Zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy, redukcyjny czy cardio wymagają zastosowania odpowiednich zasad. Pewne reguły pozwolą zwiększyć efektywność wykonywanych ćwiczeń, a także zwiększą wydolność płucną. Co powinniśmy wiedzieć o treningowych regułach?
Czy znasz zasady treningów? Na co zwrócić uwagę?
Aby trening przyniósł nam zamierzone efekty, musimy zdawać sobie sprawę, że same ćwiczenia nie wystarczą. Bardzo ważny jest nasz tryb życia, to w jaki sposób odpoczywamy oraz oczywiście, co znajduje się na naszym talerzu.
Trening na przyrost mięśni
Twoim marzeniem jest pięknie zbudowana sylwetka z zarysowanymi mięśniami? Oto kilka zasad, które poprawią efektywność treningów:
- Zmień dietę na bardziej kaloryczną - jeśli chcesz wzmocnić i uwydatnić mięśnie koniecznie musisz przestawić się na spożywanie większej ilości kalorii, niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie. W ten sposób dostarczysz organizmowi materiałów do budowania tkanki mięśniowej.
- Pamiętaj o białku - musisz dostarczyć trzy gramy białka na kilogram masy ciała. Odpowiednia ilość tego składnika znacząco wpływa na wydajność podczas treningów. Białko jest też podstawowym budulcem naszych mięśni.
- Podczas treningów używaj odpowiednio ciężkich ciężarów - jeśli pragniesz wzmocnić mięśnie, musisz je przygotować na zwiększony wysiłek i systematycznie podnosić sobie poprzeczkę.
- Zwracaj uwagę na długość przerw pomiędzy seriami treningów. Mięsień nie rośnie w trakcie wykonywania ćwiczenia - tkanka rozrasta się zaraz po. Zwiększenie odstępu pomiędzy poszczególnymi ruchami dostarczają więcej czasu na regenerację i wzrost. Optymalny czas to dwie, trzy minuty.
Trening odchudzający
Jeśli chcesz efektywnie spalać tkankę tłuszczową, twoja treningowa rutyna powinna skupiać się na następujących aspektach:
- Ujemny bilans spożywanych kalorii - nie powinno być to zaskoczeniem. Trening redukcyjny polega na pozbywaniu się nadmiarów tłuszczu z organizmu. Nie powinniśmy zatem dostarczać zbyt wielu kalorii, aby nasz organizm zaczął korzystać ze zgromadzonego zapasu.
- Skracaj odstęp pomiędzy ćwiczeniami. Największe efekty redukcyjne przynoszą treningi, które wykonujesz praktycznie bez przerwy. Dużą popularnością cieszą się treningi obwodowe, polegające na wykonywaniu serii ćwiczeń i robieniu 30 sekundowej przerwy dopiero po zakończeniu "pełnego koła" jednego zestawu.
- Nie unikaj tłuszczu - to częsty błąd wśród osób, które odchudzając się chodzą na treningi. Całkowite wykluczenie tłuszczu z diety ma tragiczny i zupełnie odwrotny od zamierzonego skutek - w taki sposób blokujesz spalanie! Postaw na zdrowe tłuszcze - jedz ryby, orzechy oraz oliwę z oliwek.
Skuteczny trening odchudzający? Wypróbuj nasz trening turbospalania:
