Prosty trening klatki piersiowej – zasady
Przymierzasz się do treningu i zastanawiasz się, jak prawidłowo trenować klatkę piersiową? Prosty trening klatki piersiowej naprawdę nie jest trudny. Musisz jednak pamiętać o kilku elementach. Oprócz ćwiczeń, konieczna jest oczywiście właściwa dieta, suplementacja (jeśli zależy ci na rozroście mięśni) i regeneracja organizmu. Między treningami powinno upłynąć przynajmniej dwa dni. Inaczej nie zobaczysz efektów, które cię zadowolą.
Pamiętaj, aby ćwiczyć w możliwie pełnym zakresie. Wykonuj ćwiczenia porządnie, na maksimum swoich możliwości, także ruchowych. Ćwiczenia podziel na złożone i izolowane. Te złożone powinny stanowić podstawę całego treningu, który ma budować klatkę piersiową. Ćwiczenia izolowane to tylko dodatek. Możesz traktować je w formie urozmaicenia aktywności fizycznej.
Zawsze pilnuj właściwej postawy podczas wykonywania ćwiczeń. Wszelkiego rodzaju wyciskania i rozpiętki na klatkę – czy to z wykorzystaniem sztangi, hantli czy maszyn – koniecznie rób przy ściągniętych łopatkach. Sztywno ustawiaj także nadgarstki. Dzięki temu zapewnisz sobie stabilną postawę, nie będziesz przekrzywiać stawo ramiennego i łatwiej będzie ci zaangażować do pracy mięśnie piersiowe w każdym ruchu.
Efektywny trening klatki piersiowej – wskazówki
Efektywny trening klatki piersiowej wykonasz pilnując trzech elementów. Koniecznie skup się na technice, liczbie powtórzeń i właściwie wybierz ciężar. Efektywność treningu klatki piersiowej zależy w dużej mierze właśnie od tych składowych.
Zatrzymajmy się chwilę przy technice. Wiemy już, że należy cały czas pilnować właściwej postawy. Ponadto zwróćmy jeszcze uwagę na nasze ciało w pozycjach leżących. W takiej sytuacji nasze nogi powinny być ustawione stabilnie na podłożu. W ten sposób zapewniamy równowagę. Plecy cały czas leżą płasko na ławce. Zachowujemy ich naturalną krzywiznę.
Kolejna sprawa – łokcie. Cały czas prowadzimy go za nadgarstkiem. W ten sposób nie obciążymy tricepsów i barków. Prowadzimy je poniżej linii barków, a na wysokości klatki piersiowej.
Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, to przy budowaniu masy powinniśmy wykonywać ich od 5 do 15. Liczba ostateczna zależy od rodzaju ćwiczenia i częstotliwości naszych treningów. To kwestia indywidualna.
Podobnie zresztą jak ciężar. Wybieramy go pod siebie. Ogólną zasada brzmi tak – gdy zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej, powinniśmy wykorzystywać 60-80 proc. ciężaru maksymalnego.
Jak ćwiczyć klatkę piersiową w domu? Ile razy trenować?
Zastanawiasz się, jak ćwiczyć klatkę piersiową w domu? Przede wszystkim regularnie. Należy postawić na systematyczność, wtedy trening klatki piersiowej przyniesie pożądane skutki. Na początek wystarczą dwa treningi tygodniowo. Z czasem możemy dojść na trzech. Nie powinniśmy ćwiczyć częściej, ponieważ dla rozwoju klatki piersiowej bardzo ważny jest etap regeneracji potreningowej.
Trening klatki piersiowej – przykładowe ćwiczenia złożone
Wspominaliśmy już, że trening klatki piersiowej powinien składać się z dwóch elementów – ćwiczeń złożonych i izolowanych. Wśród ćwiczeń złożonych sprawdzą się na przykład: wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos-góra , wyciskanie hantli leżąc, pompki na poręczach, klasyczne pompki.
Ćwiczenia izolowane na klatkę piersiową – przykładowe ćwiczenia
Natomiast jeśli chodzi o ćwiczenia izolowane na klatkę piersiową to proponujemy na początek rozpiętki w pozycji leżącej – to ćwiczenie izoluje pracę mięśni piersiowych, można je wykonywać na ławce poziomej i skośnej – oraz ćwiczenia na maszynach i wyciągach. Te drugie warto urozmaicać sobie. Korzystajmy z różnych maszyn, zmieniajmy ruch. W ten sposób nasze ciało za każdym razem dostanie inny impuls do działania. Świetnie w formie ćwiczenia izolowanego na klatkę piersiową sprawdzają się na przykład rozpiętki na maszynie nazywanej butterfly.
