Tabata – co to jest? Na czym polega tabata?
Zastanawiasz się, co to jest tabata? Co kryje się pod tą nazwą? Tabata to najkrótszy trening na świecie. Trwa zaledwie 4 minuty i jest bardzo intensywna. Oczywiście najlepiej – dla najbardziej widocznych efektów – robić kilka tabat z rzędu. Tabata to trening metaboliczny, który bardzo szybko pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej.
Warto wiedzieć, że tabata angażuje do pracy wiele grup mięśniowych. Ćwiczymy praktycznie całe ciało. A to świetnie wpływa nie tylko na wygląd sylwetki, lecz także naszą wydolność i poprawę kondycji. Mamy więcej siły, nasza wydolność – zarówno tlenowa, jak i beztlenowa – się zwiększa. Tabata, która trwa zaledwie 4 minuty, łączy w sobie zarówno ćwiczenia anaerobowe, jak i aerobowe.
Trening Tabata – zasady
Wśród podstawowych zasad tabaty warto wspomnieć o czasie jej trwania. Tak jak już pisaliśmy, tabata trwa tylko 4 minuty. Jednak już jedna potrafi nas solidnie zmęczyć. Możemy wykonywać je samodzielnie, możemy uczęszczać na zajęcia do fitness klubu, gdzie instruktor będzie śledzić także technikę naszych ćwiczeń.
To, co najważniejsze to rozgrzanie mięśni przed treningiem. Muszą być odpowiednio przygotowane, bo to uchroni nas przed kontuzją, ewentualnymi urazami czy nawet zakwasami następnego dnia. Ważne, aby rozgrzewka zawierała nie tylko ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, lecz także takie, które je odpowiednio rozciągną. Świetnie sprawdzą się tu skłony tułowia, wymachy nóg i rąk, pajacyki, skakanka, przysiady, bieg w miejscu, bieg bokserski. Te wstępne ćwiczenia powinny trwać nawet 20 minut. Szczególnie gdy zamierzamy wykonać kilka tabat z rzędu.
Istotną zasadą tabaty jest to, że nie wolno ćwiczyć na czczo ani tuż po jedzeniu. Najlepiej wykonywać tabatę około dwóch godzin po lekkostrawnym posiłku.
Trening tabata – jak ćwiczyć?
A teraz odrobina zasad samego przebiegu treningu. Tabata trwa 4 minuty. W tym czasie musimy wykonać 4 rundy ćwiczeń. Każda z nich powinna trwać minutę. Ponadto dzielimy ją naprzemiennie – zaczynamy od 20 sekund intensywnego wysiłku, po którym następuje 10-sekundowy odpoczynek. W trakcie odpoczynku także można ćwiczyć. Mają to być jednak ćwiczenia mniej intensywne, podczas których uspokoimy oddech. Przykładem takiego „relaksującego” ćwiczenia jest na przykład deska.
Jakie ćwiczenia sprawdzą się najlepiej podczas tabat? Polecamy wykonywać wszelkiego rodzaju brzuszki, przysiady z wyskokiem, klasyczne, pompki, wysoki, pajacyki, bieg w miejscu, russian twist, skakanie na skakance. Ciekawym pomysłem są też ćwiczenia z obciążeniem, na przykład kopnięcia i ciosy z hantlami w dłoniach.
Tabata – jakie efekty można osiągnąć?
Jakie efekty można osiągnąć ćwicząc tabatę? Na pewno schudniemy. Jeśli zastosujemy dobrze zbilansowaną, zdrową dietę, to taki trening pozwoli nam zrzucić zbędne kilogramy. Ponadto poprawimy wydolność organizmu, wzmocnimy kondycję psychofizyczną, poprawimy pracę układu nerwowego, oddechowego, krążenia.
Pamiętajmy, że choć przynosi świetne efekty, to oczywiście trening tabata ma także wiele przeciwskazań. Są to między innymi: wady serca i układu oddechowo-krążeniowego, wahania ciśnienia krwi, zakrzepica, zatorowość płucna.
Tabata – przykładowe ćwiczenia
Proponujemy 10 minut rozgrzewki. W skład której wchodzą: przysiady, pajacyki, skręty tułowia, wymachy nóg, wymachy rąk, bieg w miejscu, skakanie na skakance. Następnie przystępujemy do 4 kolejnych rund.
Runda 1 – 20 sekund brzuszków skośnych, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund brzuszków klasycznych, 10 sekund odpoczynku
Runda 2 - 20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund biegu bokserskiego w miejscu, 10 sekund odpoczynku
Runda 3 - 20 sekund pompek damskich, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek klasycznych, 10 sekund odpoczynku
Runda 4 - 20 sekund „padnij-powstań”, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów z obciążeniem, 10 sekund odpoczynku.
Oczywiście odpoczynek możemy zamienić na mniej dynamiczne. W przypadku powyższych tabat sprawdzą się odpowiednio – zatrzymanie nóg i rąk w górze w siadzie prostym, skakanie na skakance, deska, deska bokiem. Po tabacie zawsze wykonać ćwiczenia rozciągające.
