Wysoki indeks glikemiczny – co to znaczy?
Indeks glikemiczny (zapisywany skrótem IG) to wskaźnik, który przekazuje informację o tym, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Jest on szczególnie ważny dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ węglowodany o takiej samej zawartości cukru mogą mieć różny wpływ na glikemię i wywoływać efekty niepożądane.
Oznacza to, że wysoki indeks glikemiczny sprawia, że wchłonięte podczas trawienia węglowodany spowodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Natomiast niski indeks glikemiczny nie wywołuje żadnej albo ewentualnie wywołuje niewielką glikemię. Dla obu tych wartości punktem odniesienia jest glukoza. Jej indeks glikemiczny wynosi 100, a ona sama całkowicie wchłania się w jelicie.
Indeks glikemiczny, czyli w zasadzie po co nam cukier?
Czy można obyć się bez cukrów? Niestety nie. To one są głównym źródłem energii. Produkuje się ją podczas spalania glukozy. Bez niej nie mogłyby więc funkcjonować tkanki i komórki. Cukry, czyli węglowodany, powinny więc stanowić od 55 do 65 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Znaczną większość – przynajmniej 130 g – powinny stanowić węglowodany złożone. Są one bogate w błonnik, występują głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz warzywach strączkowych i ziemniakach.
Ciekawostką jest fakt, że cukry złożone przyswajamy bardzo wolno. Natomiast cukry proste trawimy błyskawicznie. Z tego powodu nasz poziom glukozy może podskoczyć, gdy zjemy zbyt dużo węglowodanów prostych. A na poziom glukozy zareaguje choćby trzustka. Doprowadzi to do wyrzutu insuliny, a następnie przeniesienia glukozy do krwi, w dalszej drodze do komórek. Gdy poziom glukozy we krwi rośnie zbyt szybko, może dojść także do nagłych, gwałtownych spadków. Pojawia się wtedy nagłe uczucie głodu, a my sięgamy po kolejną dawkę cukru. Taki wyrzut insuliny bardzo obciąża narządy, szczególnie trzustkę. Wpływa także na metabolizm i magazynowanie tłuszczu. W prostej drodze prowadzi więc do tycia.
Który lepszy? Wysoki indeks glikemiczny czy niski indeks glikemiczny
Na tak postawione pytanie odpowiedź może być tylko jedna – lepszy niski indeks glikemiczny. Im niższa wartość IG, tym lepiej dla zdrowia i dla naszej figury. Dieta oparta na posiłkach ze składników o niskim indeksie glikemicznym przyczynia się do zachowania szczupłej sylwetki, a także sama w sobie pomaga schudnąć, jeśli mamy taką potrzebę. Dodatkowo pomaga zminimalizować ryzyko wystąpienia takich chorób jak: cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, mięśniaki macicy, a nawet nowotwory.
Warto więc wiedzieć, co jeść! Poznaj produkty z wysokim indeksem glikemicznym i produkty z niskim indeksem glikemicznym.
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym szybko wchłaniamy. Szybciej też rośnie poziom cukru, ale niestety spada on też bardzo gwałtowanie. Oznacza to w przełożeniu na codzienność, że bardzo szybko zaspakajają one apetyt, lecz także bardzo szybko czujemy po ich spożyciu ponownie głów.
Przykładowe produkty z wysokim indeksem glikemicznym to frytki, chipsy, piwo, gotowana marchewka, pieczone ziemniaki, białe pieczywo, biały makaron.
Produkty z niskim indeksem glikemicznym
Warto wiedzieć, że niektóre produkty mają nawet zero indeks glikemiczny! To choćby mięsa, wędliny, jajka, oleje, oliwy, masło i smalec. Natomiast przykładem produktów z niskim indeksem glikemicznym mogą być takie warzywa jak awokado, pieczarki, sałata, cukinia, por. To także owoce, na przykład ananas, kokos, żurawina czy winogrona. Niski IG mają także czekolada gorzka czy płatki owsiane.
Wysoki indeks glikemiczny a odchudzanie
Wysoki indeks glikemiczny jest nie bez znaczenia, jeśli planujemy przejść na dietę. Produkty z wysokim IG przyczyniają się do wzrostu masy ciała. Musimy pamiętać, że cukry proste o wysokim IG szybciej dostają się do krwiobiegu. Intensywniej wydziela się insulina, więc przybywa w konsekwencji tkanki tłuszczowej. Jeśli masz problem z nadmiarem kilogramów, ogranicz spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.
