Jak zacząć ćwiczyć w domu? Co trzeba mieć? A może nic?
Zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć w domu? Co trzeba mieć? Okazuje się, że potrzebujesz tylko… chęci i motywacji! Aby rozpocząć proste ćwiczenia w domu nie potrzebujesz zupełnie nic. Oczywiście jest wiele urządzeń, które ułatwią ci zadanie – choćby stepper czy rowerek. Jednak na samym początku, liczy się to, aby zacząć ćwiczyć. Złap skakankę i skacz! Nie masz skakanki? To nic. Po prostu skacz. Udawaj, że trzymasz skakankę i wykonuj rękoma taki ruch, jakbyś trzymał uchwyty w dłoniach.
Nie potrzebujesz ani maty, ani ciężarków. Znajdź w sobie siłę, włóż luźne przewiewne ubranie, naszykuj wodę mineralną, aby podczas treningu odpowiednio nawodnić organizm i do dzieła! Zaczynamy proste i skuteczne ćwiczenia dla otyłych.
Ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji – zasady
Zanim jednak proste ćwiczenia wejdą do twojej rutyny, musisz poznać kilka zasad ćwiczeń dla początkujących w domu bez kondycji. Przede wszystkim zawsze zaczynaj od rozgrzewki. To obowiązkowy element każdego treningu, nie tylko prostych i skutecznych ćwiczeń dla otyłych.
Wystarczy pięć, dziesięć minut rozgrzewki, aby trening był bardziej efektywny i przede wszystkim bezpieczny. W ramach rozgrzewki wykonaj kilka minut biegu bokserskiego, biegu z podciąganiem kolan wysoko do klatki piersiowej. Sprawdzą się skrętoskłony, wymachy nóg i ramion, krążenia bioder, pajacyki. Musimy podnieść tętno, aby kolejne ćwiczenia były bardziej efektywne.
Na koniec ćwiczeń koniecznie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Stretching jest niezbędnym elementem treningu. W ten sposób ostudzisz mięśnie, przygotujesz je do odpoczynku. Unikniesz też groźnych kontuzji i urazów. Pamiętaj, aby był to stretching statyczny, nie dynamiczny. Musisz ochłodzić mięśnie, a nie pobudzić do działania.
Ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji możesz wykonywać bez sprzętów. A jeśli chcesz wprowadzić urozmaicenia, możesz posiłkować się ciężarami. Nie musisz kupować hantli, możesz wykorzystać butelki z wodą mineralną lub piaskiem. A gdy chcesz pójść o krok dalej, pomyśl o zakupie urządzeń do prostych ćwiczeń w domu. Sprawdzi się na przykład rowerek stacjonarny, stepper czy wspomniana skakanka.
Poniżej znajdziesz 5 skutecznych ćwiczeń na spalanie tłuszczu w domu. Są one proste i skuteczne. Sprawdzą się nawet dla osób bez kondycji, dla otyłych czy osób wracających do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie.
5 skutecznych ćwiczeń na spalanie tłuszczu w domu
Skakanka - Stań prosto, nogi ustaw na szerokość bioder i zacznij od mało intensywnych podskoków. Rytmicznie kręć także nadgarstkami. Dokładnie tak, jakbyś trzymał skakankę w dłonie. Kiedy poczujesz się pewnie, zacznij skakać na zmianę – raz na jednej nodze, raz na drugiej. Możesz też skakać na zmianę – raz żabką, raz robić przeplatankę. Skacz przynajmniej pięć minut. Z czasem wydłużaj ten trening.
Bieg bokserski - Stań w miejscu, podnieś dłonie do twarzy. Zamknij w piąstki. Kciuki ustaw na zewnątrz. Zacznij biec w miejscu. Wymachuj pięściami do przodu. Rób to dynamicznie. Staraj się „trafić” w przestrzeń przed sobą. Biegnij przynajmniej pięć minut.
Nożyce - Połóż się płasko na podłodze. Dłonie włóż pod pośladki. Unieś nogi do góry. Wystarczy dwa centymetry nad podłożem. Zacznij robić nożyce. Przekładaj nogę prawą nad lewą i na odwrót. Ćwicz przez minutę, a następnie zmień kierunek.
Rowerek - Usiądź na rowerku stacjonarnym. Nogi włóż w blokady na pedałach. Ustaw dostosowaną do swoich możliwości prędkość. Pedałuj rytmicznie przez 30 minut.
Stepper - Stań na pedałach steppera. Dłonie połóż na kijkach. Zacznij rytmicznie naprzemiennie pedałować. Ćwicz przez 30 minut. Z czasem możesz zwiększyć tempo, kąt nachylenia urządzenia.
