Codzienne ćwiczenia. Jakie efekty? Kiedy efekty?
Wiele osób oczekuje natychmiastowych efektów codziennych ćwiczeń. Niestety musimy uzbroić się w cierpliwość. Pierwsze efekty zobaczymy po około miesiącu. Jednak już wcześniej, po tygodniu, dwóch, nasze ciało zacznie się zmieniać! Poczujemy większą sprężystość, elastyczność mięśni. Zyskamy więcej siły i poprawi się nasza wytrzymałość. Po miesiącu zauważymy znaczny ubytek masy ciała, a nasze uda czy pośladki zyskają na jędrności.
Jak codziennie i ile codziennie ćwiczyć, żeby chudnąć?
Jak często ćwiczyć? Czy można ćwiczyć codziennie? To najczęściej zadawane pytanie w kontekście codziennych ćwiczeń. Tak, można ćwiczyć codziennie, jednak nie zawsze jest to wskazane. Możemy ćwiczyć codziennie tylko jeśli trenujemy zawodowo lub wykonujemy naprawdę lekkie ćwiczenia. W przypadku treningów typu cardio czy siłowych lepiej zachować dzień przerwy między ćwiczeniami.
Poniżej znajdziesz codzienne ćwiczenia na brzuch, na pośladki i na kręgosłup. Możesz je wykonywać codziennie i zauważysz, że chudniesz!
Codzienne ćwiczenia – na brzuch
Brzuszki do połowy. Połóż się na plecach. Najlepiej na czymś miękkim – na przykładzie na dywanie lub macie. Zegnij nogi w kolanach i postaw stopy przy pośladkach. Dłonie złóż w koszyczek i włóż pod głowę. Oprzyj cały ciężar głowy na splecionych dłoniach. Zacznij robić spięcia brzucha. Podnoś ciało mięśniami brzucha. Głowa leży na dłoniach, nie spinasz karku czy szyi. Dojdź do połowy, zatrzymaj na sekundę pozycję i zejdź w dół. Odłóż ciało delikatnie na matę. Wykonaj trzy serie, w każdej po 20 powtórzeń.
Russian twist z obciążeniem. Przygotuj hantle, talerz lub butelki z wodą. Ciężar dobierz do swoich możliwości. Możesz zacząć od niewielkiego, na przykład pół kilograma. Usiądź na macie. Nogi zegnij w kolanach i unieś do góry. Weź ciężar w dłonie. Skręcaj się raz w lewo, raz w prawo. Cały czas obciążenie trzymaj blisko siebie. Nogi są w górze. Z czasem możesz urozmaicić ćwiczenie i przekładać ciężar pod nogami. Kończysz ćwiczenie w pełnym wyproście ciała. Ćwicz – każdy z wariantów – przez minutę. Wykonaj trzy serie.
Codzienne ćwiczenia – na pośladki
Przysiady. Stań prosto. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Ręce wysuń przed siebie. Wypchnij lekko biodra i pośladki do tyłu. Zacznij schodzić w dół. Opuszczaj pośladki, pilnując przy tym, aby kolana nie wyprzedzały palców stóp. Zejdź tak nisko jak potrafisz. Nie odrywaj przy tym pięt od podłogi. Wróć spokojnym ruchem do pozycji startowej. Cały czas pilnuj wyprostowanego kręgosłupa. Zrób trzy serie, w każdej po 15 powtórzeń.
Wykroki. Stań prosto. Dłonie przełóż na biodra. Prawą nogę wysuń w przód. Ugnij kolano i zejdź niżej aż do kąta prostego. Noga z tyłu także się zgina. Wróć do pozycji startowej i zmień stronę. Przyspiesz. Wykonaj ćwiczenie dynamicznie. Pamiętaj o prostej sylwetce. Z czasem możesz dodać obciążenie. Weź w dłonie hantle lub butelki z wodą i trzymaj przy udach. Wykonaj – oba warianty ćwiczenia – w trzech seriach. W każdej z nich zrób 30 powtórzeń.
Codzienne ćwiczenia – na kręgosłup
Pozycja dziecka. Usiądź na łydkach. Obciągnij stopy. Płynnym ruchem przejdź do klęku podpartego, a następnie wysuń ręce do przodu, ponownie usiądź na piętach. Wyciągnij ręce tak daleko jak potrafisz. Pilnuj jednak, aby pośladki przylegały do stóp. Czoło oprzyj o podłoże. Zatrzymaj pozycję na minutę. Możesz też przełożyć lewą rękę w lewą stronę, skręcić cały tułów i położyć na lewej dłoni prawą. Potem potwórz to na drugą stronę.
Skręty w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach. Ugnij prawe kolano i przełóż je w lewą stronę. Ręce rozłóż po obu stronach wyprostowane. Nie odrywaj łopatek od podłoża. Zmień nogę. Z czasem możesz odrywać łopatki i dołożyć do ćwiczenia skrętoskłony. Wykonaj po pięć powtórzeń na każdą ze stron.
