Zdrowe odżywianie nie jest proste, a jeszcze trudniejsze jest znalezienie odpowiedniej diety. Wciąż jesteśmy zalewani coraz to nowymi pomysłami, a mnogość jadłospisów wcale nie ułatwia wyboru.
Sposób odżywiania znany jako Intermittent Fasting doczekał się wielu różnych wersji, ale każda z nich polega na przeplataniu czasu przyjmowania pokarmu z okresami postu.
Na czym polega Intermittent Fasting?
Najpopularniejszą opcją jest podział 16/8, gdzie 16 godzin stanowi post, a przez pozostałe 8 godzin można spożywać posiłki. W czasie okna żywieniowego należy zmieścić taką ilość pożywienia, która zaspokoi nasze indywidualne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Zagorzali zwolennicy diety IF skracają czas luki żywieniowej o 4 godziny.
Wersja 5/2 jest bardziej restrykcyjna i tyczy się całego tygodnia. Polega na utrzymywaniu postu przez dwa dni, przy czym pozostałe dni w tygodniu oparte są na zwyczajnej diecie. Ten sposób określany jest dietą typu ADF - Alternate-Day Fasting. Okresy postu związane są z dietą niskoenergetyczną, na której dzienne spożycie wynosi około 500 kcal.
fresh salad leaves in bowl: spinach, mangold, ruccola autorfotolia.pl
Warto zwrócić uwagę na jakość postnych produktów. Powinny one zawierać witaminy i składniki mineralne. Podczas omijania posiłków nie można zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu. Należy pić przede wszystkim wodę mineralną, niesłodzoną herbatę oraz napary z ziół.
Korzyści płynące z diety IF
Dieta Intermittent Fasting pozwala na takie ograniczenia kaloryczne, które mają korzystny wpływ na procesy biologiczne organizmu. Badania wykazują, że zastosowanie diety IF sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej bez zmian w zakresie beztłuszczowej masy ciała. Pamiętajmy, że większe posiłki potrafią być trawione nawet 12 godzin. Sama kazeina wchłania się przez około 7–8 godzin.
Z badań wynika, że przerywany post przyczynia się do zwolnienia procesów degeneracyjnych, które odgrywają istotną rolę w chorobach układu krążenia, cukrzycy czy nowotworach. Co więcej, ograniczenie kalorii zmniejsza stres oksydacyjny i metaboliczny - stanowi to mechanizm ochrony neuronowej i spowalnia degenerację neuronalną, poprawiając wyniki w chorobie Parkinsona, Huntingtona i Alzheimera.
Pamiętajmy, że równie korzystne efekty można zaobserwować podczas stosowania dobrze zbilansowanej, zdrowej diety, która ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej i zmniejszenie ryzyka chorób związanych z otyłością. Taki sposób odżywiania również ma wpływ na wyniki w chorobach o podłożu neurodegeneracyjnym. Metaanalizy wskazują, że dieta IF jest tak samo, ale nie bardziej skuteczna, niż klasyczna dieta odchudzająca.
IF nie dla każdego
10 najlepszych ćwiczeń dla kobiet Christopher Campbell/unsplash.com
Na Intermittent Fasting szczególnie uważać powinny kobiety z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, gdyż głodówki mogą przyczynić się do rozregulowania ich gospodarki hormonalnej, co prowadzi do zatrzymania owulacji. Kobiety decydujące się na system IF powinny zwiększyć czas okna żywieniowego do 8-10 godzin.
