Trening mięśni grzbietu nie jest trudny!
Gdy ćwiczymy regularnie, rozciąganie – także pleców – zostawiamy na koniec. W konsekwencji często nie mamy już siły na trening mięśni grzbietu lub wykonujemy go niedbale. A to błąd. Do ćwiczeń wzmacniających plecy trzeba się przyłożyć. Nie jest to trudny czy skomplikowany trening. Wystarczy kilka ćwiczeń, które odmieni nie tylko naszą sylwetkę, lecz także podniesie komfort życia i sprawi, że w przyszłości unikniemy wielu przykrych i bolesnych przeżyć.
Ćwiczenia wzmacniające możemy wykonywać na przykład codziennie rano. Już 10 minut lekkich, niewymagających ćwiczeń o poranku pomoże nam się obudzić, a przy okazji wzmocni kręgosłup. Po pewnym czasie zauważymy, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a nasza sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Czy więc nie warto poświęcić kilku minut dziennie na trening grzbietu?
Ćwiczenia wzmacniające plecy – po co je wykonywać?
Jeśli jesteś nieprzekonany w dalszym ciągu, musisz poznać wszystkie zalety ćwiczeń wzmacniających. Przede wszystkim stabilizują one kręgosłup i wprawiają go w ruch. Ponadto nadają naszej sylwetce ładny kształt. Wpływają na całą postawę i umożliwiają sprawne poruszanie się. Ćwiczenie wzmacniające plecy wpłyną także na naszą pewność siebie i sprawią, że przestaniemy się garbić!
Rodzaje ćwiczeń na plecy
Rodzajów ćwiczeń na plecy jest naprawdę wiele. Podstawowe możemy podzielić na wzmacniające, rozciągające, siłowe. Te ostatnie oczywiście poprawią naszą sprawność, jednak przede wszystkim wpłyną na rozrost mięśni i zwiększenie możliwości siłowych. Ćwiczenia wzmacniające plecy i ćwiczenia rozciągające plecy pomogą nam natomiast zadbać o właściwą postawę. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń na rozciąganie oraz takich, które możesz wykonywać w domu.
Jak rozciągnąć plecy? Przykładowe ćwiczenia
Kołyska. Połóż się na plecach, najlepiej na dywanie lub macie. Ugnij nogi w kolanach i przybliż je do klatki piersiowej. Trzymaj mocno rękoma i zacznij kołysać się do przodu i do tyłu. Zrób kilkanaście powtórzeń. Zakończ ćwiczenie w pozycji siedzącej.
Półmostek. Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach i postaw je na szerokość bioder. Ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Stopniowo – kręg po kręgu – podnoś pośladki, biodra i kręgosłup z podłoża. Zatrzymaj się w półmostku. Dłonie cały czas leżą przyklejone do podłoża. Zacznij schodzić kręg po kręgu do pozycji startowej. Wykonaj 10 powtórzeń, w pozycji maksymalnej zatrzymaj się na kilka sekund.
Pozycja dziecka. Usiądź na łydkach i stopach. Wyciągnij dłonie przed siebie po podłodze i zejdź jak najniżej całym ciałem w dół. Ręce ciągną cię maksymalnie do przodu. Zatrzymaj na kilka sekund. Wyciągnij się raz w prawą, raz w lewą stronę. Powtórz kilkanaście razy.
Ćwiczenia na plecy, które możesz wykonywać w domu
Deska. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Nogi wyprostuj i zaczep stopami o podłoże. Ręce wyprostuj, ustaw dłonie pod barkami. Głowa jest przedłużeniem tułowia. Zatrzymaj pozycję na 30 sekund. Odpocznij, powtórz. Wykonaj trzy serie ćwiczenia.
Podciąganie ramion do klatki piersiowej w leżeniu na brzuchu. Połóż się na brzuchu. Wyprostuj się maksymalnie. Ugnij ręce w ramionach i nie odrywaj stóp od podłoża. Przyciągnij ręce do klatki piersiowej, unosząc przy tym głowę i tułów najwyżej jak się da. Wykonaj 10 powtórzeń. Zrób trzy serie ćwiczenia.
Unoszenie rąk skrzyżowanych nad głową. Połóż się na brzuchu. Spleć ręce na szyi i unieś jak najwyżej głowę. Koniecznie oderwij klatkę piersiową od podłogi. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund i opuść głowę. Stopy nie odrywają się od podłogi. Powtórz 10 razy. Wykonaj trzy serie ćwiczenia.
