Trening na przedramiona wzmocni twoje ręce. Poznaj 5 najlepszych ćwiczeń na przedramiona

Ćwiczenia na przedramiona przyczynią się do wzmocnienia i wyrzeźbienia dolnych partii rąk. Jeśli będziemy ćwiczyć systematycznie, zapobiegniemy nieproporcjonalnej rozbudowie ciała. Wystarczy tylko regularnie wykonywać 5 najlepszych ćwiczeń na przedramiona. Znajdziecie je poniżej.

Trening na przedramiona przysporzy nam wiele dobrego!

Ćwiczenia na przedramiona nie są trudne. Można je wykonywać samodzielnie w domu. Powinniśmy włączyć je do naszego regularnego treningu. To niewielka partia mięśni, o której dość często zapominamy. Składa się z zaledwie 19 mięśni, wykorzystujemy je praktycznie przy każdej czynności naszych rąk – nieważne, czy podnosimy torby z zakupami, czy piszemy na klawiaturze!

Trudno ćwiczyć je oddzielnie. Na szczęście pracują przy szeregu innych ćwiczeń. Pamiętajmy jednak o ćwiczeniach, które mogą wzmocnić nasze mięśnie przedramion. Poniżej znajdziesz 5 najlepszych ćwiczeń na przedramiona. Jednak zanim zaczniesz ćwiczyć, pamiętaj o kilku zasad.

Przede wszystkim koniecznie przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę. Wystarczy 10 minut ćwiczeń, które pobudzą całe twoje ciało. Mogą to być pajacyki, bieg bokserski, wymachy, wykroki, skrętoskłony. Świetnie sprawdza się także trucht – w miejscu lub w plenerze. Dopiero tak przygotowane ciało jest gotowe do ćwiczeń.

A po treningu obowiązkowo wykonaj ćwiczenia rozciągające. Rób zarówno ćwiczenia dynamiczne, jak i statyczne. W ten sposób zapobiegniesz ewentualnym urazom, kontuzjom, a także zakwasom następnego dnia. Gotowi na treningi? Oto nasze propozycje i 5 najlepszych ćwiczeń na przedramiona.

5 najlepszych ćwiczeń na przedramiona

Ćwiczenia na przedramiona bez sprzętu - pionowe pompki z podwyższeniem nóg

Wybierz stabilne podłoże do ćwiczeń. Potrzebujesz taboretu lub krzesła, na którym umieścisz nogi. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Powoli, jedna nogą po drugiej, oprzyj ja na wspomnianym podwyższeniu. Wyprostuj następnie nogi w kolanach. Tułów trzymaj w pozycji pionowej, ręce znajdują się pod barkami. Dłonie mocno odpychają się od podłoża. Opuszczaj klatkę piersiową, uginając ręce w łokciach. Nie podpieraj się na głowie! Wykonaj trzy serie, w każdej 20 powtórzeń.

Ćwiczenia na przedramiona z hantlami – unoszenie hantli nachwytem

Przygotuj hantle o właściwy dla siebie ciężarze. Złap je nachwytem, czyli grzbietem dłonie do góry. Stań prosto i opuść ręce wzdłuż tułowia. Nogi rozstaw na szerokość barków. Łokcie cały czas utrzymuj blisko tułowia. Uginaj ręce i unoś hantle na wysokość klatki piersiowej. Opuść ręce do pełnego wyprostu. Powtarzaj prze minutę. Powtórz trzy razy.

Ćwiczenia na przedramiona z hantlami – obracanie hantli w dłoni

Ponownie weź hantle do rąk. Tym razem weź nieco cięższe niż przy powyższym ćwiczeniu. Oczywiście osoby początkujące mogą zacząć od tych o wadze 1 kg. Stań wyprostowany, nogi rozstaw na szerokość barków, ugnij ręce w łokciach. Hantle trzymaj przed sobą, ustawione prostopadle do podłogi. Twoje ramiona i przedramiona powinny tworzyć kąt prosty. Następnie zacznij obracać nadgarstki na boki i do środka. Ćwicz minutę. Powtórz trzy razy.

Ćwiczenia na przedramiona na drążku

Stań przed drążkiem. Złap drążek nachwytem lub podchwytem. Swobodnie zawiśnij. Jeżeli dotykasz podłoża, lekko ugnij kolana, możesz spleść stopy razem. Wystarczy, że wytrzymasz w zwisie na drążku 30 sekund i powtórzysz to ćwiczenie trzy razy. Podczas zwisu przedramiona pracują bardzo intensywnie.

Ćwiczenia na przedramiona z krzesłem

Przygotuj krzesło. Ustaw je przodem do siebie. Następnie połóż się na podłodze, na brzuchu. Powinieneś znajdować się w takiej odległości od krzesła, aby złapać jego przednie nogi wyprostowanymi w łokciach rękoma. Przyklej łokcie do podłogi. Unieś krzesło. W tym celu napinaj mięśnie przedramion, pochyl się lekko do przodu. Zatrzymaj krzesło minimalnie podniesione przez dwie sekundy i opuść. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń. Najlepiej zrobić dwie lub trzy serie ćwiczenia. Jeśli jest ci bardzo trudno, zmniejsz liczbę powtórzeń do pięciu.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.