Wyzwanie przysiady – na czym polega?
Wyzwanie przysiady jest jednym z popularniejszych w sieci. W mediach społecznościowych, szczególnie tuż przed sezonem wakacyjnym, wiele kobiet postanawia zawalczyć o piękne ciało i ujędrnione pośladki oraz uda.
W wyzwaniu "przysiady" plan jest dość prosty. Każdego dnia wykonujesz określoną wcześniej liczbę przysiadów. Starasz się zrobić je bez zatrzymywania. Możesz ewentualnie chwilę odpocząć, jednak lepiej rozłożyć je zawczasu na raty niż co chwilę robić odpoczynek. W ten sposób nie tracisz na technice. Jak się przygotować do wyzwania przysiady?
Wyzwanie przysiady – jak się przygotować?
Przede wszystkim musimy opracować właściwą technikę ćwiczenia. Niby przysiady każdy wie, jak wykonać, jednak w praktyce popełniamy wiele błędów. A to od techniki zależy w dużej mierze efektywność wyzwania.
Stań na lekko ugiętych nogach. Plecy trzymaj prosto. Nogi rozstaw na szerokość barków, a palce stóp skieruj na zewnątrz. Wyciągnij ręce przed siebie. Ugnij mocniej kolana i wypchnij biodra do tyłu. Między udami i łydkami powinien być cały czas kąt prosty. Zacznij schodzić niżej, tak nisko jak potrafisz. Ale pamiętaj, aby nie odrywać stóp od podłoża i cały czas napinać mięśnie brzucha.
Wróć do pozycji startowej miarowym, płynnym ruchem, nie wychodząc przy tym z wyprostowanej pozycji. To jedno powtórzenie.
Wyzwanie przysiady – jakie efekty daje?
Czy gra jest warta świeczki? Jakie efekty daje wyzwanie przysiady? Warto wziąć w nim udział z kilku względów. Po pierwsze zauważysz większą siłę. Twoje uda i pośladki będą zdecydowanie twardsze, zniknie lub będzie mniej widoczny cellulit. Pośladki będą lekko uniesione. Na pewno też waga pokaże mniej kilogramów!
Wyzwanie przysiady dla początkujących
Poniżej znajdziesz rozpiskę, jak powinno wyglądać wyzwanie przysiady dla początkujących:
- Dzień 1 – 30 przysiadów
- Dzień 2 – 35 przysiadów
- Dzień 3 – 40 przysiadów
- Dzień 4 – 45 przysiadów
- Dzień 5 – przerwa
- Dzień 6 – 50 przysiadów
- Dzień 7 – 55 przysiadów
- Dzień 8 – 60 przysiadów
- Dzień 9 – 65 przysiadów
- Dzień 10 – przerwa
- Dzień 11 – 70 przysiadów
- Dzień 12 – 75 przysiadów
- Dzień 13 – 80 przysiadów
- Dzień 14 – 85 przysiadów
- Dzień 15 – przerwa
- Dzień 16 – 90 przysiadów
- Dzień 17 – 95 przysiadów
- Dzień 18 – 100 przysiadów
- Dzień 19 – 105 przysiadów
- Dzień 20 – przerwa
- Dzień 21 – 110 przysiadów
- Dzień 22 – 115 przysiadów
- Dzień 23 – 120 przysiadów
- Dzień 24 – 125 przysiadów
- Dzień 25 – przerwa
- Dzień 26 – 130 przysiadów
- Dzień 27 – 140 przysiadów
- Dzień 28 – 150 przysiadów
- Dzień 29 – 160 przysiadów
- Dzień 30 – przerwa
- Dzień 31 – 175 przysiadów
Wyzwanie przysiady – urozmaicenie
Po pewnym czasie warto wprowadzić pewne urozmaicenie. Gdy zrobienie 50 powtórzeń nie będzie stanowiło już problemu, zacznij wprowadzać przysiady urozmaicone, na przykład z obciążeniem. Możesz też wykonywać przysiady sumo, półprzysiady, wykroki w tył, a nawet przysiady z wyskokiem.
Jak powinny wyglądać te warianty ćwiczeń?
Przysiad sumo. Stań w szerokim rozkroku, napnij mięśnie brzucha. Plecy trzymaj cały czas wyprostowane, a głowa patrzy na wprost, ręce oprzyj o kolana. W tej pozycji schodzimy jak najniżej i wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykroki w tył - Stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce swobodnie opuść wzdłuż ciała lub oprzyj na biodrach. Z tej pozycji jedną nogę wysuń w tył. Należy zejść jak najniżej i zmienić nogę. Ruch powinien być dynamiczny.
Półprzysiad - Stopy rozstaw na szerokość bioder. Zejdź jak najniżej. Nogi i pośladki muszą tworzyć kąt prosty. Wróć do pozycji startowej i stań na palcach.
Przysiad z wyskokiem - Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder. Zrób przysiad i wyskocz pod koniec w górę. Ćwiczenie powinno być skończone na lekko ugiętych kolanach.
Przysiad z obciążeniem - Weź w dłonie hantle lub butelki z wodą. Wykonuj klasyczne przysiady, cały czas trzymając ciężar przed sobą.
