Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Każdy powinien je robić! Najlepiej codziennie

Mięśnie kręgosłupa to partia ciała, którą bardzo często zaniedbujemy. Wykonujemy wiele różnych treningów - na plecy, na ramiona, na brzuch czy na nogi. A zapominamy o podstawie naszego ciała! Po wielu latach zaniedbań może się ona odwdzięczyć bolesnymi dolegliwościami. Jak o nią dbać? Poznaj najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa – potrzeba XXI wieku

Wielu fizjoterapeutów i ortopedów bije na alarm. Problemy z kręgosłupem to prawdziwa plaga XXI wieku. Niektórzy potrafią nazwać schorzenia kręgosłupa wręcz chorobą cywilizacyjną. Wszystko wiąże się oczywiście z siedzącym trybem życia każdego z nas. Siedzimy przed komputerem, siedzimy za kierownicą samochodu, przed telewizorem. A nasz kręgosłup charakteryzuje się naturalnymi krzywiznami. W przypadku, gdy jesteśmy narażeni na niemal ciągłą pozycję siedzącą – często nieprawidłową – dochodzi do wytworzenia dodatkowej masy kostnej. A stąd już tylko jeden krok do zwyrodnień kręgosłupa.

Oczywiście dolegliwości bólowe po stronie kręgosłupa mogą wynika także z wielu poważnych chorób – na przykład przepukliny kręgosłupa, rwy kulszowej czy dyskopatii. Ich powodem mogą być także wrodzone skrzywienia kręgosłupa.

Jak możemy sobie pomóc? Rozwiązanie jest tylko jedno – ćwiczeniami na wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Zanim przejdziemy do konkretnych przykładów, warto wiedzieć, że świetnym sportem w przypadku bólu kręgosłupa jest pływanie. To dyscyplina, która nie tylko wzmacnia, lecz także rozluźnia spięta mięśnie.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa – wskazówki

Zanim przystąpimy do ćwiczeń na wzmocnienie mięśni kręgosłupa, pamiętajmy także o zdrowych nawykach, które powinny towarzyszyć nam każdego dnia, nawet przy codziennych, banalnych czynnościach.

Przykład? Na początek starajmy się podnosić z ziemi czy z niskich półek przedmioty z przykucnięcia. Najpierw kucamy, potem bierzemy daną rzecz. Nie robimy tego pochylając się na wyprostowanych nogach! To osłabia nasze mięśnie. Wszystkie domowe czynności wymagające wygięcia kręgosłupa lub jakieś nienaturalnej pozycji, także wykonuj z przykucnięcia. Przykładowo – odkurzaj za pomocą wydłużonej rury, wkładaj pranie do pralki wcześniej kucając przed nią, szczotkuj wannę także w takiej pozycji.

Wszelkie ciężkie rzeczy – choćby zakupy – noś w dwóch rękach. Rozkładaj ciężar równomiernie. Staraj się także nie siedzieć długo w jednej pozycji. Wstań co 30 minut, przejdź się, poprzeciągaj. Wystarczy nawet minuta ruchu.

W pozycji siedzącej nie zakładaj nogi na nogę. Zawsze siedź prosto. W każdej pozycji wciągaj brzuch i staraj się łączyć łopatki ze sobą. A oprócz tego ćwicz! Poniżej znajdziesz przykłady na ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa - przykłady

Ćwiczenie nr 1. Stań prosto. Do ręki weź lekką książkę. Staraj się ją położyć sobie na głowie. Trzymaj głowę prosto, patrz przed siebie. Postaraj się utrzymać książkę. Jeśli nabierzesz wprawy, zacznij spacerować z „obciążeniem” na głowie.

Ćwiczenie nr 2. Stań w lekkim rozkroku. Wyprostuj przy tym plecy, ręce spleć z tyłu, na pośladkach. Zrób skłon. Tułów i głowa powinny być równoległe do podłogi. Ręce maksymalnie unieś do góry, a łopatki ściągnij. Pogłębiaj skłon, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz przynajmniej 15 razy.

Ćwiczenie nr 3. Połóż się na plecach. Rozstaw nogi ugięte w kolanach. Równocześnie ręce wyprostuj i połóż wzdłuż tułowia. Unieś do góry biodra. Postaraj się, aby wraz z tułowiem tworzyły linię prostą. Napnij pośladki. Wytrzymaj kilka sekund. Zrób trzy serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 4. Siądź w siadzie prostym. Następnie nogi ugnij w kolanach. Wyprostowane ręce oprzyj o podłogę, kieruj przy tym palce dłoni ku stopom. Unieś powoli biodra. Całe ciało – biodra wraz z tułowiem i głową – tworzą linię prostą. Napnij mięśnie brzucha i grzbietu. Zatrzymaj na kilka sekund, opuść ciało. Zrób trzy serie, w każdej po 10 powtórzeń.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.