Włączyłaś HIIT do planu treningowego? A znasz podstawowe zasady, korzyści oraz zastrzeżenia do tego rodzaju ćwiczeń? Czym trening HIIT różni się od innych programów? Szukasz odpowiedzi na te zagadnienia? Odpowiedzi szukaj poniżej.
Czym jest trening HIIT?
Klasyczny trening interwałowy o wysokiej intensywności składa się z naprzemiennych okresów wykonywania ćwiczeń i odpoczynków. W czasie, gdy musisz wykonujesz ćwiczenia wkładasz w nie maksimum wysiłku. Podczas przerwy starasz się uspokoić oddech i obniżyć tętno. Zajęcia HIIT zwykle wykonujemy z użyciem minutnika.
5 podstawowych zasad dobrego treningu HIIT
Chcesz poprawnie wykonać trening, aby zminimalizować możliwość przemęczenia oraz kontuzji? Zastosuj się do tych pięciu zasad.
- Czas trwania ćwiczenia. Według ekspertów, którzy wypowiedzieli się dla zagranicznego wydania "Women's Health" każde wykonywane ćwiczenie powinno trwać do 60 sekund. Dłużej nie jesteśmy w stanie zachować maksymalnej intensywności.
- Intensywność. Aby trening rzeczywiście był skuteczny, trzeba zawsze pamiętać o jego intensywności. Podczas wykonywania ćwiczeń należy osiągnąć od 85 do 90 procent swojego maksymalnego tętna.
- Odpoczynek. Czas poświęcony na odpoczynek jest niezwykle istotny. Złapanie odpowiedniego oddechu i obniżenie tętna jest kluczowe do kolejnych rund.
- Równowaga pomiędzy czasem ćwiczeń a przerwami. Treningi HIIT polegają na interwałowym treningu i przerwach. Ważne jest, aby zachować pomiędzy tymi dwiema częściami odpowiednie proporcje. Ten współczynnik będzie się różnił w zależności od tego, jaki konkretny trening HIIT wybierzesz. Dla przykłady, tabata składa się z 20 sekund pracy, następnie 10 sekund spoczynku lub 40 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku. Liczba rund zależy od naszej wytrzymałości, kondycji oraz dobranych ćwiczeń.
- Częstotliwość. Jeśli twoim celem jest utrata nadprogramowego tłuszczu, 3-5 sesji HIIT w tygodniu to dobra częstotliwość - pamiętaj jednak, że są to wyjątkowo intensywne treningi, dlatego wsłuchaj się w swoje ciało. W przypadku bólu lub braku energii wybierz formę ćwiczeń o mniejszej intensywności, na przykład pilates, jogę lub spacer. Standardowo, HIIT powinien trwać od 20 do 45 minut. Jeśli mija godzina a ty nadal jesteś w stanie kontynuować ćwiczenia to znak, że wykonujesz coś źle. Ciało po maksymalnie 45 minutach powinno być już zmęczone.
Intensywny trening Kelleth Cuthbert na siłowni:
