Smacznie, zdrowo i szybko? Jest to możliwe! Te dania przygotujesz w około 20 minut. Potrawy zawierają w sobie produkty, które potrafią zdziałać cuda i pomóc nam w pozbyciu się nadprogramowej warstwy tłuszczu z brzucha. Co jest sekretem tych składników?
Chcesz mieć płaski brzuch? Włącz do menu te potrawy
Szykując dietetyczne obiady skup swoją uwagę na zawartość błonnika i probiotyków, które usprawniają przemianę materii oraz pracę jelit. Potrzebujesz szybkich przepisów? 20 minut na przygotowanie zdrowego obiadu to naprawdę mało!
1. Wegańska zupa warzywna - ta kolorowa potrawa zawiera wszystko, co niezbędne. Dzięki przygotowaniu wywaru na produktach roślinnych ograniczasz ilość spożywanego tłuszczu.
Składniki:
- łyżka oliwy z oliwek;
- 2 szklanki pokrojonej piżmowej dyni;
- szklanka pokrojonej cebuli;
- 3/4 szklanki pasternaku w plasterkach;
- trzy łyżeczki drobno posiekanego czosnku;
- 1,5 łyżeczki drobno posiekanego świeżego imbiru;
- łyżeczka mielonej kurkumy;
- pół łyżeczki mielonego kminku;
- pół łyżeczki soli;
- 6 szklanek warzywnego bulionu;
- porcja duszonych pomidorów bez soli;
- porcja niesolonej opłukanej ciecierzycy;
- łyżka octu jabłkowego;
- łyżka posiekanej pietruszki.
Przygotowanie: Zacznij od rozgrzania oleju w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj cebulę, pasternak i gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż dodane warzywa zmiękną. Wsyp wtedy do środka przyprawy i kontynuuj gotowanie, cały czas mieszając, aż wywar zacznie intensywnie pachnieć. W tym momencie dodaj bulion i pomidory, doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i poczekaj, aż warzywa się uduszą. Po 10 minutach dodaj ciecierzycę, mieszaj od czasu do czasu do ugotowania ciecierzycy. Zdejmij zupę z ognia, dodaj ocet, posyp pietruszką i podawaj od razu.
2. Curry z ciecierzycy - idealny rozgrzewający przepis na chłodniejsze dni. To aromatyczne danie wywodzi się z Indii. Świetnie się komponuje z brązowym ryżem albo gorącym naanem, czyli niskokalorycznym chlebkiem, przypominającym tortillę.
Składniki:
- 4 duże ząbki czosnku;
- 3 centymetrowy kawałek świeżego imbiru - obrany i grubo posiekany;
- średniej wielkości posiekana żółta cebula;
- 6 łyżek oleju rzepakowego lub z pestek winogron;
- jedna papryczka, znana jako pieprz serrano;
- po dwie łyżeczki mielonej kolendry i kminku;
- 2 i 1/4 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów z puszki, bez dodatków soli;
- 3/4 łyżeczki soli koszernej;
- 2 puszki opłukanej cieciorki;
- 2 łyżeczki garam masala;
- świeża kolendra do dekoracji.
Przygotowanie: Serrano, czosnek i imbir zmiel za pomocą miksera. Dodaj drobno posiekaną cebulę i miksuj ponownie, aż do osiągnięcia drobno posiekanej, ale nie wodnistej masy. Rozgrzej w dużym rondlu olej na średnim ogniu. Dodaj mieszankę przypraw z cebuli i gotuj przez 5 minut. Dodaj kolendrę, kminek i kurkumę, kontynuuj gotowanie, mieszając, przez dwie minuty. W międzyczasie zmiel pomidory, wrzuć je na patelnię i dodaj soli. Zmniejsz ogień i gotuj przez kilka minut, od czasu do czasu mieszając. Dodaj ciecierzycę, garam masala, zmniejsz ogień i duś wszystko, co jakiś czas mieszając. Podawaj z posiekaną kolendrą.
3. Awokado z łososiem - łosoś to cenne źródło kwasów omega-3. W połączeniu z awokado smakuje naprawdę wybornie, a przygotowanie przysmaku zajmuje bardzo mało czasu.
Składniki:
- pół szklanki beztłuszczowego greckiego jogurtu;
- pół szklanki pokrojonego w kostkę selera;
- 2 łyżki posiekanej pietruszki;
- łyżka soku z limonki;
- 2 łyżeczki majonezu;
- łyżeczka musztardy Dijon;
- szczypta soli;
- szczypta świeżo zmielonego pieprzu;
- 2 awokado;
- 2 puszki łososia, bez skóry i ości;
- posiekany szczypiorek do dekoracji.
Przygotowanie: w średniej misce wymieszaj jogurt, seler, pietruszkę, sok z limonki, majonez, musztardę, sól oraz pieprz. Dodaj łososia i ponownie dokładnie wymieszaj. Przekrój dwa awokado na pół i usuń pestki. Pozbądź się około jednej łyżki miąższu z każdej połówki awokado i umieść w małej misce, rozgnieć widelcem miąższ i wymieszaj z wcześniej przygotowanym łososiem. Napełnij każdą z przygotowanych połówek łososiową mieszanką. Udekoruj szczypiorkiem i podawaj.
4. Makaron ze szpinakiem i karczochami - szybkie, pyszne, efektowne i sycące danie, które zachwyci twoich gości. To doskonała porcja energii po treningu lub długim dniu w pracy.
Składniki:
- porcja pełnoziarnistego makaronu;
- paczka drobno posiekanego szpinaku;
- 120 gramów sera śmietankowego o obniżonej zawartości tłuszczu, pokrojonego na kawałki;
- 3/4 szklanki niskotłuszczowego mleka;
- pół szklanki startego parmezanu;
- 2 łyżeczki czosnku w proszku;
- 1/4 łyżeczki zmielonego pieprzu;
- 420 gramów karczochów, opłukanych, posiekanych i odsączonych z nadmiaru wody.
Przygotowanie: Zagotuj lekko osoloną wodę, wsyp makaron i gotuj według instrukcji na opakowaniu. W dużym rondlu na średnim ogniu gotuj szpinak z łyżką stołową wody, od czasu do czasu mieszając. Po dwóch minutach przenieś szpinak do miski. Dodaj ser oraz mleko na patelnię, ubijaj, aż składniki rozpuszczą się i stworzą kremową konsystencję. Dodaj parmezan, czosnek i pieprz, gotuj i ugniataj sos za pomocą trzepaczki, aż zgęstnieje i zacznie bulgotać. Odsącz szpinak z wody i dodaj do sosu, kolejno dodaj karczochy i makaron. Wymieszaj i zagotuj tak, aby potrawa się podgrzała.
5. Wiosenne tortille z warzywami - prosty sposób na sycący i dietetyczny lunch lub kolację.
Składniki:
- 4 naleśniki-wrapy;
- porcja oliwkowego hummusu;
- 2 kawałki cienko pokrojonego sera Cheddar;
- 1 i 1/3 szklanki drobno pokrojonego szpinaku;
- szklanka brokułów;
- szklanka pokrojonej czerwonej papryki;
- szklanka zmielonej marchewki.
Przygotowanie: Posmaruj każdą tortillę hummusem. Dodaj pokrojone warzywa i zroluj przygotowany wrapy. Pokrój naleśniki w taki sposób, aby powstały roladki.
