Projekt ciało" na myfitness.gazeta.pl to cykl poświęcony zdrowemu odżywianiu i aktywności fizycznej. Co tydzień we wtorek znajdziecie nowe materiały.
Jeszcze do niedawna byłam osobą, która nienawidziła gotować i najchętniej kupowała gotowe posiłki w biurowych kantynach lub od "Pana kanapki". Nie gardziłam także szybkimi daniami z marketów. Odżywiałam się nieregularnie, niezbyt zdrowo, nie zwracałam uwagi na kaloryczność, a tym bardziej na skład jedzenia, po które sięgałam. To wszystko zmieniło się, gdy musiałam w końcu zadbać o swoje zdrowie. Więcej przeczytacie TUTAJ. Nadszedł więc czas prawdziwej rewolucji żywieniowej i moment, w którym musiałam wyjść ze swojej strefy komfortu i "stanąć przy garach".
Dlaczego warto samodzielnie gotować i jadać regularnie?
Przede wszystkim dzięki samodzielnemu szykowaniu wszystkich posiłków wiesz, co jesz. Dokładnie znasz składy każdej potrawy, więc nic cię nie zaskoczy i nie otruje. Cierpisz na jakieś alergie, czy nietolerancje pokarmowe? W takim wypadku samodzielnym gotowaniem możesz sobie tylko pomóc. To także korzyść dla twojego portfela - robienie zakupów i gotowanie jest znacznie tańsze, niż kupowanie gotowych dań w restauracjach, czy popularne diety pudełkowe, na które trzeba przeznaczyć nawet kilka tysięcy złotych miesięcznie.
Samodzielne gotowanie gwarantuje również regularne odżywianie, które - jak wiadomo - jest korzystne dla zdrowia. Dzięki temu metabolizm funkcjonuje prawidłowo, znika zagrożenie chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak np. cukrzyca typu drugiego, która jest spowodowana spożywaniem nieregularnych i przetworzonych posiłków. Oprócz tego regularne jedzenie wpływa na sylwetkę, bo pozwala panować nad spożywanymi kaloriami.
Droga przez mękę
Nie będę ukrywać, że początki samodzielnego gotowania w moim przypadku nie były łatwe, dlatego wcale się nie dziwię, że niewiele osób chętnie to robi. Nie zabrzmi to zachęcająco, ale najpierw trzeba przyzwyczaić się do niemal codziennego robienia zakupów z listą w ręku, a także przygotowywania wszystkich potraw krok po kroku zgodnie z przepisami. No, chyba że ma się dryg do łączenia smaków i robi się to samodzielnie bez żadnego problemu. W takim razie zazdroszczę, bo to zawsze było dla mnie kłopotliwe. Ja potrzebuję dokładnego przepisu, który wyznaczy mi co, gdzie, jak i w jakich proporcjach mam dodać, aby powstało coś zjadliwego. Nigdy nie potrafiłam eksperymentować w kuchni, więc zanim nauczyłam się łączyć smaki, minęło trochę czasu. Teraz naprawdę jestem w stanie zrobić trzy posiłki do pracy w zaledwie pół godziny.
Trzy posiłki do pracy w pół godziny
Gdy obecnie słyszę, że ktoś "nie ma czasu" na gotowanie do pracy, pozostaje mi tylko zacytować klasyka - "chcesz, znajdziesz sposób, nie chcesz, znajdziesz powód". Taka jest prawda, bo jeśli się chce dokonać zmian w życiu, zdrowo się odżywiać lub nawet przygotowywać posiłki ze względu na oszczędność, to czas zawsze się znajdzie. Tym bardziej, że bez problemu można zrobić trzy posiłki do pracy w zaledwie pół godziny. Tyle chyba jesteś w stanie wygospodarować w swoim napiętym grafiku?
Kluczem jest oczywiście dobra organizacja. Nie chcemy tracić czasu, więc należy przygotować wszystkie produkty na każdy z trzech posiłków, zanim jeszcze przystąpimy do pracy. Dopiero wtedy można zaczynać. Warto np. zacząć szykowanie posiłków od zrobienia obiadu - pokrój wszystkie składniki na zupę i zacznij ją gotować, a w tym czasie zajmij się śniadaniem i drugim śniadaniem.
Poniżej przedstawię wam kilka moich ulubionych przepisów na szybkie i zdrowe dania, które bez problemu możecie zapakować do lunch boksów i zabrać ze sobą do pracy. Istotny jest również fakt, że ja wszystkie trzy posiłki zawsze przygotowuje dzień wcześniej, dzięki czemu rano mogę skupić się na szykowaniu do pracy.
Przepisy na szybkie trzy posiłki do pracy
Śniadania
Na śniadania polecam koktajle. Nie istnieje nic szybszego w przygotowaniu. Zrobienie koktajlu zajmuje mi maksymalnie 5 minut i to tylko dlatego, że zastanawiam się, czy tym razem dodać jagody czy maliny. Oczywiście do zrobienia koktajlu niezbędne jest posiadanie blendera. Z czego zrobić pyszny koktajl na śniadanie? Wystarczy mieć:
- 50 gramów płatków owsianych lub gryczanych,
- 15 gramów płatków migdałowych (lub dowolnych orzechów),
- 10 gramów siemienia lnianego,
- 300 ml napoju roślinnego lub wody,
- 100 gramów dowolnych owoców (ja dodaję właśnie jagody lub maliny).
Można też dodać jogurt czy odżywkę białkową. Wszystkie składniki należy ze sobą zblendować.
Drugie śniadania
Na drugie śniadanie polecam owsianki. Mam kilka ulubionych przepisów, z których korzystam zamiennie, ale wam zdradzę dwa, których przygotowanie zajmuje kilka minut.
Owsianka z marchewką
- 40 gramów płatków owsianych,
- 100 ml napoju roślinnego,
- sok wyciśnięty z połowy pomarańczy,
- 50 gramów jogurtu,
- 4 orzechy brazylijskie,
- 1 marchewka,
- połowa jabłka,
- 30 gramów rodzynek.
Marchewkę i jabłko należy pokroić i wymieszać ze wszystkimi składnikami. Ot, cała filozofia!
Owsianka z chia
- 50 gramów płatków owsianych,
- 100 gramów jagód, jeżyn lub malin,
- 1 cały jogurt,
- 15 gramów nasion chia.
Płatki owsiane należy zmielić na drobną mąkę i połączyć z jogurtem. Trzeba dodać owoce i nasączone nasiona chia. Ja robię w ten sposób, że wieczorem przygotowuję wszystkie składniki i chia moczę przez noc w lodówce, by następnie rano połączyć je z pozostałymi składnikami.
Obiady
Zupa z makaronem i tofu
- 100 gramów białej fasoli,
- 50 gramów makaronu pełnoziarnistego lub warzywnego,
- 400 ml wywaru warzywnego,
- 1 pomidor,
- pół cebuli,
- 50 gramów tofu,
- pół łyżeczki ziół włoskich,
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek.
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją, a w drugim garnku połącz wszystkie pozostałe składniki (oprócz białej fasoli i ziół), wcześniej pokrojone i gotuj je 10 minut. Po tym czasie dodaj fasolę i zioła, gotuj całość kolejne 5 minut. Na koniec połącz wszystko z makaronem. Gotowe!
Sałatka z grejpfrutem
- 1 grejpfrut,
- 1 koper włoski,
- 3 karczochy ze słoika lub z puszki,
- 200 gramów cieciorki,
- 1 łyżka octu balsamicznego,
- 1 łyżka oliwy z oliwek.
Pokrój grejpfruta na małe kawałki, karczochy i koper włoski również. Wymieszaj wszystkie składniki z octem balsamicznym i oliwą z oliwek. Gotowe!
