Węglowodany – co to jest? Węglowodany proste i złożone
Węglowodany to duża i bardzo niejednorodna grupa organicznych związków chemicznych. Są zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. W dietetyce używamy rozróżnienia na cukry, skrobię i błonnik.
Cukry to tak naprawdę jednocukry i dwucukry. Pod tą nazwą znajdziemy węglowodany na etykietach produktów spożywczych. Właśnie do cukrów zaliczamy cukry proste, czyli te, których powinniśmy unikać. Do nich wliczamy glukozę, fruktozę, galaktozę i dwucukry – czyli na przykład sacharozę, laktozę, maltozę.
Druga z wymienionych – skrobia – jest polimerem glukozy. Natomiast błonnik to węglowodany o stopniu polimeryzacji większym niż trzy. Jest to mieszanina polisacharydów i oligosacharydów, które nie są trawione przez enzymy trawienne człowieka.
Węglowodany w diecie
Dietetycy i eksperci do spraw żywienia są zgodni – na co dzień powinniśmy sięgać przede wszystkim po węglowodany złożone, a także błonnik i produkty, które zawierają naturalne cukry proste. W tej ostatniej grupie znajdą się na przykład owoce. W takim wypadku są one cennym źródłem składników odżywczych i witamin.
Powinniśmy unikać słodkich przekąsek, słodzonych napojów, gazowanych napojów, deserów, wszystkich paczkowanych łakoci. To one zawierają najwięcej cukrów prostych, które nie mają w swoim składzie żadnych witamin, minerałów, błonnika. To te popularne „puste kalorie”, które choć smaczne nic nam nie dają oprócz chwilowej przyjemności i kilku dodatkowych centymetrów w pasie. Nadmiar tych węglowodanów prostych może doprowadzić do wielu chorób – w tym na przykład nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów. Coraz częściej są one odpowiedzialne także za niealkoholowe stłuszczenie wątroby, miażdżycę czy próchnicę. Ta ostatnia jest prawdziwą plagą u dzieci.
Jakie węglowodany jeść na diecie? A których węglowodanów unikać na diecie?
Te pytania zadajemy sobie często. Odpowiedź na nie wcale nie jest trudna! Jakie węglowodany jeść na diecie? Przede wszystkim stawiajmy na wszystkie produkty pełnoziarniste. Wybierajmy pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, kaszę jęczmienną, otręby, płatki owsiane, jęczmienne, jaglane, musli bez dodatku cukru, świeże warzywa, owoce, orzechy, kiełki. Gdy mamy ochotę na sosy do dań, przygotowujmy te domowe. Domowy ketchup czy sos pomidorowy jest znacznie zdrowszym, a przy tym smaczniejszy od tego kupionego!
Których węglowodanów unikać na diecie? Zdecydowanie ograniczmy spożycie produktów, które są wypiekane z czystej mąki pszennej. Jasne pieczywo, jasny makaron, biały ryż, płatki śniadaniowe, musli z cukrem, dania gotowe, konserwy, wszelkie syropy, słodycze, miód, cukier, słodkie napoje czy wspomniane kupowane gotowe ketchupy, sosy pomidorowe powinniśmy ograniczać do minimum.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Warto też wiedzieć, jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany każdego z nas. Instytut Żywności i Żywienia wyliczył to dokładnie. Zapotrzebowanie na węglowodany dorosłego człowieka szacuje się na poziomie 45-75 proc. całkowitego zapotrzebowania na energię. Musimy wiedzieć, że cukry proste nie mogę przekraczać 10 proc. tej wartości.
Skoro wiemy już, jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany, zwróćmy na to uwagę podczas planowania codziennych posiłków. Ograniczmy niezdrowe produkty, wprowadźmy zdrowsze zamienniki.
Dietetycy zalecają oprócz rozsądnej diety także zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego. Przyczynia się on do lepszego metabolizmu, perystaltyki jelit, sprawniejszego działania układu pokarmowego. Dodatkowo jest pomocny w profilaktyce chorób przewodu pokarmowego oraz metabolicznych chorób cywilizacyjnych.
