Burpees – co to? Jak poprawnie wykonać burpees?
Burpee to ćwiczenie, które łączy w sobie trening siłowy i aerobowy. Jego nazwa wywodzi się od nazwiska Royal H. Burpeesa, który w latach 30. XX wieku szukał szybkiego ćwiczenia, oceniającego kondycję fizyczną. Był bowiem fizjologiem, który pracował między innymi dla armii amerykańskiej. Jego burpeesy weszły do regularnego treningu i testów wydolnościowych w armii Stanów Zjednoczonych. I tak pozostało do dziś. Obecnie także jest to jeden z lepszych mierników zwinności i kondycji człowieka. Stanowi także świetne uzupełnienie treningu ogólnorozwojowego.
W Polsce burpeesy znamy także jako krokodylki lub ćwiczenie „padnij-powstań”. Często jest ono wykorzystywane podczas zajęć fitnessowych – na przykład w trakcie tabaty czy treningu interwałowego. Pora więc dowiedzieć się, jak poprawnie wykonać burpees.
Na początek stań wyprostowany z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij porządnie mięśnie brzucha i pośladki. Ugnij kolana i połóż dłonie na ziemi. Powinny znajdować się w jednej linii z barkami oraz łokciami. Pochyl tułów równolegle do podłoża. Kręgosłup się nie zaokrągla, jest naturalnie wykrzywiony. Silnym, dynamicznym ruchem wyrzuć nogi w tył. Masz znaleźć się w pozycji deski. Zrób pompkę, pilnują przy tym napiętego brzucha i pośladków. Ponownie dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie, wypchnij biodra do góry i podciągnij kolana pod klatkę piersiową. Wróć do pozycji w przysiadzie. Wybij się z nóg i wyskocz w górę. Całość wykonuj w dość szybkim tempie.
Burpees – efekty po miesiącu
Burpees jest tak intensywnym ćwiczeniem, że już po miesiącu regularnych treningów, widać efekty. Na pewno spalimy podczas niego sporo tkanki tłuszczowej. Przy okazji także na stałe podkręcimy metabolizm i solidnie wzmocnimy mięśnie. Poprawi się nasza siła, wytrzymałość, zwinność oraz koordynacja ruchowa. A jakie mięśnie ćwiczą podczas burpeesów?
Burpees – jakie mięśnie ćwiczą?
Przede wszystkim warto wiedzieć, że to ćwiczenie angażujące prawie wszystkie mięśnie naszego ciała. Dzieje się tak, ponieważ podczas jednego burpeesa robimy zarówno deskę, pompkę, wyskok, przysiad. Nic dziwnego, że nasze tętno rośnie i spalamy kalorie nawet kilkanaście godzin po treningu.
Przede wszystkim pracują mięśnie brzucha. Talia dzięki regularnym ćwiczeniom nabiera ładnego kształtu, pojawia się tak zwany kaloryfer na brzuchu. Pracują także pośladki, które nabierają jędrności i unoszą się do góry. Ćwiczą też nogi, które w ten sposób skutecznie wysmuklają. Nie zapominajmy o tym, że ćwiczymy też plecy i mięśnie głębokie. Ręce także dostają solidny wycisk!
Burpees – ile kalorii spalają?
Trudno przeliczyć, ile kalorii spala pojedynczy burpees. Jednak warto wiedzieć, że w ciągu 10 minut tego ćwiczenia, możemy spalić nawet 100 kalorii. A to o wiele więcej niż 10 minut biegania, jazdy na rowerze czy jazdy na rolkach.
Wyzwanie burpees
Dlatego warto pomyśleć o wzięciu udziału w wyzwaniu burpees. Trwa ono miesiąc i polega na wykonywaniu burpeesów każdego dnia. W planie treningowym tylko cztery dni w miesiącu jest przewidzianych na odpoczynek. Każdego dnia ćwiczymy i dodajemy kolejne dwa powtórzenia. Wyjątkiem jest ostatnich pięć dni. Wtedy powtarzamy stałą liczbę powtórzeń. Możemy też wykonać trudniejszą wersję i robić po pięć lub dziesięć powtórzeń więcej. Najlepiej zakończyć wyzwanie burpees zrobieniem 75 lub 100 powtórzeń. Gdy dojdziemy do tego, możemy uznać, że osiągnęliśmy sukces. Prawdą jest, że nawet jeśli wydłużymy wyzwanie do dwóch miesięcy i będziemy wykonywać mniej powtórzeń to i tak możemy być zadowoleni. W końcu ruch to zdrowie i to właśnie ono powinno być naszym celem. Ważne więc, aby słuchać swojego ciała i nie robić niczego na siłę.
