Trening brzucha – plan
Trening brzucha to najlepszy sposób na płaski i jędrny brzuch. Jeśli marzysz o tak zwanym sześciopaku, nie masz wyjścia, musisz zacząć ćwiczyć! Od czego zacząć budowę kaloryfera na brzuchu? Od planu treningu brzucha.
Bez planu treningu brzucha daleko nie zajdziesz. Warto w nim uwzględnić nie tylko rodzaj ćwiczeń, liczbę powtórzeń, serii, lecz także naszą dietę i codzienne nawyki. Notuj wszystko skrupulatnie, po pewnym czasie siądź do notatek i zobacz, co możesz zmienić. Plan opracuj zgodnie z własnym rytmem dnia. Możesz poprosić o pomoc trenera personalnego. Na pewno uda wam się ułożyć plan na trening brzucha, który przyniesie rewelacyjne efekty! Czego możesz się spodziewać po regularnych treningach?
Trening brzucha – efekty
Oprócz efektów wizualnych – twój brzuch zmieni się w tak zwany kaloryfer – zobaczysz znaczne wzmocnienie mięśni całego core. Mięśnie stabilizacyjne także będą silniejsze i sprawniejsze dzięki regularnym treningom brzucha. Twój brzuch stanie się twardy, będzie skutecznie chronił narządy wewnętrzne. Mocny brzuch pozwoli ci też bez problemu wykonywać inne ćwiczenia. Nabierzesz też pewności siebie, a twoja sylwetka będzie pięknie wyprostowana.
Jaki trening brzucha wybrać? ABS? Trening brzucha z gumami, a może klasyczny trening brzucha w domu? Podpowiadamy. Wybierz najlepszą opcję dla siebie.
Trening brzucha ABS
ABS to skrót z języka angielskiego. Trening brzucha ABS to Abdominal Body System. Jest to rozbudowany trening mięśni brzucha, który jest podobny do popularnej, ale niestety szkodliwej szóstki Weidera. Trening ABS zakłada podział na części dla początkujących i zaawansowanych. Zanim rozpoczniemy ćwiczenia musimy uświadomić sobie, że nasz brzuch dzieli się na trzy partie – mamy mięśnie boczne, górną część mięśni prostych i dolną część mięśni prostych. Powinniśmy ćwiczyć w następującej kolejności: ćwiczenia na dolne proste mięśnie brzucha, ćwiczenia na boczne mięśnie brzucha, ćwiczenia na górne proste mięśnie brzucha.
W ten sposób szybciej zobaczymy efekty. Pierwszych możemy spodziewać się już po czterech tygodniach intensywnej pracy. Każda partia ćwiczeń powinna trwać osiem minut. Robimy wszystkie powtórzenia na raz, nie robimy przerw. Inaczej wygląda trening brzucha w domu. To my decydujemy, kiedy i jak ćwiczymy.
Trening brzucha w domu
Przerwy też zależą od nas. Jeśli mamy ochotę odpocząć, nic nie stoi na przeszkodzie. Trening brzucha w domu powinien po prostu zawierać kilka podstawowych ćwiczeń. Wśród najpopularniejszych warto wymienić brzuszki z rotacją i wspięcia górskie. Na czym polegają te ćwiczenia?
Brzuszki z rotacją wykonujemy na leżąco. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Ręce przełóż za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Barki cały czas dotykają podłoża, a ty wykonuj spięcia brzucha ze skrętem tułowia. Raz skręcaj się w stronę prawą, raz lewą. Zrób minimum 20 powtórzeń w jednej serii.
Wspięcia górskie robimy w pozycji deski. Przyjmij pozycję i upewnij się, że twoje plecy są proste. Dłonie rozstaw pod barkami. Uginając prawą nogę, podciągnij kolano do klatki piersiowej. To samo zrób następnie z drugą nogą. Wykonuj ruch dokładnie i powoli. Ćwicz przez minutę.
Trening brzucha z gumami
Trening brzucha z gumami to świetny pomysł, aby urozmaicić trening brzucha w domu. Można oczywiście ćwiczyć z taśmami także na siłowni czy w plenerze. Warto spróbować noży i pająka na grzebiecie.
Nożyce z gumą. Usiądź na podłodze i wyciągnij nogi przed siebie. Złap końce gumy w dłonie, a jej środek zahacz o podeszwę lewej stopy. Połóż się na podłodze. Między stopami a łydkami powinien być cały czas kąt prosty. Napnij mięśnie brzucha, unieś głowę i barki. Ugnij łokcie i przyciągnij dłonie w stronę głowy. Następnie unieś wyprostowaną prawą nogę pionowo. Zrób wdech i szybkim ruchem opuść nogę, zatrzymując ją tuż nad podłogą. W tym czasie unieś prawą nogę. Powtórz. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą ze stron.
Pająk na grzbiecie. Usiądź, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Taśmę zahacz o obie podeszwy, skrzyżuj ją nad stopami i chwyć jej końce. Powoli odchyl się w tył, oprzyj plecy i ramiona na podłodze, a kolana przyciągnij do piersi. Zrób wdech i wyprostuj ręce oraz nogi na boki. Ciało tworzy kształt litery X. Zatrzymaj pozycję i wróć po chwili do startowej. Powtórz kilka razy.
