Dieta treningowa kobiet różni się od tej dla mężczyzn? Co jeść ćwicząc?

Rozpoczynasz regularne treningi i zastanawiasz się, jak powinna wyglądać dieta treningowa? Poniżej znajdziesz wiele wskazówek. Podpowiadamy, co jeść ćwicząc, a także zdradzamy przykładowe diety na masę i rzeźbę.

Co jeść ćwicząc?

Wiele osób zastanawia się, co jeść ćwicząc. Przede wszystkim musimy jeść zdrowo! Warto stosować się do piramidy żywienia opracowanej przez WHO (Światową Organizację Zdrowia). Powinniśmy słuchać zaleceń dietetyków, czyli ograniczać niezdrowe produkty, a wprowadzać więcej warzyw, owoców czy produktów pełnoziarnistych. Koniecznie zadbajmy też o odpowiednie nawodnienie organizmu. Dwa litry dziennie to minimum! Jeśli wybieramy intensywne sporty, to płynów powinniśmy spożywać nawet więcej.

Ważne też, aby stosować się do ogólnych zaleceń ekspertów. Oprócz tego, co jemy, ważne jest także jak to robimy. Powinniśmy spożywać pięć niewielkich posiłków w ciągu całego dnia. Śniadanie jemy najpóźniej godzinę po obudzeniu, a kolację nie później niż dwie godziny przed snem.

Jak powinna wyglądać dieta treningowa?

Dieta treningowa dla kobiet vs dieta treningowa dla mężczyzn w zasadzie niczym nie musisz się różnić. Spożywamy te same produkty. Dbamy o ich jakość. Jedyne rozróżnienie następuje przy ilości dostarczanych kalorii. Warto wyliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie i na podstawie tego ułożyć dietę. Będzie ono inne w przypadku kobiet, inne w przypadku mężczyzn. Wynika to nie tylko z płci, lecz także z wagi i wybranych przez nas ćwiczeń. Zapotrzebowanie kaloryczne i cała dieta treningowa powinna być ściśle związana z wybranym przez nas rodzajem ćwiczeń.

Przykładowe diety na masę i rzeźbę

Dieta na rzeźbę to model żywienia, którego celem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Założenia diety na rzeźbę przypominają dietę redukcyjną. Najlepiej jeść pięć niewielkich posiłków o stałych porach. Powinniśmy zwracać uwagę przede wszystkim na jakość produktów. Lepiej wybierać te z pewnego źródła. Mięso powinno być chude. Należy unikać serów pleśniowych czy żółtych. Można śmiało jeść natomiast twaróg czy jogurty naturalne. W naszej diecie powinno być najwięcej warzyw. Na drugim miejscu powinny znaleźć się węglowodany złożone. Lepiej więc odstawić słodycze, a postawić na produkty pełnoziarniste.

Koniecznie zadbajmy o spożycie tłuszczu. Warto wybierać te pochodzenia roślinnego, które zawierają dużo kwasów omega-3. Lepiej też parować i grillować niż smażyć. Można ewentualnie gotować i piec. Pod żadnym pozorem nie powinniśmy jednak smażyć na głębokim tłuszczu.

Przykładowo dieta na masę powinna być natomiast bogata w kalorie. Należy ich spożywać więcej niż nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Makroskładniki dobieramy jednak świadomie. Nie wystarczy zapchać się pizzą czy burgerem z frytkami. Musimy kalorie rozłożyć w czasie i zaplanować je wraz z czasem treningów. Dobra dieta na masę zakłada spożywanie ściśle określonej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Pomocna jest także odpowiednia suplementacja.

Jadłospis dla ćwiczących 2, 3, 4 razy w tygodniu

Jeśli ćwiczymy regularnie, kilka razy w tygodniu, z większą świadomością powinniśmy podejść także do naszej diety. Nawet jeśli nie ma być to dieta na masę czy na rzeźbę, to warto zadbać o nieco wyższą ilość węglowodanów, nieco mniej tłuszczu i odpowiednią ilość białka, które przyda się do odbudowy naruszonych struktur mięśniowych. Poniżej znajdziecie przykładowy, jednodniowy jadłospis dla ćwiczących 2, 3, 4 razy w tygodniu. Zakładamy lekkie ćwiczenia, treningi w fitness klubach. Nie jest to jadłospis dla osób spalających tkankę tłuszczową czy budujących masę.

Śniadanie – dwa jajka, kromka pieczywa pełnoziarnistego, dwie łyżki humusu, dwa plasterki pomidora, posiekany szczypiorek, szklanka wyciśniętego soku pomarańczowego – około 400 kcal

Drugie śniadanie – jogurt naturalny, łyżka miodu, garść orzechów – około 150 kcal

Obiad – porcja łososia (150 g), grillowane warzywa (na przykład brokuły, marchewka, fasolka szparagowo), porcja (50 g) ryżu brązowego – około 450 kcal

Podwieczorek – czekoladowy budyń jaglany – 250 kcal

Kolacja – sałatka z kurczakiem i grzankami, oliwą z oliwek, czosnkiem – około 350 kcal

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.