Przysiady, czyli squats dla początkujących
Przysiady to jedno z tych ćwiczeń, które zna każdy z nas. Potrafimy je zrobić mając zaledwie kilka lat. Z czasem bardzo ich nie lubimy, gdy jesteśmy zmuszani do nich na lekcji wychowania fizycznego w szkole. A jednak wuefiści wiedzą, co robią! Squats to ćwiczenie ogólnorozwojowe, które przyczynia się wzmocnienia całego ciała. Jest proste, choć osoby początkujące powinny skupić się szczególnie na przyswojeniu prawidłowej techniki wykonywania przysiadów.
Jeśli będziemy wykonywać je nieprawidłowo, możemy nie zauważyć pożądanych efektów, a przy tym możemy nabawić się bolesnej kontuzji i urazu. Zanim przejdziemy do tego, jak poprawnie zrobić przysiad, zatrzymajmy się jeszcze na chwilę przy efektach squat.
Squat – efekty
Przysiady możemy wykonywać w wersji klasycznej, z obciążeniem, sumo, na jednej nodze. Wariantów jest naprawdę wiele, więc musimy wiedzieć, że przysiady we wszystkich swoich odmianach to bez wątpienia jedno najbardziej skutecznych ćwiczeń wspomagających niemalże każdy rodzaj treningu. Przynoszą przy tym rewelacyjne efekty.
Przede wszystkim angażują do pracy wiele mięśni, choćby: mięsień prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy wielki, ścięgno udowe i mięsień czworogłowy uda. Wzmacniają więc organizm na wielu płaszczyznach. Zwiększają też wytrzymałość organizmu. Używają bowiem mięśni, które wykorzystujemy przy innych czynnościach. Mięśnie cały czas pracują!
Przysiady w ten sposób przyczyniają się także do zwiększenia masy mięśniowej. Regularny trening sprawia, że mięśnie rozrastają się, stają się przy tym mocniejsze i silniejsze. Ale nie tylko. Gdy robimy klasyczne przysiady, bez obciążenia, to poprawiamy przede wszystkim jędrność nóg i stabilność całej sylwetki. Nasza postawa się zmienia. Poprawiamy koordynację ruchów. Przysiady pomagają także w profilaktyce. Pomagają zapobiegać urazom i chorobom kości.
Jak poprawnie zrobić przysiad?
Jak poprawnie zrobić squat? Też zadajesz sobie to pytanie? Podpowiadamy krok po kroku!
Na początek przyjmij pozycję wyjściową. Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość bioder. Następnie ugnij nogi odrobinę w kolanach. Wyciągnij ramiona do przodu z dłońmi skierowanym ku podłodze. Prostuj ręce. Sprawdź, czy twoje plecy są w jednej linii. Spójrz na kolana. Powinny być ustawione na wprost.
Z pozycji wyjściowej przejdź do opuszczanie tułowia. Ruch zaczyna się w pośladkach. Wypnij je jak najdalej w tył. I zacznij schodzić w dół. Plecy cały czas powinny być idealnie wyprostowane. Należy utrzymać jedną linię od głowy przez kręgosłup aż do pośladków. Zejdź tak nisko, jak potrafisz. Pamiętaj, aby kolana znajdowały się cały czas nad linią palców. Nie wyprzedzają cię.
Wróć do pozycji wyjściowej. Cały ruch powinien odbywać się powoli i płynnie. To zadanie ułatwi ci spięcie pośladków i mięśni brzucha.
Wykonaj trzy-cztery serie przysiadów. W każdej z nich zrób po 10 powtórzeń. Z czasem, gdy zaczniesz zauważać poprawę kondycji, zwiększ liczbę powtórzeń.
Jak podkręcić przysiady? Squat challenge
Przysiady nie są dla ciebie wyzwaniem? Zastanawiasz się, jak podkręcić przysiady? Możesz wziąć udział w squat challenge! To wyzwanie, które polega na robieniu przysiadów. Za jego sprawą ujędrnisz pośladki, pozbędziesz się cellulitu i wyszczuplisz uda. To wszystko w zaledwie 30 dni. Plan treningowy squat challenge składa się z pięciu różnych wariantów tego ćwiczenia. Należy tu wymienić przysiad
Pamiętaj, aby robić przysiady seriami. Na początku zrób maksymalną liczbę powtórzeń, gdy poczujesz, że więcej nie dasz rady, zrób przerwę. Ponownie wykonają taką samą liczbę powtórzeń i tak do czasu aż wykonasz trzy serie. Po tygodnie dodaj 10 powtórzeń do swojej serii.
