Będąc na diecie, często rezygnujemy z ziemniaków. Zupełnie niepotrzebnie! Ziemniak ma około 60 kalorii, pokrywa 18% dziennego spożycia witaminy C, posiada więcej potasu, niż banan i nie zawiera tłuszczu. Trudno więc mówić o nim, że jest niezdrowy.
Ziemniaki stają się tuczące, gdy okrasimy je, polejemy tłustym sosem, bądź usmażymy. Najchętniej wybieraną opcją przygotowywania ziemniaków jest ta ostatnia - smażenie w głębokim tłuszczu. Ziemniaki w postaci frytek są chrupiące na zewnątrz i miękkie w środku. Ten efekt można uzyskać w domu, nie używając patelni i oleju. Wystarczy gotować ziemniaki przez 2-3 minuty w celu uwolnienia wilgoci, a następnie osuszyć, polać odrobiną oliwy i upiec w piekarniku. Tak przygotowane frytki zawierają o jedną trzecią tłuszczu mniej, niż w przypadku klasycznego przysmaku. Aby było jeszcze zdrowiej, nie obieraj ziemniaków ze skórki - zawiera dużo błonnika. Pamiętaj jednak, by przed rozpoczęciem gotowania warzyw dobrze je wyczyścić.
Składniki:
Przygotowanie: Blachę do pieczenia wyłóż folią aluminiową i posmaruj 2 łyżeczkami oliwy z oliwek. Ziemniaki pokrój w słupki o równej szerokości. Przełóż do dużego naczynia. Dodaj pozostałą oliwę z oliwek. Posyp słupki ziemniaczane solą i czarnym pieprzem. Całość wymieszaj. Ułóż warstwę ziemniaków na przygotowanej blasze do pieczenia. Piecz w piekarniku o temperaturze 230°C przez 12 minut, następnie obróć ziemniaki i posyp parmezanem. Piecz przez kolejne 12 minut lub dłużej - aż się zarumienią.
Wartości odżywcze na porcję (8 słupków): 155 kalorii, 4 g białka, 22 g węglowodanów, 6 g tłuszczu (1,5 g nasyconego), 3 g błonnika.
Frytki na ostro
Przygotuj zdrowe frytki jak wyżej, dodając 1/2 łyżeczki przyprawy chili i 1/2 łyżeczki papryki - przy wsypywaniu pieprzu i soli. Zamiast ketchupu możesz użyć chili w puszce lub przygotować własny sos chili.
Przepis na sos chili:
Składniki:
Przygotowanie: Z 1/3 ilości papryczek chili usuń pestki. Zblenduj pokrojone papryczki na gładką pastę. Dorzuć resztę chili pokrojonej w większe kawałki, dodaj czosnek, imbir i ponownie rozdrobnij - tym razem tak, by widoczne były cząstki. Otrzymaną masę przenieś do garnka. Wlej ocet, 100 ml wody, cukier i sól. Zmieszaj i gotuj 3 minuty. Zmieszaj mąkę ziemniaczaną z 50 ml wody i całość wlej pod koniec gotowania, cały czas mieszając. Gotowy sos można przechowywać w lodówce do 14 dni.
Frytki czosnkowe
Przygotuj zdrowe frytki, jak wyżej, dodając 1/4 łyżeczki czosnku w proszku przy wsypywaniu soli i czarnego pieprzu. Zamiast keczupu użyj sosu czosnkowego, który możesz przygotować sama na bazie jogurtu naturalnego.
Przepis na dietetyczny sos czosnkowy:
Składniki:
Przygotowanie: Przelej jogurt do małej miski, czosnek posiekaj lub drobno zetrzyj. Dodaj bazylię i oregano. Jeśli są świeże, przed dodaniem umyj lub posiekaj. Dopraw solą oraz pieprzem i całość wymieszaj.
Słodkie frytki
Sposób przygotowania się nie zmienia, jednak zwykłe ziemniaki należy zastąpić czterema średnimi batatami. Zamiast soli i czarnego pieprzu posyp je 1/4 łyżeczki zmielonego cynamonu. Piecz w piekarniku o temperaturze 220°C przez 20–30 minut lub do zrumienienia i miękkości, obróć raz.
Koniecznie wypróbuj wszystkich wersji. Smacznego!