Trening wysokogórski zwiększy Twoją wydolność. Wszystko, co musisz wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń na wysokościach

Trening wysokogórski jest jednym z podstawowych środków treningowych wybieranych podczas szkoleń sportowych zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Jest wyjątkowo skuteczny.

Trening wysokogórski polega na przeniesieniu jednostek treningowych na warunki górskie o obniżonym ciśnieniu parcjalnym, które wymusza na organizmie reakcję obronną - opartą na wentylacji płuc i częstotliwości skurczów serca - odpowiedzialną za ochronę przed niedotlenieniem. Takie ćwiczenia wymagają więcej wysiłku i mocniej oddziałują na organizm. 

Namiot w górachNamiot w górach www.pixabay.com

Przez niedobór tlenu można się szybciej się zmęczyć, ale - w konsekwencji treningu wysokogórskiego - dotlenić i poprawić swoją wydolność. Pamiętajmy, że zapotrzebowanie organizmu na tlen w warunkach wysokogórskich obniża się. Zmniejsza się również maksymalne zakwaszenie, przez co czas pracy zostaje wydłużony. Aby w górach osiągnąć maksymalną wentylację płuc, należy włożyć większy wysiłek. 

Najtrudniej przed i po

W trakcie trzech dni od rozpoczęcia treningów następuje aklimatyzacja. Należy ten czas przetrwać i się nie zniechęcać. Podobnie stanie się po trzech dniach od zejścia z wysokości - wówczas organizm może być bardziej podatny na infekcje.

Kluczowe jest nawodnienie

Podczas treningu wysokogórskiego niezbędne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Specyficzne warunki na wysokościach mogą przyczynić się bowiem do braków odpowiedniej ilości płynów, co w efekcie zablokuje przemiany tkanki tłuszczowej, zwiększy tętno, a także zmniejszy możliwości wysiłkowe. 

Trening wysokogórski nie jest dla każdego

Za przeciwwskazania do treningu wysokościowego uznaje się głównie nadciśnienie, cukrzycę i choroby kardiologiczne. 

trekking co to jesttrekking co to jest Toomas Tartes/unsplash.com

Trening wysokogórski ma pewne wady. Przede wszystkim należy pamiętać, że podczas ćwiczeń na wysokościach istnieje ryzyko niedotlenienia mózgu. Ponadto trening wysokogórski nie sprzyja rozwijaniu maksymalnej mocy mięśniowej, oraz nie ma możliwości rozwinięcia maksymalnej szybkości. Trudne jest też zdiagnozowanie stanu przetrenowania. Długotrwały trening może doprowadzić do obniżenia masy mięśniowej. 

Rodzaje treningu wysokogórskiego:

mieszkaj wysoko – trenuj wysoko - trening i wypoczynek odbywają się w warunkach górskich

mieszkaj wysoko – trenuj nisko - trening odbywa się na wysokości około 1250 m n.p.m., a przebywanie ma miejsce wyżej  - około 2500 m n.p.m. 

sztucznie wywołana hipoksja – ciągła  - dawkowanie tlenu jak na wysokości 2000 – 3000 m n.p.m. - w trakcie można wykonywać treningi - trwa długo, np. cały dzień

sztucznie wywołana hipoksja – przerywana - symulowana wysokość 3000 – 6000 m n.p.m. - zawodnicy tylko w trakcie treningu oddychają powietrzem zubożonym w tlen

trening i przebywanie w komorze niskich ciśnień

namiot hipoksyczny (namiot wysokościowy) - sztuczne wytworzenie warunków odpowiadających wysokości 1800 – 3500 m n.p.m.

dom wysokościowy - sztucznie wytworzone warunki górskie

hiperoksja - pobyt w warunkach górskich - w czasie treningu oddychanie powietrzem wzbogaconym w tlen (30 – 60% O2)

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.