Przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń na nogi i pośladki. O tym, jak je prawidłowo wykonywać pisaliśmy już wiele razy. Tym razem jednak w roli głównej stawiamy sposoby, które mogą sprawić, by to ćwiczenie było jeszcze bardziej efektywne.
Zastosowanie trików wyselekcjonowanych przez trenerów i fit-inlfuencerów dla Women's Health sprawi, że nie tylko lepiej zaangażujesz mięśnie, ale również zwalczysz nudę podczas treningów. W ten sposób zyskasz podwójnie- będziesz czerpać większą radość z treningów i zobaczysz lepsze rezultaty. Ponadto wprowadzenie tych kilku zmian w życie nie jest niczym skomplikowanym.
Pięć trików na wykonywanie przysiadów w bardziej efektywny sposób:
1) Zmień tempo
Zamiast robić przysiady w przypadkowym tempie wykonuj je według specjalnego schematu. Według Mellisy Weldon, głównej trenerki w "Sweat It" (siłowni w Wielkiej Brytanii) to sprawi, że ćwiczenie zyska na intensywności. Rób przysiady w trzech tempach:
- schodź na dół odliczając na 3 i do góry na 1
- schodź na dół na dwa i wracaj do pozycji wyjściowej również na dwa
- schodź na dół na trzy i rób pauzę na dwie sekundy, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej
2) Wypróbuj inną postawę lub sięgnij po obciążenia
Kelsey Wells, trenerka i fit-influencerka sugeruje, że przysiady z obciążeniem np. sztangą na barkach lub talerzem albo kettlebell w dłoniach wymagają większej pracy mięśni niż podczas sytuacji, gdy obciążeniem jest nasza własna waga. Warto też zmieniać postawę, w której wykonuje się przysiady. Możesz rozstawić szerzej stopy i wykonać przysiady sumo lub oprzeć jedną stopę o ławeczkę i robić przysiady bułgarskie.
3) Załóż inne buty
Marvin Burton, trener personalny w "Anytime Fitness" (siłownia w Stanach Zjednoczonych) podpowiada, że podczas wykonywania przysiadów warto mieć na stopach buty do podnoszenia ciężarów. Takie obuwie zwiększa poziom siły i poprawia stabilizację, przez co noszenie ich daje więcej korzyści i zapewnia lepsze bezpieczeństwo zwłaszcza podczas robienia przysiadów z obciążeniem.
4) Wykonuj przysiady na jednej nodze
Przysiady na jednej nodze z użyciem ławeczki to świetny sposób na utrudnienie klasycznego ćwiczenia. Cat Forrest, współzałożycielka fitnessowej aplikacji "Eastnine" tłumaczy, że wystarczy usiąść na krawędzi ławki i wyprostować jedną nogę, tak by pięta dotykała podłogi. Następnie należy wykonywać przysiady, pamiętając o zrobieniu takiej samej liczby powtórzeń na każdą nogę. By wzmocnić efekty tego ćwiczenia można również chwycić obciążenia.
5) Sięgnij po skrzynię
Harry Grosvenor, główny trener "Virgin Active" (sieci siłowni m.in w Wielkiej Brytanii) stwierdza, że największym błędem dotyczącym wykonywania przysiadów jest mały zakres ruchu. By nad nim popracować warto sięgnąć po skrzynię. Powinna mieć wysokość, która pozwoli ci zgiąć kolana pod kątem 90 stopni lub mniejszym. Zrób przysiad, a kiedy osiągniesz poziom skrzynki zatrzymaj się na dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
MZ
