy ryż, cukinia, pomidor, olej do smażenia, nasiona słonecznika, natka pietruszki, ulubione przyprawy
Przygotowanie:
Ugotuj brązowy ryż. Obraną cukinię pokrój w kostkę i umieść na patelni z rozgrzanym olejem. Ze sparzonych pomidorów zdejmij skórkę, pokrój je w kostkę i dodaj do cukinii. Całość duś przez kwadrans w przyprawach. Po koniec dodaj ugotowany ryż brązowy. Danie posyp posiekaną natką pietruszki i nasionami słonecznika.
Makaron razowy
Makaron razowy wyrabiany jest z mąki pszennej z pełnego przemiału. Jest bogaty w witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak żelazo, magnez, potas, selen, wapń, cynk, mangan.
Razowe penne z ziołowym pesto
Składniki:
Makaron razowy penne, skórka z cytryny, tarty parmezan, oliwa z oliwek, czosnku, rukola, natka pietruszki
Przygotowania:
Ugotuj penne. Pietruszkę, rukolę i czosnek drobno posiekaj, dodaj oliwę i tarty parmezan. Całość zblenduj tak, by powstało pesto. Makaron odcedź i wymieszaj z przygotowanym pesto. Posyp skórką cytryny.
